ベンチプレス　絶対おすすめショートサイクルトレーニング

ベンチプレスのサイクルトレーニングは、トレーニング方法でポピュラーです。

特に、パワーリフターなど複数の種目を行う人にとっては有効な手段です。

サイクルトレーニングは５～８週で組まれることが多く、

MAXチャレンジ機会が少ないというデメリットもあります。

今回紹介するショートサイクルトレーニングは、

このMAXチャレンジを機会を増やすことを目的にしたものです。

サイクルトレーニングのメリットとデメリット

サイクルトレーニングは毎回（毎週）少しずつ重量をアップしていき、

最終週に目標のセット重量を更新を目指す方法です。

サイクルトレーニングでは、少しずつ重量を上げることでピークをつくっていきます。

ピークをつくることでMAX更新の可能性が高くなります。

また毎回、負荷の高い重量やセット数、レップ数を行う必要はないので

トレーニングにメリハリをつけることができます。

多くの種目を行っている人や仕事が忙しい人にとっては、

このメリハリがつけれるということは大きなメリットになっています。

サイクルトレーニングはセットの重量を上げていくのが通常のやり方です。

セット重量の更新を目標にするとことが多く、MAXはその結果となります。

このため、MAXにチャレンジするチャンスが減る傾向があります。

事前に決めたサイクルで目標重量を達成させるために

毎回行うセット重量を決めて一定期間（５～８週）継続させる必要があります。

やり方によっては、予備週や休息週を設けると更に期間が伸びます。

また、事前に決めた重量をこなしていくので調子が悪い、

予定が入ったなどでの変更を極力減らす必要があります。

ショートサイクルトレーニングのやり方

ショートサイクルトレーニングは、効率よくMAXを更新するのが目的です。

このためMAXチャレンジや高重量を扱うタイミングを増やしています。

トレーニングの最初にその日のMAXを行うことで、神経系の発達を促します。

１サイクルを短くすると、よりメリハリがつくと同時に、

MAXチャレンジの頻度をあげることができます。

実際のサイクルトレーニング

サイクルトレーニングで１２０ｋｇを挙げた実際のトレーニングの実績を

期間の違う２つのサイクルトレーニングで紹介します。

何が通常か決まりはありませんが、ここでは「ノーリミッツ式サイクルトレーニング」を参考にしています。

通常のサイクルとトレーニング

通常の長さのサイクルトレーニングの具体的な内容を表にしました。

結果、１サイクルは８週かかっています。

７週目がMAXチャレンジです。

元々の計画は、８５ｋｇから１００ｋｇまで４週の予定でしたが、９５ｋｇと１００ｋｇで予備週を使っています。

ショートサイクルトレーニング

この時は、順調に各週の目標達成して３週半で完了しました。

１週目（中）は、週の中の木曜日に行っています。

４週目がMAXチャレンジです。

セット重量幅の変化は小さく、９０から９５ｋｇで５ｋｇの変化です。

それでも１２０ｋｇを挙げることができています。

その理由は、その日のMAXで１１５ｋｇを挙げていることと考えられます。

２つのトレーニングの比較

ショートサイクルトレーニングは、４週間で半分の期間です。

ショートサイクルトレーニングの目的は、MAXチャレンジを頻繁に行うことです。

期間を半分にしたことで、MAXチャレンジは２倍です。

更にその日もMAXを行うことで、高重量に慣れることができます。

これにより神経系が高まり、MAXチャレンジの成功率が上がります。

ショートサイクルトレーニングの方が、セット重量を頑張りすぎていないので、

疲労がないのもう良い影響がありそうです。

まとめ

ベンチプレスは達成感もあり楽しい運動です。

より楽しく行うには、メリハリをつけて疲労を残さないようにすることは大切です。

それが可能なショートサイクルトレーニングは、

複数の種目にチャレンジしている人や忙しい人におすすめです。

ショートサイクルトレーニングでは期間が短いので、自分の予定と見比べながら計画を入れることができます。

上手くスケジュールが作れれば、よりメリハリがつけやすく、疲労感も少なく感じます。

実際に土曜日にテニスをやる予定があるときは、軽い重量でセットが組めるように、

調整をしながらサイクルトレーニングの日程を組んでいます。