プロテインの摂り方 ~プロテインはプレーン味を水で割って飲め!~

パーソナルトレーナーのサンジュストです。新型コロナウイルスによる営業自粛で完璧無職です(笑)。どうぶつの森、やりたおしてます!
今日はプロテインの選び方、飲むタイミングなどを教えます。もう少し言うと、飲むべきか飲まざるべきか…その辺りも含めて知識と自分の経験を踏まえてお伝えしたいと思います。

コンテンツ
・プロテインは飲んだ方が良いのですか?
・では、プロテインはどんな人が必要なの?
・私の経験
・プロテインの選び方と摂取のタイミング
・まとめ

 

プロテインは飲んだ方が良いのですか?

なんかいつも同じような書き出しですみません。

パーソナルトレーニング指導の時、よく聞かれる質問です。大雑把に分けて「超初心者」「減量組」「マニアック組」「生活習慣病改善組」に分かれるのですが、特によく質問されるのは超初心者の方々です。

「ここのところ運動してないから、やったことないけど筋トレやってみよう、やり方はトレーナーに聞くとして、やっぱりやるからにはマッチョにはならなくてもいいけど少しは筋肉つけたいな~、あ、プロテインって飲んだ方が良いのかな~…」と、こんな感じかな、と。

毎回同じような事になってしまうのですがケースバイケースです。プロテインはタンパク質で扱いとしては食品です。確かにタンパク質は筋肉の材料になります。ここからはかなりざっくりの説明なんですが→必要以上にとりすぎると余ってしまいます。これがいらないもの(脂肪)として蓄積する場合があります。

こうなると本末転倒。筋肉つけようとしていらないものをつけてしまうという事になりかねない。とりあえず初心者の方には「今はまだいらないのではないかと考えます」と回答することが多いです。

では、プロテインはどんな人が必要なの?

では、どんな人におすすめかというと、ここからは私の経験と考え方なのですが、まず、ご飯を食べてもあまり太れない人。これは若い男性に多い気がします。もしくは食が細い人。筋肉つけたくても食べられない方にはプロテイン摂取を提案します。

ただし、こういう方は胃腸が丈夫でない事が多く、プロテインを飲むのが苦痛になったりプロテインを体が受け付けないという場合もあります。そういった時には自分が無理なく食べられるもの、例えば牛乳とか米(タンパク質摂取のためではない)をとって下さい、と指導します。っていうか、その前に胃腸科にかかって下さい、と言いますけどね。

あとはがっつり食事制限をしてマッチョを目指している人にも勧めます。それから減量での食事制限をされている方、有酸素運動が多い方です。こういう方々はタンパク質だけでなくほかの栄養も足りていないと思われます。要はプロテインは栄養補助のため、足りなかったら補ってくださいね、という事です。普通の生活で軽くトレーニングする程度ならば必要なしと考えます。

私の経験

さて、私は以前パワーリフティングの選手でした。
パワーリフティングは決められた体重で重いものを持ち上げる競技です。神経系統を鋭くするのに加えて、限られた体重で重いものを持ち上げなければなりません。なので決められた範囲の体重の中で脂肪を落とし筋肉をつけていくようにします。

私も脂肪を落とし、筋肉をつけたくて食事制限をしつつプロテインを摂ってました。今思えば摂りすぎだったのだと思いますが…結果、体重が増えました…(笑)っつーか、食事制限の甘さプラスプロテインの余分なカロリーって事ですかね(笑)

私の場合、普段の体重は54~54.5㎏程度で、試合前に減量をして52㎏級で出場していたのですが、途中からどうにも減量がきつくなってきて最終的には階級を一つ上げました。私の場合、スタジオインストラクターですので減量が即スタミナ不足につながるのです。減量中はレッスンがきつく、すぐにバテます。

プロテインの選び方と摂取のタイミング

最後にプロテインの選び方なのですが、大手メーカーのものならばそれほど変なものはないと思います。(海外のものだとドーピング検査にひっかかるようなものもあります。これは日本と海外の薬や食品についての法律が違うことが理由の一つと聞いた事があります)。

あまり詳しくない方に特に知っていただきたいのは「プロテインは味によってカロリーやグラム当たりのタンパク質の含有量が違う」という事です。

今はホント、おいしいプロテインが出てますが、昔はまずかった!

上にも書いたようにプロテインはイチゴとかココアとかの味がついているものは糖質が入っているものがあります。プレーンのものと味付きのものを比べると(商品の裏を見ると成分表が載ってます)カロリーや割合が違うことがわかると思います。

なので、純粋にタンパク質をとりたければプレーン味を水で割って飲め!という事になります。これが余分なものを摂らずに必要なものだけを取り込む一番の方法だと思います。た・だ・し・メチャクチャまずいです!もしかしたら最近はプレーンでも少しはおいしくなっているのかもしれませんが(期待はできませんが…)私が飲んでいた時は「これは泥水とかわらないのでは?」と思ったほどです(笑)泥水は飲んだことないですけどね、なんというか、小麦粉を水に溶かして飲んでる、みたいな…

飲むタイミングはこれも体づくりの目的によって違うのですが一般的には成長ホルモンが出るときを狙って、と言われますので寝る前とトレーニング直後が良いかと。

ホエイプロテインはトレーニング直後、カゼインプロテインは寝る前ですかね。あーー、これも理由があるのですが、ここではホエイ=トレーニング直後、カゼイン=就寝前、という認識で十分だと思います。

まとめ

以上、プロテインについて書いてみました。ほかのサプリメントなどについても書きたい事はあるのですが、この辺りは栄養士さんの方が詳しいでしょうし、私も特別詳しいわけではありません。

中盤に少し書きましたが、ドーピングについてはまたいつか書きたいなーと思います…が、需要がなさそう(笑)

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