ベンチプレスは筋トレの種目の中でも効果や達成感を得られる人気の種目です。
筋トレでは、目標を設定するのは難しい種目がある中、
べンチプレスでは、より高重量を挙げるというシンプルだけど達成感がある目標を設定することができます。
MAX更新以外にも色々と目標設定ができるのがベンチプレスの奥が深いところです！！
久しぶりにベンチプレスの投稿です。年末年始になると、目標を考える人が多いと思います。
その参考になるといいのですが・・
ベンチプレスは、ベンチプレスで高重量を挙げることが目的の場合と、ボディーメイクのように別の目的があり、その手段として行う場合があります。
今回は、前者の高重量を挙げることが目的の人の目標設定について主に記載しています。
一番オーソドックスなベンチプレスの目標は、MAXの更新です。
１００ｋｇを挙げるなんていうのが一番分かり易い目標です。
でも残念ながら、いくらでもMAX重量が伸びるわけではありません。
MAX更新を目標にすべき人は下記に当てはまる人です。
・若い人（４０歳以下）
・ベンチプレスを初めて５年以内の人
・週２回以上ベンチプレスのトレーニングができる人
・MAXを更新したいという意欲がある人
少なくとも２つ当てはまっていることが条件です！
ベンチプレスを始めて最初の数年こその、年間に２０ｋｇ、３０ｋｇということもありますが、
その後は、重量の伸びは急激に落ちていきます。
上級者になればなるほど、トレーニング歴が長くなるほで伸びなくなります。
このレベルの人は年間５ｋｇ伸ばすのが目標になります。
これを継続できれば、４年で２０ｋｇ伸ばすことができます。
長年記録が伸びていない人や、大分前の自己記録を作った人は
まず、自己記録タイを目指すのがおすすめです。
これは、自分のピークはこれからだということを、自分で再確認できるからです。
注意するのは、長年記録が伸びていないと、自己タイ記録で満足してしまいます。
タイ記録でたら、絶対次を目指しましょう！
ベンチプレスを継続して行うと、当たり前ですが筋肉がつき体重が増えてきます。
場合によっては食事が美味しくなって脂肪もつきます。
そして、体重が増えると挙上重量も伸びます。
もちろんこれでもOKなのですが、本当に強くなっているのでしょうか？
ベンチプレスの大会などでは、
体重の違う人の強さを比較するためにIPF GL ポイントというものがあります。（以前はフォーミュラーというものを使っていました。）
これは挙上重量だけでなく体重も考慮して強さを数値化したものです。
IPF GLポイントの計算ツールと計算方法はこちら
強さにこだわるならば、このIPF GLポイントの数値を目標に設定するのがおすすめです。
更に大会では、一般、マスタークラスと別れていてサブジュニアやジュニアも含めると８階級あります。
当たり前ですが、３０歳を越えて年齢が上がってくると、挙上重量は段々落ちてきます。
年齢を考慮した強さを比較するツールを作っているサイトが幾つかあります。
このサイトでも、全日本参加者の平均値をもとに換算係数をつくり、ツールを作成しています。
このツールでは、体重は同じ７４ｋｇで
６０歳で１２０ｋｇ挙げる人と、３０歳で１７７ｋｇを挙げる人は、ほぼ同じ強さです！！
長く続けている人はモチベーションが上がります。
MAX重量を伸ばすためには、トレーニングとしてセットトレーニングを組むのが一般的です。
目的が、筋肥大ならば８レップ、３セット、神経系を向上させるなら３レップ、５セット
両方を狙うならば５レップ、５セットなどです。
当然ですが、セット重量がアップすれば、MAX重量もアップします。
特に、神経系のトレーニングはMAX重量に直結します。
毎回MAXにチャレンジすると怪我をする可能性が高くなるので、セットでトレーニングするのがおすすめです。
セットでどれ位の重量を挙げられると、MAXがどれ位挙げられるかが、おおよそ分かります。
この換算をRM換算といいます。
RM換算ツールはこちら
重量１００ｋｇで８レップできれば、１レップでは１２０ｋｇが挙がる換算になります。
このため、このセット重量を目標にすることもできます。１００ｋｇを目指す人なら
◆RM換算を利用すると
・８０ｋｇで１０レップ
・９０ｋｇで５レップ
・９２．５ｋｇで３レップ
をそれぞれ目指すと１００ｋｇが挙がります。
ベンチプレスは奥が深いので、そのテクニックを目標にすることもできます。
テクニックを目標にするなら、おすすめは以下の２つです。
◆おすすめのテクニック
・フォーム（ブリッジ）の改善
・レッグドライブ修得
この２つが修得、改善されると場合によってはMAX重量が１０ｋｇアップなんてことも有り得ます。
フォームは、ブリッジの高さ、下す位置、握り方、手幅などの要素があります。
レッグドライブは、重量の一部を足の載せて、足も使って挙げる方法です。
ベンチプレスで高重量をあつかっていると、胸、肩、腕などの筋肉を肥大します。
この筋肥大を目的にベンチプレスを行うのもおすすめです。
ただし、ボディーメークを目的とした場合と高重量を挙げることを目的にする場合では
フォームやトレーニング方法が異なるので注意が必要です。
筋トレは意外と単純な作業の繰り返しで、トレーニング自体を楽しめない人もいます。
こんな人は、
ボディメークでもベンチプレスを取り入れるのがおすすめです。
ベンチプレスはモチベーションが上がりやすい種目なのです。
ボディーメイクでベンチプレスのトレーニングを行う場合は、胸、肩、腕のどこに主に効かせるかでフォームが変わります。
特に、ブリッジを高くしすぎないフォームが必要になります。
何を目標にするにしても、筋トレは楽しくやらないと継続することはできません。
ただひたすらに、重たいものを挙げるだけでは嫌になってしまいます。
でも目標を設定するだけで、モチベーションは上がります。
また達成したときのモチベーションも格別です。
私はいつも年初に目標を決め、ノートに書くようにしています！
