筋肉を増やしたい人のための 摂取タンパク質の計算方法と食事メニュー1

自分が必要とするタンパク質量を把握できていますか、また実際にどれくらい摂取しているかご存知ですか? 私はバセドウ病になり体重と筋肉が大幅に減ってしまいました。

最近少し身体を動かすことができるようになりました。、単に体重を増やすのではなく、筋肉を付けながら体重を増やすために高タンパク食事メニューを考え作ってみました。鶏むね肉ロール巻、厚揚げ油淋鶏風、ポテトサラダ、豆腐となめこの味噌汁です。

コンテンツ
・タンパク質の必要摂取量
・メニューとタンパク質量の計算
・鶏むね肉ロールと厚揚げ油淋鶏風をのレシピ紹介
・まとめ

タンパク質の必要摂取量

タンパク質の必要は体重年齢、運動の程度や目的でことなります。基本的な考えかたは、体重1kg当たり何gのタンパク質を摂取するかで考えます。

運動時1kg当たりの蛋白質必要量 森永のかんたん、わかる蛋白質教科書を参照しました。

運動状態 運動時の1kg当たりのタンパク質必要量
活発に活動していない人 0.8
筋力トレーニング(維持期) 1.2~1.4
筋力トレーニング(増強期) 1.6~1.7
持久性トレーニング 1.2~1.4
ウエイトコントロール期 1.4~1.8

私はバセドウ病で体重が大幅に減っており、今から運動をしながら、体重を戻そうとしています。このためウエイトコントロール期もしくは筋力トレーニング(増強期)に該当するのかと考えています。
運動時1kg当たり1.5gのタンパク質摂取できるとよいと思います。

体重70㎏×1.5g ⇒ 105gの摂取を目標とします。

メニューとタンパク質量の計算

夕食のメニューとしてつくりました。私の家では朝食や昼食は比較的軽めで、多くのタンパク質摂取は期待できません。このため夕食のメニューでは50gを目標としました。メニューは、鶏むね肉ロール巻、厚揚げ油淋鶏風、ポテトサラダ、豆腐となめこの味噌汁です。

含有量は簡単!栄養andカロリーを参考にしました。

食材 重さ(g) タンパク質/100g タンパク質3人分(g) タンパク質1人分(g) カロリー1人分(Kcal)
◎鶏むね肉ロール巻
鶏むね肉 423 19.6 82.9 27.6 152
ゆで卵 150 12.9 19.4 6.5 76
◎厚揚げ油淋鶏
厚揚げ 160 10.7 17.1 5.7 80
◎ポテトサラダ 213
ウインナー 80 13.2 10.5 3.5
じゃがいも 200 1.5 3 1
◎味噌汁(豆腐) 100 6.6 6.6 2.2 75
◎ご飯(精白米) 450 2.5 11.3 3.8 252
50.3 848 

このメニューで1日の摂取必要量の約半分の50.3gのタンパク質が摂取可能です。100g当たりのタンパク質摂取量が多いのは、鶏むね肉、ゆで卵、厚揚げ、ウインナー高いです。また豆類は、凍り豆腐が49.4g、油揚げ18.6g、納豆16.5g、厚揚げ10.7g、豆腐(木綿)6.6g、豆腐(絹ごし)5.9g当たりも覚えていると食事の時に効果があがります。

参考にこの日の朝、昼、間食の摂取量は以下のようです。

食材 重さ (g) タンパク質/100g タンパク質1人分(g) カロリー1人分(㎉)
◎朝食
食パン6枚切り1枚 100 9.3 9.3 264
卵(半分) 25 12.9 3.2 38
ハム1枚 10 16.5 1.7 29
◎昼
うどん(乾麺) 100 11 11 386
サラダチキン 12.4 64
間食
プロティン 15 56
豆乳 100 3.6 3.6 64
合計 57.8 901

朝、昼、間食で57.8gで夕食との合計で108.1gです。これでやっと目標の105gをクリアーできました。意識して食事をしないと、なかなか100gを超えるのは難しいですね。

必要なカロリーは私の場合は2,445kcalです。今回は記載したカロリーの合計は1,729kcalで少な目ですが、実際には他にせんべいやコーヒー等間食をしています。それらを加味してもやや少なめかと思います。

鶏むね肉ロールと厚揚げ油淋鶏風をのレシピ紹介

タンパク質の多い、主な2つの料理のレシピを紹介します。

鶏むね肉ロール

同様なレシピが色々なところで紹介されています。このメニューはタンパク質をとるにはとても有効です。
鶏のむね肉の間に人参やいんげんなどを挟むと更に美味しいです。

材料/3人分
鶏むね肉        432g
長ねぎ(緑の部分)   少々
生姜          1片
ニンニク        1片
①水      300cc
酒      50g
醤油     50g
紅茶Tバック 1個
②つけ合わせ
長ねぎ(白い部分)
ゆで卵

作り方
・鶏むね肉は形を整タコ糸でしばる。
・フライパンに油(オリーブオイル)をひき、表面に焦げ目がつくように鶏むね肉を焼く。同時に長ねぎ、生姜、ニンニクを小さく切って一緒にいれ香りつけをする。
・①を加え肉に火が入るまで30分程度煮る、時々肉の位置をずらす。
・出来上がったら煮汁につけたまま冷やす。鶏むね肉は淡泊なので、食べるときはこの煮汁につけると美味しく食べれます。
・冷めたらスライスして、ゆで卵、長ネギの細切りと盛り付けをする。マスタードも合います。

厚揚げ油淋鶏風

このレシピも簡単にタンパク質が撮れる料理です。cookpadにあったものをアレンジしています。とても簡単ですが美味しいです。

材料 /3人分
厚揚げ     160g
①油淋鶏たれ
しょうゆ  大さじ 3
砂糖    大さじ 2
酢     大さじ 1
水     大さじ 1/2
長ねぎ(白い部分) 10㎝ぐらい
白ごま   少々

作り方
・油淋鶏たれ作り
耐熱容器に①をいれ 600wの電子レンジで30秒加熱する。
・フライパンを熱し油(オリーブオイル)を敷き厚揚げを入れ中火で焼く。
・厚揚げに焼き色がつくまで(かりかりにすると美味しい)まで焼く。
・皿にもり白ごま、ねぎを盛り付け、たれをかける。

まとめ

一体自分がどの程度のタンパク質やカロリーを摂取しているか正確に把握している人は少ないかと思います。私も今回初めて計算していみましたが、意外とカロリーが少ないことに驚いています。もう少し精度を上げる必要があるかもしれません。

・自分のタンパク質、カロリーの必要摂取量を把握しましょう

・必要摂取量に対し、どの程度の摂取をしているか確認しましょう

・典型的なメニューで摂取量を把握し、日常的に摂取量を管理しましょう

・自分が目標とする体形に対して計画的に身体作りをしましょう 身体作りは、食事、運動半分ずつです

 

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