ジム仲間の間でハーフマラソン挑戦の話が持ち上がったことがあります。皆ベンチプレスを愛好するメンバーですが、私以外は、同時にランニングも愛好しているメンバーです。
筋トレと有酸素運動は、相反する運動では？ と考えつつ挑戦することにしました。ランニングは、ベンチプレスのパフォーマンスに影響したのでしょうか？ ハーフマラソンは走りきれたのでしょうか？
・筋トレと有酸素運動の関係
・ランニングのベンチプレスに対する影響
・まとめ
ハーフマラソン挑戦のトレーニング
ランニング歴
学生時代と社会人になって数年はランニングをしていた時期があります。でもその後はほとんど走ったことは、ありませんでした。
筋トレ（ベンチプレス）は、ランニングを始める15年前ぐらいからジムに通い行っていました。ジムでベンチプレスを一緒に行う仲間のうち数名は同時にランニングを行っており、東京マラソンにでるような人もいました。
ジムでランニングもできるベンチプレッサーを目指そうと盛り上がってしまい、相模原の米軍補給廠で行われるハーフマラソンに参加することになりました。大会の名前が、東日本国際親善マラソン大会です。東日本国際親善の名前が妙に重く聞こえました・・
ランニングのトレーニング
初めてのランニングの大会へのトレーニングのようすです。
最初の状態
20年以上全くランニングをしていません。でも筋トレだけは週に2度ぐらいジムで行っていました。約1年前ごろから、ジム仲間にそそのかされ、週に1度、水曜日か土曜日に、5㎞ぐらい、走っていました。
大会に向けトレーニング開始
トレーニング 1ヶ月目（本番5か月前） ランニング回数 5回、走行距離 33.6㎞ 初めて10．6㎞を走破。
トレーニング 2ヶ月目（本番4か月前） ランニング回数 5回、走行距離 45㎞ 年末で忙しい中、毎土曜日 10㎞を走破。
トレーニング 3ヶ月目（本番3ヶ月前） ランニング回数 6回、走行距離 41㎞ 最長12.3㎞を走破。
トレーニング 4ヶ月目（本番2ヶ月前） ランニング回数 5回 走行距離 33㎞ やや中だるみ。
トレーニング 5ヶ月目（本番1か月前） ランニング回数 7回 走行距離 100㎞ 20kｍ超えを2回走破。焦りを感じ始める。
当月のトレーニングは1週間前に14㎞走り、一週間休息。トレーニングは、起伏のある街中を走ったので、順調にいけば、完走はできそうと考えられるようになりました。
筋トレと有酸素運動の関係
本格的に競技としてパワーリフティングやベンチプレスをやっている人でランニングを大会出場レベルで行っている人はあまり多くはありません。一般的には、筋肉を肥大させることと有酸素運動を行うことは相反する運動と考えられています。
これは、筋トレはお主に筋肉を肥大することを目的としていますが、ランニングに不用な脂肪や筋肉を削ぎ落し軽くして走りやすい体をつくる必要があるからです。
この意味ではベンチプレスは比較的両立させやすい種目です。それぞれに必要な筋肉を別々に鍛えることができます。ベンチプレスに必要な筋肉は、主に胸、腕、背筋です。ランニングは足や心肺機能なので、個別のパーツでは相反しないのです。またベンチプレスの大会に出る人は体重制限もあり体重の管理（減少）が必要なので、ランニングや有効です。
筋トレと有酸素トレーニングを同日にできるか？
同じ日に筋トレと有酸素運動を行う場合は、その目的によって行う順番が違います。主要な種目を先に行うのが一般的です。心肺機能、走力向上が目的の場合にはランニングを先に行います。筋力増強を目的にしている場合には、筋トレを先に行う方が良いようです。
筋トレも有酸素トレーニング両方大切にしたい場合は？
筋トレを先に行うことで成長ホルモンが分泌され、筋肉が増えやすくなるといわれています。そのため、先に筋トレを行ってから有酸素運動を行うと、筋肉の強化や脂肪燃焼などのダイエットに適した効果が期待できるといわれていました。
ところが最近の研究では、糖質によるエネルギー供給が足りない状況では、基本的に筋肉を太くしようという反応は起こらないというこがいわれています。石井直方先生の記事
このため効率的に効果をだすには、同じ日に両方の運動をすることはお勧めではありません。別々の日にそれぞれのトレーニングを行うのが効果があるようです。
ランニングのベンチプレスに対する影響
ハーフマラソン大会とベンチプレスのパフォーマンス
ハーフマラソン大会に挑戦しているときのベンチプレスのパフォーマンスに変化はあったのでしょうか？
この間は、水曜日に軽めではありますが、ベンチプレスとランニング両方を行い、土曜日はランニングを長めに、日曜日はベンチプレスを重めに行っていました。
この当時はまだ、ベンチプレスのフォームは、パワーフォームでなく、腰が上がっている状態でした。
| 大会の前年度MAX | 大会年のMAX | |
| 換算挙上重量 | 127㎏ | 127㎏ |
ハーフマラソンの大会の1週間前にベンチプレスをやっていますが、115㎏-2 rep、110 kg- 5rep 110kg- 4rep、100kg- 8repを挙げています。これを1repに換算すると124㎏です。継続的にMAX値が挙げられていないことを考えると、パフォーマンスは下がっていないようです。それどころか、前後の記録をみるとかなり好調といえる挙がりをしていました。
ランニングのベンチプレス大会のパフォーマンスへの影響
今度は逆にベンチプレスの大会の時のランニングの状況を確認してみました。大会前の1ヶ月のランニングの走行距離の合計です。3回ほど大会に出ていますが、どの大会前にも40㎞ぐらいの走行距離です。
この時も、土曜日に10㎞ぐらいランニングして、日曜日にベンチプレスを行うというサイクルです。3回出た大会で記録も5㎏伸びており、大きな目でみると影響は小さい感じでした。
もちろん疲労がたまったり、前日走ったことで疲れベンチプレスに気合が入らなかったことはあるのですが・・
まとめ
私ぐらいのランニングのレベルでは、むしろ走った方が体調もよく調子もよい感じです。
走るのを止めた時期があるのですが、筋トレだけだと体重がぐいぐい増えてきます。体重維持のためにも適度なランニングは、おすすめなのではないでしょうか。
ちなみに、その時のハーフマラソンの記録は、2時間23分台でした、50代男性の中でもかなり後ろの方でした。最初の大会にしては上出来ではないでしょうか。
