ベンチプレスで５レップ、５セット（５×５）のトレーニングは定番の一つです。
でも５×５トレーニングのセット重量を上げるタイミングは人によって異なります。
この記事では、しっかりと実力をつけて
怪我をすることのない、セット重量を上げるタイミングはどこか？！
を考えてみます。
５×５のトレーニングは、筋肥大と神経系の向上を同時に期待できます。
多くの人が愛用しているトレーニングです。
今回の記事は５×５のトレーニングで
セット重量は５セットとも同じ重量で行っていることを想定しています。
セット重量を上げるタイミングは人によって異なります。
厳密な意味では正解はありません。
ただ注意しなければいけないのは、フォームが崩れることや、それによって怪我をすることです。
このためセット重量を上げるときは、ある程度の余裕は欲しいところです。
この余裕も感覚的なものなので、経験が必要になります。
セット重量を上げるタイミングをざっくり言葉で表現すると
◆セット重量を上げるタイミング
瞬発力を使わずに、しっかり重量を感じるスピードで５セット挙がった
ときです。
重量を上げた後は、余裕が無くどうしても動作が早くなり瞬発を使ってしまいます。
重さに対して余裕ができると、よりゆっくりの動作で挙げられます。
このときが正にセット重量の上げ時です。
瞬発を使って早く挙げて、重量をぐいぐいと伸ばすやり方もありますが、
地力をしっかりつける、怪我をしないという視点からは、あまりおすすめではありません。
近い将来にMAXチャレンジをする、重さに慣れるなど特別な目的がある場合は、
瞬発を使って早いリズムで挙げる方法はとても有効な方法です。
KE-TAさんのYouTubeではクイック（早いリズムの）ベンチプレスの解説をしています。
一気に５セット全部のセット重量を変える人もいますが、
多くの場合は、５セットのうち幾つかのセットの重量を上げていきます。
大きく分かれるのは、
１セット目の重量を上げるか、５セット目の重量を先に上げるかです。
伸び盛りのときは、地力を蓄えたり怪我のリスクを考えて
５セット目から上げるのがおすすめです。
ところが、実際には５セット目になるとかなり疲労も溜まっています。
セット重量を上げる気持ちもめげてしまいます。
こんな時（人）は１セット目から上げて重さに慣れるのがおすすめです。
どちらの場合もその後、
数回のトレーニングをかけてセット全ての重量を上げていきます。
セット重量の上げ方（実例）
セット重量の上げ方は、感覚的なところもあり分かり難いので、実例で考えます。
| １セット目（ｋｇ） | ２セット目（ｋｇ） | ３セット目（ｋｇ） | ４セット目（ｋｇ） | ５セット目（ｋｇ） | |
| １週目 | 95 | 92.5 | 92.5 | 92.5 | 92.5 |
| ２週目 | 95 | 95 | 92.5 | 92.5 | 92.5 |
| ３週目 | 95 | 95 | 92.5 | 92.5 | 95 |
| ４週目 | 95 | 95 | 95 | 95 | 95 |
私の場合は、５×５のセットトレーニングをやる前に、その日のMAX（１レップ）を行っています。
その余勢をかって、１セット目は当初から９５ｋｇを行っています。
２週目：２セット目を９５ｋｇに上げています。
３週目：５セット目を９５ｋｇに上げています。
４週目：全てのセットを９５ｋｇにしました。
５セット目を上げられる余裕があるときは順調な感じがしています。
◆余裕のある挙上
５セット目でこれくらい余裕があれば、セット重量を上げて怪我のリスクや上がらないということはありません。
動画では、ボトムで止め気味になっていますが特に止める必要はありません。
◆余裕がなく早い挙上
重量に余裕が無く挙上が早くなっています。
この状態ではセット重量を上げることはできません。
MAX重量を上げるために、セット重量も上げたい人も多いとおもいます。
経験からは、重量に対して余裕がないときにセット重量をあげると
フォームを崩したり、怪我をしてしまいます。
動画を撮れる人は、その挙がり方を記録していると
重量を上げるタイミングの参考になります。
特に５セット目の余裕度は重要です。
感覚や動画で、自分なりの基準をつくることを目指しましょう！
