筋肉を増やしたい人のための 食事メニュー3  炒り豆腐・椎茸の肉詰

筋肉を増やしたい人のための食事メニューの3回目です。筋肉をつけるためにはトレーニングと同じくらい大切なのが食事です。夜はとくにカロリーに気をつけましょう。今回は入り豆腐と椎茸の肉詰です。

コンテンツ
・運動する人の必要量とこのメニューでのタンパク質とカロリー量
・炒り豆腐と椎茸の肉詰のレシピ
・まとめ

運動する人の必要量とこのメニューでのタンパク質とカロリー量

 

必要なタンパク質量

1日に必要なタンパク質量(g)=自分の体重(kg)×体重1kg当たりのタンパク質必要量(g)で計算します。体重1kg当たりのタンパク質量は、運動あまりしない人0.8、体重をコントロールを開始した時は1.5g以上、運動維持期もしくは持久系運動は、1.4gを意識すれば良いか思います。

私は係数を1.5で摂取目標を決めています。体重70㎏×1.5g ⇒ 105gの摂取を目標としています。

私の年齢の一般男性のカロリーの必要量は2400kcalです。こちらは体重の増加を抑えるためこのカロリー量を目安にしています。

タンパク質、カロリー量の計算は「筋肉を増やしたい人のための 摂取タンパク質の計算方法と食事メニュー2」を参考にしてください。

このメニューのタンパク質・カロリー量

この日の一日のタンパク質、カロリー量を計算した表をです。カロリーは抜けている食材もありもう少し多いと思います。

炒り豆腐は、タンパク質の含有量の多い鶏ひき肉、卵、木綿豆腐が食材になっており豊富なタンパク質が含まれています。反面カロリーはそれほど高くありません。筋肉をつけたい人には最適です。

椎茸の肉詰も豚の挽肉が高タンパク質の食材です。これだけでは物足りませんが、炒り豆腐と合わせることで十分なタンパク質量を確保しています。夕食全体では、45gのタンパク質をとることができます。

一日のタンパク質量では、105gを確保するために、鶏の肉の唐揚げやプロティンバーで30gのタンパク質をとっています。これらがかなり効果的です。

炒り豆腐と椎茸の肉詰のレシピ

 

炒り豆腐のレシピ

鶏の挽肉入りの入り豆腐は高タンパクの食材が、鶏ひき肉、卵、木綿豆腐がが行っています。タンパク質から見ると優等生の料理です。

材料
木綿豆腐 1丁 160g
鶏ひき肉  232g
卵     2個
人参    半分
長ねぎ   少々
鶏ガラスープ 小さじ2
砂糖    小さじ2
醤油    小さじ1
酒     大さじ2
ごま油   適量

作り方
1、長ネギ、人参をみじん切りにする。
2、フライパンに油をしき長ネギ、人参、鶏バラ肉の順にフライパンにいれ炒める。
3、鶏ガラスープの素、砂糖、醤油、酒を加える。
4、木綿豆腐を手で適度の大きさに切りフライパンに投入する。
5、卵2個をかき回しながら、フライパンに入れ好みの硬さ(半熟~)になるまで炒める。

椎茸の肉詰

椎茸の肉詰は非常に簡単にでき、おいしい料理です。

材料
椎茸    6個
豚ひき肉  200g
大葉    3枚
片栗粉   適量
塩コショウ 少々
☆みりん  大2
☆醤油   大1

作り方
1、豚ひき肉に塩コショウと大葉をちぎって投入しこねる。
2、1を6当分にしてまるめる。
3、椎茸は軸をとり、表面部分に切り込みを入れる。
4、2に片栗粉をまぶしヘタをとった椎茸に貼り付ける。
5、フライパンに油をしき椎茸の面、肉の面をそれぞれ5分ずつぐらい焼く。少し水分を入れ蒸し焼きでもOK

写真で横に写っているのは、そうめんのサラダです。材料はそうめん100g、レタス、ミニトマト、大葉、玉葱です。ワサビマヨネーズであえていますが、食欲をそそりとても美味しいです。試しにどうぞ

まとめ

・炒り豆腐は高タンパク、低カロリーの筋肉をつけたい人にとってとてもよい料理です。
・椎茸の肉詰は簡単にでき美味しくタンパク質がとれます。

・高タンパクで美味しい料理をつくり、美味しくたべましょう。

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