ベンチプレスの大会にでるために４０日で３ｋｇの減量が必要になりました。
水抜きするかと考えましたが、お腹に着いた脂肪をしっかり落とそうと思い、
ウォーキング、ランニング、テニス、筋トレの４つの運動で減量を行いました。
普段から行っている運動ばかりですが、頻度や量を増やすことにしました！
一体どの種目が効果が高いのでしょうか？
減量のために行った運動４種目は、ウォーキング、ランニング、テニス、筋トレです。
◆筋トレ
筋トレ、特にベンチプレスは２０年以上継続していて、週に２回行っています。
大会前もこのペースで行います。
◆ランニングとウォーキング
最近は少しさぼっていましたが、筋トレ以上に長年に渡って行ってきたのが、ランニングとウォーキングです。
ウォーキングとランニングは有酸素運動の代表的種目です。
この２種目は減量に効果的なはずです！
◆テニス
テニスは、最近熱中しています。
ゲーム性もあり夢中になれる種目です。
ダブルスでも運動量があり、期待できます。
ベンチプレスの大会のための減量は成功しました。
体重の減り方をグラフにしてみました。
朝起きてすぐと、夜食事の前の体重を比較して減量効果を確認します。
運動後すぐは、更に効果がありますが、水分を補給するとアッという間に体重が戻るので夜の体重にしています。
小さな増加はありますが、全体としては順調に減量がすすみました。
減量の効果を種目別に比較してみます。
| 種目 | 回数 | 距離/時間（平均） | 減量効果（平均） |
| ウォーキング | 11 | 9.1ｋｍ | －390 |
| ランニング | 3 | 5.2ｋｍ | －466 |
| 筋トレ | 11 | ２ｈ | ＋210 |
| テニス | 4 | ２ｈ | -700 |
◆一番効果があったのはテニスです。
１回２時間行うと、平均で約０．７ｋｇのダウンです。
テニスに慣れていないのと、自分より上手い人とやっているのも体重減の理由かもしれません。
◆次に効果があるのがランニングです。
ランニングは走ったあとすぐには、約１ｋｇ減っていますが、その後の水の補給などで回復しています。
ランニング慣れていないとハードで結局３回しか走りませんでした。
◆３番目はウォーキングです。
ウォーキングは９０分ぐらい行っていましたが、他の種目に比べるとハードではなく続けやすい種目です。
今回、回数も含め考えると一番貢献しています。
ランニングは、時間的には４０分ぐらいなのですが疲労感はウォーキングよりあります。
◆効率が悪いのは筋トレです。
筋トレは痩せるどころか、実績としては体重が増えてしまっています。
全体的には減る傾向ですが、有酸素的要素が少ない筋トレの日は、むしろ体重は回復しているようです。
長い目でみると脂肪がつきにくい体をつくってくれると信じていますが・・
ウォーキングとランニングの比較
ウォーキングとランニングはよく減量にはどちらが効果的か議論になります。
答えは、ランニングの方がタイムパフォーマンスはよいけど、継続するなら、ウォーキングです。
ランニングは心肺機能もキツイですが、膝や股関節にも負荷がかかります。
走り慣れている人ならばＯＫですが、普段は走っていない人にはかなりハードルが高い種目です。
逆にウォーキングは、始めるハードルは低く、最初は距離も歩く速度も無理なく行えます。
筋トレ大学の山本先生もランニングとウォーキングの話をしています！
テニスは、ゲーム性がありハマれば楽しくプレイして減量することができます。
ハードルになるのは、技術的な難易度と、コートや人を確保することです。
今回、一番減量効率が良かった理由を考えてみると
・テニスのレベルが高い
・意識して体を動かした
テニス仲間はほとんどの人が経験者やテニススクールに通っている人です。
遊びではなく運動するという感じです。
私だけが、経験者でもなく、スクールにも行っていないので、邪魔にならないよう意識して体を動かすようにしました。
これらが結果として、減量効果を生んだのかもしれません。
しっかりプレイができれば、テニスは有酸素、瞬発力も必要な優れて運動と言えます。
でも逆を言えば、さぼることもできます。
運動で減量すると、リバウンドは少なくなります。
大会が終了して約２ヶ月経ちますが、減量前は７６～７７ｋｇあった体重は、
現在７３.５～７４.５ｋｇで推移していてリバウンドはありません！
有酸素系の運動ランニングやウォーキングは体重減に効果的です。
ハードですが効率を優先するならランニング。
始めるハードルが低く、体にやさしいのはウォーキングです。
テニスなどの球技は、技術や仲間集めなどにはハードルがありますが、ゲーム性があり、楽しみながら減量ができます。
