ベンチプレスの補助トレの一つにインクラインベンチプレスがあります。
フラットのベンチプレスより、大胸筋の上部や三角筋が鍛えられます。
大会参加のため減量で重量が挙がらなくなりました。
一番影響があったのは、大胸筋の上部です。
復活のために、インクラインベンチプレスを始めました！
１ヶ月続で何か変化があるのでしょうか？
インクラインベンチプレスもフラットのベンチプレスと使用する筋肉はほぼ同じですが、
ベンチ台の角度で負荷のかかる割合が変わってきます。
主に使用するのは、胸（大胸筋）、前肩（三角筋）、腕（上腕三頭筋）です。
胸（大胸筋）
肩（三角筋）
フラットのベンチプレスは大胸筋全体に負荷がかかりますが、
ベンチ台の傾斜があるほど大胸筋の上部と三角筋の前側に負荷がかかります。
ベンチプレスで鍛えた人の上半身は、大胸筋の下側が発達して、少しのずんぐりむっくりした感じです。
ボディーメークをしている人で肩や大胸筋の上側を鍛えている人はメリハリがついてカッコよく見えます。
山本義徳 筋トレ大学ではインクラインベンチプレスの効かせ方を細かく紹介してくれています！
６月に久しぶりに、ベンチプレスの大会に出ました。
３ｋｇほで減量したのですが、現在もほぼそのまま維持しています。
減量する前は胸厚が厚くなってイイ感じと思っていたのですが、
減量すると、筋肉が落ちたと感じるのは胸です。
特に大胸筋の上部が落ちてしまいました。
これが、パフォーマンスにどれ位影響があったかは不明ですが、
胸のカッコよさは明らかに劣化しました！
下述するような理由もあり、久しぶりにインクラインベンチプレスを行うことにしました。
ダンベルショルダープレスは手首に限界がある
以前から補助トレでダンベルショルダープレスを補助トレで行っています。
現在は前肩を狙っているので、ほぼ垂直（８０°ぐらい）で行っているのですが、
椅子を更に寝かせると、ダンベルインクラインベンチプレスとなり、
大胸筋上部にも効くようになるのですが・・
大きな欠点があります。
肩の位置にダンベルを挙げるときに、かなり手首や肘などに負荷がかかります。
膝の位置から肩に挙げるときに、オンザニーという膝でダンベルを蹴上げるテクニックを使うのですが、
現在片手２５ｋｇで行っていますが・・手首が不安でしょうがありません。
オンザニー
これでは更に高重量を扱うことができません。
私のヤワな手首では限界が近そうです。
インクラインベンチプレスだと手首を痛める不安はほとんどありません。
ラックにセットしている状態がほぼスタートポジションなので
かなりの重量まで扱うことができます。
またフラットのベンチプレスより肩や大胸筋上部に負荷がかかり、
鍛えることができます。
以前インクラインベンチプレスを行っていたときは、
８０ｋｇで５レップがMAX重量だったと思います。
その後肩の調子が良くなく、その角度で力が出なくなり、ここ数年は取組んでいません。
ダンベルショルダープレスで片手２５ｋｇまでは行っていたので
恐らく６０ｋｇまでは挙がりそうです。
久しぶりなので、重さよりはフラフラ感が出ると予想していたのですが、
ダンベルショルダープレスを行っていたおかげか、６０ｋｇは問題なく挙がりました！
１ヶ月伸びは
初回： ４０ｋｇ、１０レップ、６０ｋｇ５レップ
１ヶ月後：６０ｋｇ１０レップ、７０ｋｇ８レップ
まで順調に伸びています。
角度によって若干肩に違和感がありすが・・もう少しは伸びそうです。
１ヶ月インクラインベンチプレスを行った効果があったのでしょうか？！
大胸筋の上部に筋肉がついた実感はありません。
体重も変わっていません
少しセット重量によい影響があったようです！
◆セット重量（５×５）
・減量する前 ９７．５ｋｇ
・試合後２ヶ月 ９０ｋｇ⇒９２．５ｋｇ
・インクラ導入後 ９２．５⇒９５ｋｇ
試合後は最悪な調子でしたが、
インクラインベンチプレス導入後は、挙がりも好調なので良い影響があるようです！！
ベンチプレスの補助トレとしてのインクラインベンチプレスは、
ベンチプレスでよく使えわれる前肩や大胸筋上部に効率よく効いてくれます。
特にダンベルでショルダープレスやインクラを行っている人で、
より重たい重量を扱いたい人は、
手首などに怪我の不安が大幅に下がります。
少しデメリットに感じるのは、
フラットベンチプレスを行った後に、似た種目のインクラインベンチプレスを
行うのはマンネリ感があります。
変化のある補助トレの方が気分転換になります。
ベンチプレスの重量を伸ばすためには、補助トレを行うと新しい刺激が与えられ、
伸びる可能性が高まります！
