６０代 運動で体重コントロールできる？！

若いときは、代謝も高く、食欲もあるので比較的楽に運動をしながら体重のコントロールができます。

ところが、６０代になると食欲も代謝も落ちるため体重のコントロールが難しくなります。

昨年ベンチプレスの大会に出るために減量に苦しみ、今年は落とした体重を増やすために苦戦しました。

分かったのは６０代の体重コントロールにはコツがあることです！

６０代の体重コントロールのコツは

体重をコントロールというと、体重を減らすことを想像する人が多いかと思いますが、

若いときに比較すると、６０代で筋肉を増やすのは想像以上に難しくなっています。

逞しい体は若さや健康の象徴です。

筋トレなどで鍛えている人が、食事制限やウォーキングで体重を減らすと、

折角付けた筋肉が落ちて後悔することもあります。

ここでは、６０代で筋肉を意識して体重を減らすだけでなく増やすこと、

すなわち体重をコントロールすることについて考えます。

体重をコントロールするポイント

６０代で運動により体重をコントロールするポイントは１つです！

です。

運動している人が、同じ運動を継続しても効果はあまり期待できません。

これは、私の最近の実感ですが、周りの同世代の人を見ていても、かなりの確立で当てはまります。

もう一つだけポイントをあげるとすると、食事です。特にプロティンは体重コントロールの武器になります。

減量するときの注意

昨年ベンチプレス大会に参加するために、減量することになりました。

約１ヶ月で３ｋｇなので、減量の割合は大きくありません。

でも・・ここには落とし穴があります。

落とし穴は・・

減量すると、筋肉が落ちるということです。

筋肉を落とさずに脂肪だけを減らせばよいのですが、それはかなりハードルが高くなります。

今回は、ベンチプレス大会参加のための減量だったので、胸の筋肉の具合などをチェックしていましたが、

明らかに、筋肉はおち挙上重量も落ちました。

筋肉の減りはやり方で多少ことなるものの、減量には共通におこるものです。

減量のようす

ベンチプレスの大会のためのトレーニングを行いながら、減量のために他の運動をいくつかしました。

減量の結果

約１．５ヶ月の間に、上がり下がりしながら、約３ｋｇの減量を達成しています。

運動の効果

◆各運動の状態と感覚的な効果

◆各運動の頻度と１日の平均減量効果

体重は朝と夜測り、その差を減量効果にしています。

筋トレは、むしろ体重が増えています。

テニスが一見一番効果があるように見えますが、感覚的には体重の回復が早いように感じました。

ランニングは効果が大きいのですが、負荷が大きくウォーキングに変更しました。

同じ刺激の筋トレは減量には効果がなく、有酸素で新規のランニング、ウォーキングで効果がでています。

増量するときの注意

上記の減量を行って大会に参加した後、すぐに体重がもどると思っていました。

食事制限も解除して、運動量も以前と同じになっても体重は全く増加しませんでした。

悲しいことに、体重が落ちてしぼんだ胸はそのままです。

筋トレのメニューもほぼ以前と同じなのですが、体重はもどってきません。

６０代は、同じ運動を継続しても筋肥大が起こり難いので注意が必要です！！

増量のようす

以前から、５レップ、５セットのセットトレーニングを行っていたのですが、

刺激を変えるため、８レップをメインにしたサイクルトレーニングに変更しました。

すると・・

８ヶ月止まっていた体重が、約２ヶ月で３ｋｇ減った体重のうち１．５ｋｇ戻しました。

まだ元の体重まで戻っていませんが、胸まわりはかなり復活しました。

筋肥大が止まったときは、新しい刺激を入れるとまた大きくすることができます。

これは、６０代でも共通のようです。

まとめ

６０代になると、若い時に比べて体重のコントロールが難しくなっています。

有酸素運動を行うと体重は落としやすいのですが、筋肉も落ちやすいのが欠点です。

筋肉を落としてしまうと、元に戻すのには苦労します。

逆に同じ運動を継続させても筋肉を付けるのは難しそうです。

こんなときは、６０代でも新しい刺激をいれると

筋肥大が起こることは確認できました。