ベンチプレスのMAX重量は、ベンチプレス好きの人にとっては気にしていることです。
でも実際にMAXチャレンジを毎回する人は少ないはずです。
それどころか、普段は５レップ、５セットのセットトレーニングをしていて、MAXチャレンジは、ほとんどしない人さえいます。
そこで、５レップ、５セットのセット重量からMAX重量が推定できるツールを作成してみました。
５レップ、５セットトレーニングからMAX重量を推定するツール
ベンチプレスの５×５トレーニングは神経系と筋肥大の両方が期待できる人気のトレーニング方法です。
５×５のトレーニングで使用する重量から、MAX重量を推定するツールを作りましたので紹介します。
＜使用方法＞
使用方法はシンプルです。
①５×５トレーニングで使用する重量を入力する
②余裕度を選択する
５セット目の５レップ目の余裕度を３つの選択肢から選択します。
選択肢は、余裕あり、ギリギリでフォームは崩さず、ギリギリでフォームが崩れたです。
＜結果の見方＞
結果は２通りの式で４つ表示されます。
◆最大挙上重量を高めに推定
ワールドワイドでは一番信頼されているEpley（エプレイ）の式を用いています。
結果は他の推定式に比べ高めにでます。
推定方式は、加算方式と余裕推定方式の２つで行っています。
◆最大挙上重量を安全目に推定
国内では一番使用されているO’Conner（オコナー）の式を用いています。
結果は他の推定式に比べ安全目にでます。
推定方式は、加算方式と余裕推定方式の２つで行っています。
５セット目の５レップ目がギリギリ挙がる重量を設定すると、このトレーニングはかなりハードです。
ツールの推定は２段階で行います。
・レップ数からMAXを推定する
・セット数を考慮して重量を補正する
レップ数からMAX重量を推定するには、よく使われているMR換算を用います。
ただ、換算方法は、幾つかあるので
換算値（MAX重量）が大き目に出る方法（Epleyの式）と、安全な値をとる方法（O’connerの式）の２通りで計算します。
換算式の詳細は「一般的に使われているベンチプレスのRM換算方法は精度が悪いのか！？ 正解は？」参照してください。
RM換算は１セットのみを想定しています。
５セットできれば、かなり余裕があり、１セット目はもっとレップ数をかせぐことができそうです。
補正方法も２通り検討しました。
◆加算法
５レップ、５セットできるならば、１セットだけならば、少なくとも２～３レップはプレスできるという経験測です。ここでは２レッププラスを採用しました。
◆余裕推定法
実際に５レップ、５セットのトレーニングを行っている人のMAX重量とセット重量のデータから推定します。
推定方法はChatGptと相談しています。推定方法を下記しておきます！
現場での測定データから、５セットできる人のMAX重量測定データから推定しています。
例えば１００㎏のセット重量で５レップ、５セットのMAX重量の
実測 121~123kgくらい！
→＋4〜6%出る傾向が明確だった
（一般的には＋5%前後が中央値）
このため、この誤差を減らすために、入力に選択肢を設けました。
５セット目の５レップ目が、
まだ余裕がある ⇒ ６％
ギリギリ ⇒ ５％
フォームを崩しながらなんとか挙がった ⇒ ４％
この余裕度を用いて補正し、精度を上げていいます。
結果一つの入力により、推定値は４パターン表示されます。
高めの推定（Epley式）
①加算法
②余裕推定法
低めの推定（O’conner式）
①加算法
②余裕推定法
換算方法と推定方法は、現時点では問題ないのではないでしょうか、
でも他にも誤差が生じる要素があります。
生まれつき筋肉の質から、セットトレーニングが強い人と１レップが強い人がいます。
また神経系のトレーニングの多い人は、当然１レップが強くなります。
自分の特質を理解すると、このツールを使ったあとに補正することで
更に精度よく推定することができます。
