べンチプレス 肩を痛める原因と痛いときのトレーニング 一流アスリートの対応は!?

初心者からアスリートまで、ベンチプレス愛好者が必ず経験するが肩の痛みです。有名なアスリートも、肩の痛みを経験しながら強くなっています。

私も何度か肩を痛めていて注意していたつもりですが、また痛めてしまいました。経緯や現在のトレーニングの状況を紹介します。

怪我したときのアスリートの対応も確認してみました。

肩を痛めるパターン

ベンチプレスで痛める頻度が一番高いのは恐らく肩です。特に高重量を扱っている人は注意が必要です。

肩を痛める原因

肩を痛める原因は、多くの場合、コンディションやフォームに起因します。

危ないタイミングは!

◆コンディションの悪いとき、すなわち危ないタイミングは

・能力以上の重たいものを持つ

・フォームが崩れる

・疲労が蓄積している

特に重量を増やしたときは、いつもより重たい負荷が肩にかかります。同時にフォームが崩れたり、疲労が蓄積も起こります。また前日に他の運動をしたなど、いつもと違う刺激が入り疲労が残っているときなども危ないタイミングです。

悪いフォームは

◆怪我を誘発する悪いフォームは

・脇(肘)が開く

・肩が前に出る

・肩(肩甲骨)が頭側へあがる

参考記事「肩が痛い?ベンチプレスで肩を痛めやすいフォームと5つの怪我予防策

良いフォームは、脇が自然に開いていて(体に対し45°とも言われます)、肩甲骨が寄せられて下制されています。競技で使われているパワーフォームでは肩甲骨をベンチ台に対し立てるフォームを推奨しています。

これらが崩れているのが怪我をしやすフォームです。

ベンチプレスの初心者でフォームが固まっていない人では、この3つができていない人をよく見かけます。重量が上がってくる前に、怪我が少ないフォームを習得することがおすすめです。

一部の記事や動画では、脇が開くことを推奨したり、肩甲骨を下制することに触れられていなかったりすることもあるので注意しましょう。

中級者以上でも怪我をしやすくなるのは、前記した危ないタイミングでベンチプレスを行うときです。特に重量を伸ばしたい意識が強い人ではこれら3つのフォームのずれが起こる可能性が高くなります。

 

またやってしまいました!

こんな記事を書いている私ですが、まさに当てはまる間違えをやってしまいました!

今回は、ある日のあるタイミングということではなく、徐々に疲労が溜まり、少しずつ痛みが増してきたという感じです。

フォームに迷いが・・

そもそもは長期に渡りMAX重量が120㎏で停滞していました。

打開するつもりでフォーム変更、よりお腹側に下して足を使うフォームをやっていたのですが、記録が伸びず・・

再度フォーム変更。自分の得意なところを伸ばそうと考え、肩、前腕、三頭筋の補助トレをして、腕をかなり使って挙げるフォームに変えました。こちらも120㎏でとまり記録が伸びない状態でした・・

疲労が蓄積

120㎏で停滞していた時期は、以前痛めた両肩が完全に治っていなく、痛みがある状態でした。右肩は普段の生活でも痛みを感じることが多いのですが、ベンチプレスには影響あまりありませんでした。普段の生活であまり痛くない左肩の方が、高重量では肘が伸びきらないという影響がでていました。

今回はこの状態が更に悪化した状態です。

記録を伸ばしたい・・

再変更した腕を使って挙げるフォームは、下す時は問題ないのですが、重量が上がってくると、挙げるときに脇が開き全身を使ってしまいます。より肩を痛めるフォームに近づいてきます。

「危ないタイミング」の3つ(能力以上の重たいものを持つ、フォームが悪い、疲労が蓄積している)の3つともがヒットしてそうです。

 

一流アスリートの対応

一体一流アスリートは怪我とどんな付き合いをしているのでしょうか、YouTubeなどで確認してみました。

一流アスリートでも皆、怪我をしています。でもその後が違います。皆それをチャンスとして記録を伸ばしていっています。痛くないフォームを探すことで怪我をし難いフォームを作り上げています。

K’s Channel児玉さん 初心者向けの動画

児玉さん曰く 100㎏で怪我すると、また100㎏で痛くなることを繰り返す。痛くならないように練習して、過去の自分を越えていくことが大切。

ノーリミッツ三土手さん 肩トレーニングの動画

怪我に負けない気持ちが半端ありません!!

BURST LIMITの斎藤さんの肩が痛いときのトレーニング方法の動画

肩に負荷をかけないベンチプレスの方法をレクチャーしてくれます。

皆さん一流のアスリートです。肩の痛みと付き合いながら極めていっています。自分のスタンスを決めて取り組みましょう!!

現在のトレーニングの状況

以前腱板損傷を起こしたときは、バーを胸まで下すこともできなかったのですが、今回は、高重量で左肘が伸び切らず、ラックに置くときに肩が痛いのです。もう一つ痛む箇所は、ボトムです。重量を上げていくときは80㎏から痛み始めます。

痛くないフォームややり方を探しながら、できる範囲でベンチプレスを継続することにしました。ポイントは、痛みを感じるシーンをなるべく減らことです!!

その日のMAXとセット

◆その日のMAX

痛める前 100㎏⇒110㎏⇒115㎏⇒120㎏
痛めた後 100㎏⇒110㎏
です。

110㎏では脇が開き始めているので少し無理をしている感じです。ボトムで力が入らないので、挙がりがゆっくりになりこの重さがギリギリです。

◆セット

痛める前 97.5㎏で5レップ5セット
痛めた後 95㎏で5レップ、3セット 80㎏ 5レップ 1セット

レップがすすむにつれて肘の伸びが悪くなります。

◆補助

より痛みを感じるシーンを減らすために補助をしてもらっています。 100㎏、110㎏、セットの5レップ目ではラックに置くときにとってもらいます。注意点は取り方が急だと逆に痛みがますことです。

もう一つの工夫は、セットでちくわを使用しています。

MAXでは使用しないのですが、セットの2セット目ぐらいから、痛みが増すような気がしており、このタイミングでちくわを巻いてボトムでの痛みを軽減させています。ボトムでの痛みが酷くなるようならば、最初から使用を考えています。

おすすめのちくわ(スクワットパッド)です!

まとめ

ベンチプレスの愛好者は、痛めたからといってなかなかトレーニングを止める気持ちになれません。偉大なアスリートたちは、怪我をしたときが進化のチャンスといっていることを信じて、工夫しながらトレーニングを継続しています。

もちろん、怪我が酷くバーでも下せない場合は、休養しましょう!!

もしバーが握れるならば、トレーニングはバーだけでもOKです。

幸いなことに現在のトレーニングで痛みは酷くなってないので、暫くはこの状態でトレーニングを行う予定です。

 

 

 

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