現在行っているジムは、空調がなく夏と冬は過酷な環境になります。
今年に入りサイクルトレーニングを４周行いましたが、疲労感と夏の暑さのため、少しペースダウンすることにしました。
でも選択したセットは、８レップ、５セットのトレーニングです！？
このセットでどんな効果が期待できるのでしょうか？！
今年に入ってから、ガチガチにサイクルトレーニングを行っていたので、
疲労と暑さ対策で、何かゆるいプログラムを探していました。
フォーム改善、特にブリッジを高くする期間にしようと、
上級者の相談すると
低重量で８レップ、５セットをすすめられました。
理由はなるべく多くの回数行うことがフォームの改善につながるからです。
本当はもっとゆるいトレーニングを選択したかったのですが・・
ここ数年は、５レップ、５セット（５×５）をメインで行っています。
セット重量は、肩を痛める前は９５～１００ｋｇでおこなっていましたが、
肩を痛めたあとは、やっと９５ｋｇまでもどすことができました。
今年にはいり、サイクルとレーニンを始めています。
２セットは８レップ、その後２セット（メモリセット）は＋２．５～５ｋｇで５レップで行います。
サイクルトレーニングは毎回重量を変えていくのでメリハリがつくトレーニングです。
サイクルトレーニングでの、最重量のセット重量は９７．５ｋｇでした。
８レップ、５セットのトレーニングを行うポイントは何といってもセット重量です。
重すぎると、フォーム練習になりません。
下手をすると５セット行うことさえ厳しくなります。
５セット厳しいようであれば、重量を下げるかセット数を減らすことにして、
セット重量９０ｋｇで初めてみることにしました。
１ヶ月間は９０ｋｇで５レップをこなしているのですが、
今考えてみると、フォームトレーニングならもっと軽くしてもよく
どちらかというと筋肥大トレーニングになっています。
実際のトレーニングは、
・ウオームアップ
・その日のＭＡＸ
・セットトレーニング
の順です。
その日のＭＡＸは５セットが控えているので軽めの１１０ｋｇまでで止めています。
通常であれば、１１５ｋｇ以上にチャレンジするのですが、
８レップ、５セットに向けて体力を温存しています。
週２回のトレーニングです。
日曜日：８レップ５セットトレーニング
水曜日：８レップ３セットと別のフォームトレーニング
別のフォームトレーニングは、元世界王者の飛田さんが行っている、
胸で弾ませて正しい下す位置を探したり、ボトムを強くする１０レップ、１０セットのアレンジ版です。
これをセット数を少なくして行ってみています。
当初は、暑い時期でもあり軽めでフォーム練習と思っていたのですが・・
軽めにしたとは言え、８レップ５セットはなかなかです！！
現在１ヶ月終了したところですが、期待が出来る効果は
フォームの改善よりも地力アップのようです。
・当日は頑張り（根性）が必要で
・翌日は高重量をやったときとは違う疲労感が残っています。
もちろん、フォームを意識して回数を多くやることでフォームの改善（最適化）に
なっているのではないでしょうか？！
８レップ、５セット重量の選択は
５レップ、５セット９５ｋｇならば、９０ｋｇ
９７．５ｋｇで８レップができれば、９０ｋｇ
が目安になりそうです。
トレーニングでメリハリをつけることは、とても大切です。
８レップ、５セットトレーニングは初めてのセットでしたが、
セットトレーニングのレパートリーの一つになりそうです。
今回は重量設定でやや中途半端でしたが、
より重くすれば、筋肥大のトレーニング
より軽くすれば、フォームトレーニングに最適かもしれません。
