ベンチプレス歴は２０年以上です。
ベンチプレスは奥が深く、それぞれの体格や柔軟性でテクニックも変わります。
また、タイミングで同じテクニックでも感じるものが異なったりします。
最近ナロウを補助トレとして入れてみました。
以前にも何度かやったことがあるのですが、今回は違う効果を実感しています。
ベンチプレスは奥が深いですね！
ベンチプレスの手幅をナロウにしたトレーニングは過去にも何度も行っています。
今回感じたのは、特に足の使い方です！
今回行ったナロウのベンチプレスは８１ｃｍラインの内側に手を置くものです。
小指の外側を８１ｃｍラインに合わせています。
私の場合は通常は人指し指の外側を８１ｃｍに合わせています。
今回は、ちょうど手の幅２つ分約１８ｃｍぐらい内側に入っている状態です。
この手幅の状態でベンチプレスを行うと、下したときに肘がお腹側に向き、肘を折り畳むように下していきます。
ラックアップや胸の筋肉が使いにくいため、挙上重量はかなり落ちます。
今回感じた効果は、
足を上手く使える、足で押す感覚を感じられるということです。
この効果を感じられるのは、ナロウでベンチプレスをやっている時だけではなく、高重量にチャレンジしている時も感じます。
ナロウでベンチプレスを行うと、自然と肘が絞られてバーを下す位置お腹側に下されるので、足が使い易くなります。
ナロウでベンチプレスを行っていると、この足を使う感覚、足で押す感覚が残っていていつもより上手く足を使うことができます！
ベンチプレスをナロウで行うと、ワイドで行った場合に比べ効く筋肉が異なります。
・腕（三頭筋）への負荷が大幅に増える
・胸筋への負荷が減るが、胸の内側（谷間）への負荷は高まる
・肩関節への負荷は減る
三頭筋を鍛えたいときは、ナロウベンチプレスはとても有効です。
たくましい二の腕が期待できます。
胸筋への負荷はかなり減りますが、胸の内側が鍛えられるため、胸の谷間をつくりやすくなります。
でも胸の谷間を作る、より効果的なのはダンベルフライです。
ワイドベンチで肩関節を痛めたときは、少しナロウにすると肩関節の負荷は軽減されます。
８１ｃｍラインの手幅の位置を人差し指から中指に変えるだけで、肩への負荷はかなり変わります。
参考記事「ナローベンチプレスの基本情報と理想的な動作と効果的に行うための3つのポイント」
実際のトレーニングの動画を載せておきます。
その日のMAX、９５ｋｇ 5レップ、２セット、１００ｋｇ ５レップ、2セットの後の８０ｋｇナロウ １０レップです。
手幅は８１ｃｍラインに小指の外側に合わせています。
ボトムから挙げるときに足に力が入っています。
この感覚が残り、手幅をワイドにしたときも足が使えている感覚があるのです。
ベンチプレスで足を上手く使いたい人には、手幅がナロウのベンチプレスはおすすめです。
この感覚を覚えて、手幅がワイドベンチプレスにも生かすことができます。
ナロウのベンチプレスは、他にも色々な効果があります。
トレーニングがマンネリ化したときや、重量が伸びなかったときにやってみると
今回のように、以前にはあまり感じられなかった効果を感じることもあります。
