ベンチプレス 長期間やって最近分かった 挙上重量を上げるためのポイント

ベンチプレスでより重たい重量を扱いたいと思っている人は多いのではないでしょか。

20年以上ベンチプレスをやってきましたが、その多くは筋トレとストレス解消のためにやっていました。でもベンチプレスの挙上重量のMAX値も当然意識していました。

挙上する重量を上げていくためには筋トレのベンチプレスだけでは駄目だということが分かりました。では一体何をやればよいのでしょうか?

 

ベンチプレスが強くなるためにポイント


今回は少し時間をかけてベンチプレスが強くなるためのポイントを紹介です。エブリベンチなどで短期で急激に強くしたい場合はそれなりの方法があるようです。

ベンチプレスを少し長期で取り組むつもりの人は、たった2つのことを意識して改善するだけで挙上重量が上がっていきます。

◆強くなるポイント

1、ベンチプレス自体を競技と考えましょう
2、怪我はパフォーマンスを上げられない一番の原因です

ポイント1は、ベンチプレスに対する意識です

他の競技の補助トレやシェイプアップのためのトレーニングとして取組んでいた人にありがちです。ベンチプレスの目的が違うため意識やトレーニングの内容が、挙上重量を上げるという目的の意識やトレーニングと異なるのです。

後述しますが、挙上重量を上げるためには、筋トレだけでなく他のトレーニングも必要なのです。

ポイント2は、怪我です

怪我は、治る期間トレーニング自体ができないということもありますが、怪我したときと同じようなトレーニングをしていると再発したり、常に痛みを抱えた状態でトレーニングをするようになったりします。

ベンチプレスの場合、競技者ですら、多くの人は怪我とどう付き合っていくかが大きな課題となっています

ベンチプレスを競技で行っている人のトレーニングは?

 

ベンチプレスを競技でやっていたり、体重の2倍以上を挙げる上級者の人たちは、普段どんなトレーニングをやっているのでしょうか、ベンチプレスを強くするためには、彼らのトレーニング方法がとても参考になります。

頻度は?

パワーリフティングで3種目(スクワット、デッドリフト、ベンチプレス)を行っている人の中には2回/週の人もいるかと思いますが、多くの人が高頻度でトレーニングをやっています。3~4回/週やエブリベンチといって、ほとんど毎日トレーニングを行っている人もいます。

トレーニングの内容は?

大きく分けてトレーニングは2通りです。ひとつは挙上重量のMAX付近を挙げるトレーニングです。もうひとつレップ数を決めてセットを組んで行うトレーニングです。レップ数が多いと筋肥大、少ないと神経系のトレーニングになるといわれています。

一般の人は・・?

私は、長年サラリーマンをやる中で運動不足やストレス解消のためにベンチプレスをやっていました。週2回が基本で、強度を強くするのは週末だけです。

正直なところ強くなるのが目的で時間がとれるのであれば、最低3~4回/週もしくはエブリベンチがおすすめです。

でも仕事を持っている多くの人はなかなかこの頻度ではできないと思います。頻度が少ないと急激な挙上重量のMAX値の向上は望めませんが、長期でベンチプレスに取り組むことができれば、徐々にMAX値は上がってきます。

週1~2回の頻度でもやり方次第で記録は伸びていくのです。

ポイント1 ベンチプレスを競技と考えるってどういうこと?

 

ベンチプレスが強くなるためのポイントの一つ目の「ベンプレスを競技と考える」ってどういうことでしょうか?

当然ですが、競技でベンチプレスをやる人たちは、ベンチプレスを競技と考えています、だから強くなるのです。

例えば、野球をやる人が筋肉強化のために筋トレを行う人は多いですが、ベンチプレスはベンチプレス自体が筋肉強化になるので少し混乱します。

野球で投げたり打ったり取ったりするするのと同様に、ベンチプレスを競技としてやるためには、ベンチプレスのトレーニングが必要です。ベンチプレスの重要なトレーニングには4つあると考えています。

◆ベンチプレスのトレーニングとは?

1、筋肉肥大のための筋肉トレーニング
2、神経系発達のためのトレーニング
3、ベンチプレスの技術的なトレーニング(主にフォームなど)
4、ストレッチや柔軟

1の筋肥大は、ご存じの通り筋肉量を増やし筋力をするためのトレーニングです。比較的多いレップ数(8~10回)でトレーニングを組みます。

2の神経系のトレーニングは、より多くの筋肉を発動させるために少ないレップ数(3~5回)で行います。詳細は記事「ベンチプレス 神経系トレーニングって何?」を参考にしてください。

3の技術的なトレーニングもとても大切なトレーニングです。ブリッジを使って挙上距離を短くしたり全身を使って挙げる技術、怪我をしなくなる技術などシンプルな競技ですがとても奥の深い技術があります。

4のストレッチや柔軟もとても大切で体を柔らかくすることで、ブリッジを高くして挙上距離を短くできます。でも本当に重要なのはこれらをやることで怪我のリスクを減らすことができます。

ポイント2 怪我をしないトレーニングを行うためには

 

怪我を好んでする人はいません。怪我をしないトレーニングを行うにはどうしたらよいでしょうか?

個人的な見解ですが、エブリベンチをやる競技者や上級者より、頻度が少ない人の方が1回のトレーニングの体にかかる負荷が大きいように感じます。

私の場合でさえ、週末のトレーニング後2日ぐらいは、全身のけだるさや肩がとても痛くなったりしていました。

◆怪我しないトレーニングのポイントは

1、筋肥大と神経系のトレーニングは別物と考える
2、怪我するのはフォームが悪いか、フォームが崩れる時

筋肉肥大のトレーニングと神経系のトレーニングは別ものと考えて分けてトレーニングするのが大切です。当然それぞれのトレーニングのレップ数もフォームも変わります。いずれも最後の1レップまでフォームが崩れない重量を設定するのがポイントです。

怪我するのは、元々フォームが悪く怪我しやすい場合と最後の1回でフォームが崩れてしまい怪我をしてしまう場合があります。詳細は記事「ベンチプレス 肩・腰を痛める原因と対策」を参考にしてください。

 

まとめ

 

まとめは今回の記事で伝えたかったことです。

◆強くなるポイント

ベンチプレス自体を競技と考えましょう ⇒ ベンチプレスのトレーニングが必要です
怪我はパフォーマンスを上げられない一番の原因です

◆ベンチプレスのトレーニングは4つあります

1、筋肉肥大のための筋肉トレーニング
2、神経系発達のためのトレーニング
3、ベンチプレスの技術的なトレーニング(主にフォームなど)
4、ストレッチや柔軟

◆怪我しないトレーニングのポイントは

1、筋肥大と神経系のトレーニングは別物と考える
2、怪我するのはフォームが悪いか、フォームが崩れる時

 

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