定年おやじのダイエット挑戦

定年になり、もう少し体を動かそうとジム通いを始めました 。

ジムの選択
相模原、町田近辺で自分に合ったジムを探すべく、定年少し前から探しはじめました。メガロス(町田)、ルネサンス(橋本)、アスリエ(相模原)、ゴールドジム(南大沢)を検討しました。スタッフが明るく、気さくであるのと、ベンチプレス台が2台あり時間制限がないことでメガロスを選びました。

目標
今から楽しい時間を過ごすためには、健康で体が動くことが基本と考えてジム通いを考えたのですが、スタッフに説明を聞いている時に、目標を作りましょうと言われたので、元々悩んでいた腰痛と柔軟性向上とベンチプレスのパフォーマンス向上と答えました。しばらく沈黙のあと、私の体組成測定結果を見ていたスタッフからダイエットを提案されました。身長172.5㎝に対し75.2㎏はややデブのようです。この記事ではこのスタッフからの提案のダイエットの取り組みを紹介します。目標は72㎏です。72㎏を切ればなんと15年ぶりの快挙です。またスタッフの名誉のため、他の目標に対しても真摯に取り組んで頂いたことを記載しておきます。

結果
 ジム通い始めた8月~4月までの結果です。4月の初めに残念ながら担当してくれたスタッフが移動となってしまいました。結果はメガロスで毎月測定してくれる体組成測定より、体重、筋肉量、脂肪量、体脂肪率を抜粋しました。

8月 9月 10月 11月 12月 1月 2月 3月 4月
体重kg 75.2 74.4 74.4 74.1 72.9 72.6 71.9 71.0 70.5
筋肉量kg 56.5 56.5 56.7 56.6 56.3 56.3 56.2 56.3 55.5
脂肪量kg 15.5 14.7 14.5 14.3 13.5 13.3 12.6 11.8 12.0
体脂肪率% 20.6 19.8 19.6 19.4 18.5 18.3 17.6 16.5 17.0

 

なんと、4月には17年ぶりに70kg台になり-4.7kgを8か月で達成しました。特に今回のダイエットでは、筋肉量が3月までほぼ下がらずに脂肪量が減って体重削減が達成でき満足が行くものでした。

ダイエットのための活動
ダイエットの主な活動は、活動量を増やすことをメインに行いました。今回は全く食事制限は行いませんでした。入会前に対し追加で行った活動は、①ジムでの筋トレ・ヨガ・センタジー、②自宅とジムでの体幹強化・ストレッチ・ランニング、③近所でのウオーキングを行いました。特に効果的と感じたのは、体幹強化とウォーキングです。体幹強化は腰痛防止も含め時間をかけてやりました。よくTVの健康番組でやっているように、2ヶ月目からお腹がへっこみはじめ順調に効果をあげました。ウォーキングは、〇印は1万歩、△印は7千歩以上としています。 ウォーキングはエネルギー消費のベースをつくっており、他の活動が不十分でもここがしっかり行われていれば、効果が継続して期待できました。

入会前  8月 9月 10月 11月 12月 1月 2月 3月 4月
体幹 ×
ストレッチ ×
筋トレ
ベンチプレス
ランニング ×
ウオーキング ×
ヨガ ×
センタジー × × × × × × ×

 

今後の活動
今回のダイエットは体重減との視点ではうまくいきました。ウォーキングは毎日のことになると負荷になります。またパフォーマンスの点ではベンチプレスで確認を行っていましたが、筋肉量はあまり減らなくてもMAXで5~10㎏ダウンしています。今後は体重は72kgを維持しながら筋肉量を増やし、脂肪量を減らし体脂肪率を15%までもっていきたいと考えています。

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