筋肉を増やしたい人のための 摂取タンパク質の計算方法と食事メニュー2

筋肉を増やしたい人のためのタンパク質の計算方法と食事メニューの2回目です。計算方法は前回と同様ですが、より精度向上させています。一度エクセルで表を作っておくと料理や素材を増やしていけば計算は非常に簡単です。

作成したものを紹介します。カロリーを必要以上に取らずにしっかりタンパク質をとり筋肉をつけましょう。今回のメインのメニューは高野豆腐の肉巻きステーキとベーコン、豆、厚揚げとナスのチーズ焼きです。

コンテンツ
・タンパク質の必要摂取量(前回の復習です)
・メニューとタンパク質量の計算(計算方法をより分かり易く)
・高野豆腐の肉巻きステーキとベーコン、豆、厚揚げとナスのチーズ焼きのレシピ
・まとめ

タンパク質の必要摂取量

タンパク質の必要は体重年齢、運動の程度や目的でことなります。基本的な考え方は、体重1kg当たり何gのタンパク質を摂取するかで考えます。運動時1kg当たりの蛋白質必要量 森永のかんたん、わかる蛋白質教科書を参照しました。

運動状態 運動時の1kg当たりのタンパク質必要量(g)
活発に活動していない人 0.8
筋力トレーニング(維持期) 1.2~1.4
筋力トレーニング(増強期) 1.6~1.7
持久性トレーニング 1.2~1.4
ウエイトコントロール期 1.4~1.8

1日に必要なタンパク質量(g)=自分の体重(kg)×体重1kg当たりのタンパク質必要量(g)
で計算できます。体重1kg当たりのタンパク質量は上の表が参考にします。ざっくりは、運動を始めたり、体重をコントロールを開始した時は体重1kg当たりのタンパク質量は1.5g以上、運動維持期もしくは持久系運動は、1.4g以下を意識すれば良いか思います。

各体重タンパク質の必要量を運動負荷別に計算してみました。

体重 運動あまりしない
0.8で計算
運動維持・持久系運動
1.3で計算
運動・体重コントロール開始
1.6で計算
50kg 40g 65g 80g
60㎏ 48g 78g 96g
70㎏ 56g 91g 112g
80㎏ 64g 104g 128g
90㎏ 72g 117g 144g

表でみて分かるように運動をあまりしない人と運動する人との間には大きな差があります。また体を変えようと考えている場合は、更に多くのタンパク質が必要なことが分かります。私は係数を1.5で摂取目標を決めています。

体重70㎏×1.5g ⇒ 105gの摂取を目標としています。

メニューとタンパク質量の計算(計算方法をより分かり易く)

1日の摂取タンパク質とカロリー量の計算例を下記します。エクセルで管理しています。

食材の重さやタンパク質量、カロリーは包装材に記載があれば、それを使用します。ない場合はタンパク質は、簡単栄養andカロリー計算(タンパク質)簡単栄養andカロリー(カロリー)で調べることもできます。また他のサイトでも参考になる値がのっています。

なるべく実態に近いものを選ぶようにします。外食した場合は意外と難しく、今回もカレーのルーの部分は分からず空欄となっています。

タンパク質もカロリーも夕食に偏っていますが、数字だけで見るとタンパク質は110gで目標値を超えました。私の年齢の一般男性のカロリーの必要量は2400kcalですのでやや多いですが、この日は運動をしているので問題ないと思います。【一日の必要カロリー一覧表】年齢・年代別「エネルギー所要量」一覧はここを参照してください。

 

高野豆腐の肉巻きステーキとベーコンと豆と厚揚げとナスのチーズ焼きのレシピ

高野豆腐の肉巻きステーキ

高野豆腐の肉巻きステーキは、高タンパク質の組合せです。高野豆腐は100g当たりのタンパク質が49.6gと約半分がタンパク質です。また肉巻きステーキで使用している豚バラ肉の薄切り肉も100が当たり14.2gあります。このメニューはcookpadを参考に作成しました。

材料
高野豆腐 5枚 80g
薄切り肉 豚バラ肉 223g
焼肉たれ
長ねぎ千切り(飾り用)
高野豆腐戻し用
和風だしの素  適量
醤油      適量
みりん     適量

作り方
1、鍋に分量が居の水600ccを入れ高野豆腐戻し用の3点を入れ高野豆腐を入れ、汁を吸わせながら煮立たせる。
2、高野豆腐の中まで汁がしみて戻ったら、粗熱をとり水分を絞ってとる。
3、豚バラ肉に塩コショウをしておく。高野豆腐を半分に切る。
4、高野豆腐に豚バラ肉を巻き小麦粉をまぶす、
5、フライパンに油を敷き全面を焼き肉に火を通す。長ネギを添え、更に盛る。

作ったものは、やや味が淡泊でした。味の決め手は焼肉のたれでした。ままの味でした。

ベーコンと豆と厚揚げとナスのチーズ焼き

材料
厚揚げ  1丁 150g
ベーコン     150g
サラダ豆    86g
ナス   1個
しめじ  1/2株
カッテージチーズ 60g
塩コショウ

作り方
1、各材料を順番にグリルパンに入れていきます。
ナス→豆→厚揚げ→しめじ→ベーコン→チーズ
2、フタをしてトースターで18
今回は15分温めたあと、3分フタを取って焦げ目をつけましたが、やや不足でした。オープンレンジを使用やトースターでフタなしで20分程度が良いかと思います。

料理の味は家族は美味しいといっていましたが、やや淡泊な味でもう少し味つけが濃い方がよいかと思いました。料理は難しいですね。

まとめ

今回料理を作って改めて美味しい料理の作ることの大切さを感じました。ベーコンと豆と厚揚げとナスのチーズ焼きはタンパク質量は十分なのですが、味的には課題ありありでした。人生の楽しみは食事ですから・・腕を磨くようにします。

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