トレーニング(主に筋トレ)の実際とトレーニング後のリカバリー

現役パーソナルトレーナーがトレーニング頻度やトレーニング後のあれこれを教えます。トレーニングの頻度ってどのくらいが良いの? 超回復とは? 筋肉痛(遅発性)になった時はどうするのがいいの? アイシングやストレッチ(傷害予防)のこと…

コンテンツ
・トレーニングの頻度
・実際の現場で…皆さんの超回復のイメージは…
・筋肉痛になったら…
・まとめ

トレーニングの頻度

以前、記事でパーソナルトレーニングの前に行う運動処方、初めての運動指導などについて書きました。今日はそのあとの事について書いてみます。

まずはトレーニングの頻度です。これも一口にこう、というのはなかなか難しいのですが、まず、トレーニング強度によるというのは一つあると思います。

私が実際のセッションで指導するのは筋トレの頻度は初心者には週3回ほど、中上級者であれば週2回ほどを提案します。これは筋トレそのものの回数というより、同じ部位を初心者は週3回、中上級者は…といった意味合いです。

まず、どちらにも言えるのは超回復を見越して同じ部位のトレーニングをする時は24~48時間以上あけるということです。超回復というのは簡単に言うと筋肉は筋トレして傷つきご飯を食べて睡眠をとると以前より大きく育ちます。これが超回復です。傷ついた筋肉を修復するのに最低24~48時間と言われています。

初心者よりも中上級者の方が扱う重量が重く、セット数も多いので中上級者の方が修復に時間がかかると思われます。なので私は同じ部位のトレーニングは上級者ほど日数をある程度空けた方がよいと考えます。

あと、これもいつかまた詳しく記事にしたいのですが、扱う重量とセット数の関係で扱う重量×レップ数×セット数=仕事量(←と私は呼んでいます。私が勝手に命名しました笑)も関係してくると思います。

実際の現場で…皆さんの超回復のイメージは…

ちなみに実際のセッションでベンチプレスMAX110㎏というベンチプレッサーの男性を指導した事があって(このブログの管理人の「おとたのさん」ではない人です)、この時も例にもれず超回復を見越してベンチは多くても週3回までとして下さい、と指導したのですが、その方から「僕は超回復を信用してないんですよね~」と言われました。

…これは困った!私達パーソナルトレーナーは結果(効果)を出さなければならないのですが、その前に「安全」が大前提です。

私も以前ベンチプレスやパワーリフティングの選手をやっていた時、実際エブリベンチ(これは某有名ベンチ選手のお言葉です。体が空いてたらいつでもベンチって意味だと思います)をやった時期もありますし、世界大会で優勝しているベンチプレッサーには週5日ベンチをやっているツワモノもいます。

強くなるために手段は選ばない、系のトレーニングだと思いますが…効率があまり良くないのと、超回復以前に怪我のリスクが非常に高いです。そのあたりを丁寧に説明し、彼には納得してもらったと思いますが、恐らく私の見ていないところでベンチを週4~5回やっているのではないかと思います(笑)

筋肉痛になったら…

筋肉痛というのは筋トレなどをした翌日以降にじわっと筋肉が痛くなるアレです。トレーニング中にでる痛みとは別で「遅発性筋肉痛」と言います。

教科書的には筋肉痛は病気ではないし、代謝によって早く痛み物質を流すために軽い有酸素運動が効果的と言われています。

私のもう一つの仕事はスタジオインストラクターですが、筋肉痛の日もレッスンを行います。実体験としてエアロビクスなどの有酸素運動をしたら筋肉痛が楽になるか、というとあまり変わらない気がします。

私のエアロビクスの強度が高いせいかもしれませんし、スクワットの次の日はいつも3本(時間にして約2.5時間)のスタジオレッスンがありますので時間が長すぎるのかもしれません。軽い有酸素運動とは10~30分くらいまでのウォーキングとか軽いジョギングの事です。軽く泳ぐというのも良いと思います。

ストレッチ、アイシングなど

以前にも書きましたが筋トレをやる前のストレッチはそれ程重要視しなくていいと思います。その理由はまた別の機会に書きますね。

トレーニング後のストレッチに関しては重要です。使った筋肉を緩める、疲労をとるためです。筋トレはいわば筋肉を緊張させて行うので収縮(緊張)の次は弛緩が必要です。筋トレを長く継続して行うための傷害予防にもつながります。

私の場合ですが、年齢を重ねていくとストレッチの重要性を感じます。20代30代の頃は筋トレ後のストレッチをしなくても壊したりはしなかったので、かなり適当でしたがここ最近はストレッチをしばらくさぼっていると変なところが痛み出したりします。丁寧なストレッチを早めに行うと痛みがすぐ抜けたりもします。

アイシングとは使った筋肉を氷水などで冷やすことを言います。プロ野球のピッチャーなどが試合後のインタビューでアイシングをしながら応じているのを時々見かけます。あれと同じでアイシングは傷害予防と疲労回復を促す効果があります。

アイシングは怪我をした時の応急処置の意味だけでなく疲労回復もしますのでしっかり筋トレをやった時にはアイシングもやってあげて下さい。ただし、人によってはアイシングが(冷たすぎて)苦手という人もいます。そういう人は別の方法を考えた方が良いかもしれませんね。

まとめ

以上、今回は実際のトレーニングの内容やトレーニング後のケアについて書きました。いつもそうなんですけど、最後まで書いてから「あれも書きたかった、これも書きたかった」っていうのが出てくるんですよ。今回はサプリメントとプロテインについて書きそびれましたし、筋トレ前のストレッチがそれほど重要ではないと考える理由も…またそのうち書きたいと思います(←こればっかりですみません)

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