フィットネスにおける準備運動(ウォーミングアップ)について

現役パーソナルトレーナーが教えます! 今日は筋トレ前の事、主に本当の意味での準備運動(ウォーミングアップ=ストレッチではない)の必要性について、エアロビクスのプログラムを例に解説します。安全かつ効果的、効率的な準備運動とは?(ここではアスリートや特別な運動をしている人向けではなく一般のフィットネス愛好家向けに書きます)

コンテンツ
・筋トレやエクササイズ前のストレッチについて
・運動前は何をしたらいいの?
・エアロビクス ウォーミングアップの実際
・まとめ

筋トレやエクササイズ前のストレッチについて

以前に少し触れましたが、筋トレやスタジオエクササイズの前にはストレッチ(静的)はそれほど必要ではない、と書きました。ここではそれをある程度掘り下げて書いていきます。

運動をすると全身(またはある筋肉や部位)に血液が回り、俗にいう「血流が良くなる」という状態になります。身体に血液が回ると筋肉は柔軟性を増し、動きやすくなります。逆に言うと血液が回っていない状態では筋肉は固く、柔軟性を確保できないという事になります。

当然、運動前は後者な状態であると想像できます。筋肉や身体に十分な血液が回らず、筋肉や関節が固い状態で無理に筋肉や関節を伸ばそう(可動域を広げよう)とすると、切れたり壊したりするリスクが当然高くなります。

私が運動前の静的ストレッチについてあまり重要ではない、むしろ害になる場合もあると考える理由はこれです。

運動前は何をしたらいいの?

では、メインの運動の前は何をして血流を良くするのか?どうやって体を温めればいいのか?という疑問が出てくると思います。
その答えはズバリ「ウォーミングアップ(準備運動)」です。

この準備運動=ストレッチ、と思っている方が非常に多いのではないかと思いますが、それは違います。現にフィットネスクラブの現場では運動前にストレッチゾーンに行って一通り静的ストレッチをやってからメインの運動にとりかかるという人は私が見る限り非常に多いように思います。

私が言う準備運動は軽い有酸素運動とメインの運動の予行演習的な運動の事を言います。私はパーソナルトレーナーの他にスタジオエクササイズのインストラクターもやっていますが、スタジオエクササイズの中でも特に「エアロビクス」というプログラムは本当に良くできたプログラムだと思っています。

自分が指導者だからというわけではなく、プログラミングが非常に理に適っているのです。エアロビクスのプログラムの素晴らしさは(笑)またの機会にとりあげたいと思いますが(笑)、今回はエアロビクスのウォーミングアップについて具体例として取り上げていきます。

エアロビクス ウォーミングアップの実際

エアロビクスプログラムはレッスンが始まっていの一番に脚(大筋群)を動かします。前後左右に歩いたり簡単なステップを入れたりしながらとにかく動きます。

次に、脚を動かした状態のまま上半身を伸ばしたり縮めたり腕を回したり…といった事を次々に休みなく進めていきます。この時は主にメインとなる振り付けで使うであろう筋肉や動きを取り入れていきます。具体的にはアームカールやキックバック、プルやプッシュ、ひねり運動などなど…

インストラクター(業界ではイントラと言います)によって多少の差はありますが、ここまで時間にして約10分前後です。そして、イントラによってはここでメインの振り付けを少し教える人もいます。

こうやって少し体を動かして温まったあたりで足を止め、静的ストレッチを行います。上にも書きましたがこれは血流が良くなった状態で筋肉をストレッチするためで、安全かつ効果的であるといえます。

ここまで書くと、これだけが唯一の正解、といった感じもしますが、必ずしもそうではありません。たぶん、正解は複数あって、これも正解の一つだと私は思っています。

運動前のストレッチについてわりと否定的なことばかり書きましたが、例えばどこか特定の部位を過去に怪我していた場合など(いわゆる昔の古傷など)は準備運動前に軽いストレッチや動作確認は有効かもしれません。

エアロビクスのレッスンではこの流れをイントラがすべて指導してくれるのでレッスンを受ける方は全くの受け身で構いません。(しっかり動く、意識して体をうごかすという事については自分自身がしっかりやらなければならないのですが)プログラムに関してはイントラにお任せで大丈夫です。

では、スタジオエクササイズではなく筋トレや指導者がいない場合の有酸素運動の場合はどうしたらいいのでしょう?

準備運動=ウォーミングアップ=軽い有酸素運動か予備の運動

例えばランニングマシンで10km走るトレーニングをする場合、いきなり自分がいつも走っているMAXの時速で走り出すのはよくありません。まずは少し歩いて徐々に速度を上げていきましょう…こうやって書くと当たり前のことですね。

では、筋トレの場合は、というと例えばスクワットのような脚をメインにした運動では軽め、もしくは自重でのスクワットをやればいいと思います。

具体的に…例えばメインが80㎏×10レップ×3セットといった場合、人にもよりますが、40㎏×10レップ→50㎏×6レップ→60㎏×5レップ…といった具合に重量を徐々に重くし、回数を少なくしていくのが良いと思われます。理由はレップが多すぎればメインに行く前に疲労し、少なすぎれば温まらないので重量を少しずつ上げ、逆に回数は下げていくのが良いでしょう。

マシンの筋トレを複数こなす場合はすべての種目に対してこの予行演習的な運動をやって下さい…(メチャメチャ面倒くさいですが、教科書的には…全部やって下さい(笑))筋トレの前に軽く歩いたりするのもおすすめです。私の場合、ジムに行って筋トレ前にランニングマシンで歩くのが面倒なので、自宅からトレーニングジムまで歩いて(約20分)行って、そのまま筋トレ予行演習運動(←今命名しました!)に入ることもあります。

メインの運動が筋トレの場合、静的ストレッチを入れるのはこの歩く(有酸素)のと筋トレの予行演習運動との間が一番良いのではないでしょうか。

まとめ

今日はウォーミングアップ、準備運動について書きました。準備運動とは、怪我のリスクを下げるため、血流を良くするため、メインの運動をスムーズに行うためのものです。

特に怪我には十分注意して運動してください!あ、そのうち私のゲガ歴と対処法についても書きます(笑)参考になればして下さいませ(笑)

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