ベンチプレス　６６歳で１２０ｋｇを挙げたプログラムを紹介します！

数年前までは、毎月のように１２０ｋｇを挙げていたのですが、ここ１，２年は不調が続いています。

そこでトレーニングを５×５からサイクルトレーニングに切り替えてみました。

サイクル２週目で１２０ｋｇは無事に挙がり、１２２．５ｋｇにチャレンジしたのですが・・

サイクルトレーニングのメリットも紹介します。

不調になった原因は

数年前まで、１２０ｋｇは毎月のように挙げていましたが、

ここ数年は年数回、調子のよいときだけ１２０ｋｇを挙げています。

ずっとセットトレーニングは５レップ、５セット（５×５）をメインで行っていました。

調子が悪くなったのは、フォームを変更して肩を痛めたのがキッカケです。

これに加えて、テニスを始めて、週２回はそちらに時間が取られるようになりました。

もう一つ気になるのは６６歳という年齢です。

以前ランニングにハマっていたときは、前日１０ｋｇ走ってもあまり影響なく、

翌日はベンチプレスを行っていました。

ちなみに肩は少し良くなりましたが、痛みは残ってしまっています。

サイクルトレーニングを短期間で！

以前５×５のトレーニングを行っていたときは、

最初にＭＡＸチャレンジをおこない、その後５×５のセットトレーニングを行っていました。

常に全力で行っていたイメージがあります。

このため、パーソナルレコードに近い１２０ｋｇを頻繁に挙げていましたが、

疲労や怪我も多かった気がします。

他の運動の影響や年齢による回復力の低下をカバーする方法がないかと考えた結果、

サイクルトレーニングを短期間で回すことを選択しました。

以前サイクルトレーニングを行ったときは、

１サイクル回した後のＭＡＸチャレンジは２ヶ月に一度と、

間が空きすぎので短期間で回すことにしました。

もう一つ工夫したのは、毎回その日のＭＡＸを行ってからサイクルトレーニングをすることにしました。

この工夫により、色々なメリットがでました！

短期で回すことで、毎月ＭＡＸチャレンジが可能です。

その日のＭＡＸを行うことで、高重量を忘れないようにできる（神経系の維持）。

メリハリをつけれることも大きな要素です。

サイクルトレーニングは前半は負荷が小さく疲労が残りません。

後半になると、高重量を扱うので気合をいれなくてはいけません。

このベンチプレスのサイクルと、他の運動や予定との調整を行うことで、メリハリをつけることができます。

特にありがたいと感じのは、トレーニングがハードなとき、MAXチャレンジの前日には、

他の運動の予定を入れないように、スケジュールを調整できることです。

ちなみにトレーニングは週２です。重量を上げるのは週１回日曜日で、週中のトレーニングは軽めに行っています。

こちらも参考にしてください　「ノーリミッツ式サイクルトレーニング」

１２０ｋｇを挙げたサイクルのトレーニング

直近の１２０ｋｇを挙げたサイクルトレーニングの具体的な重量設定を紹介します。

サイクルトレーニング２周目

サイクルトレーニングの２周目は、５週目に１２０ｋｇ成功しました。

１００ｋｇ×８×２は、１００ｋｇの重量で８レップで２セットを挙げたことを意味しています。

１週目は、木曜日に行っています。他は日曜日です。

実際の期間は２５日です。

サイクルトレーニング３周目

サイクルトレーニングの３周目は、４週目に１２０ｋｇに成功しましたが、

５週目の１２２ｋｇにチャレンジは残念ながらNGでした。

実際の期間は、こちらも２５日です。

この重量を挙げるとめには、９７．５ｋｇ以上でセットを組める必要がありそうです。

次回は１週長くしてメインセットを９７．５ｋｇを行って翌週に１２２．５ｋｇにチャレンジする予定です。

◆４週目の１２０ｋｇの動画

１１０ｋｇ⇒１２０ｋｇです。

まだピークが出来ていないようです。

◆５週目の１２２．５ｋｇチャレンジ

１１５ｋｇ⇒１２２．５ｋｇです。

１１５ｋｇはスムーズに挙がりましたが・・

まとめ

短期のサイクルトレーニングを採用することで、１２０ｋｇ挙げることができています。

でもこれ以上の重量を目指すためには、もう１週サイクルを伸ばす必要がありそうです。

他の種目や運動、仕事で忙しい人には、サイクルトレーニングは大きな武器になります。

サイクルトレーニングの１サイクルを短期で組むことができれば、更に有効ではないでしょうか！