ベンチプレスでピーキングを行いMAX重量にチャレンジする方法はよくやる方法です。
ところが、年齢の影響もあるのか最近一度ピークをつくると、その後重量が落ちて、なかなか重量が上がってきません。
ピークからの落ちが大きい原因は２つあると考えて、そこを潰すような工夫をしたトレーニングに切り替えて３ヶ月になります。
ピーク維持できない原因と工夫について紹介します。
ベンチプレスでMAXチャレンジをした後に、ピークアウトして挙がる重量が落ちるのは当たり前のこととして受け入れられています。
でも、その落ちる重量は人によって大分変わります。
周りのトレーニング仲間で比べてみると２．５～１０ｋｇです。
また、重量を戻す期間も人により異なります。
このMAX重量のダウンや戻す期間が無ければ、効率的に強くなれます。
では何が原因でこんなことが起きるのでしょうか？
原因は明確です！
肉体的疲労（含む神経系疲労）と精神的な疲労です
トレーニングのマンネリ化によるダウンというのもありますが、これは肉体の反応と精神的な要因の両方が影響しています。
肉体的疲労は、MAXチャレンジに合わせてトレーニングをハードにしていくためです。
特に高重量で低レップでセットを組んで追い込むと神経系は発達しますが、肉体的にも精神的にも疲労が蓄積されます。
またMAXチャレンジのためにハードにトレーニングをするばするほど、チャレンジが終わった後は精神的な疲労で気が抜けてしまいます。
「そのセットの組み方、逆効果かも？ベンチプレスのMAX・記録を伸ばすピーキング法」
一般的に行われているトレーニングのどこがピークアウトにつながるのか考えてみます。
サイクルトレーニングは５週～８週ぐらいで１サイクルを組み、これを何サイクルかまわします。
１サイクルの中では、セット重量を毎週上げて行きピークをつくるというトレーニング方法です。
ピークアウトする典型的なトレーニング方法です。
１サイクルの最後の方ではかなり高重量でハードなトレーニングとなります。
この１サイクル終盤のハードなトレーニングでピークをつくるのですが、それが同時にピークアウトの原因です。
サイクルを重ねることで少しずつ、セット重量を上げることでMAX重量も伸ばしていいきます。
５×５トレーニングは筋肥大と神経系の強化の両方が期待できる人気のトレーニングです。
このセットトレーニングの前には、その日のMAXを別途行っている人も多いようです。
レップ数、セット数が決まっているためセット重量を上げにくく、このトレーニングで重量を上げてピークを作る人は少ないようです。
どちらかというと、長い期間をつかってセット重量をあげてMAX重量も上げていくというやり方です。
このため、ピークアウトするというよりも、セット重量が上げられずトレーニングがマンネリ化する人がでます。
このように考えてみると５×５を上手く利用するとピークアウトしにくいトレーニングはありそうです。
ピークアウトする原因である肉体的疲労と精神的な疲労をコントロールできればOKです。
５×５トレーニングでも１２０ｋｇにチャレンジするタイミングでは、少しずつその日のMAX重量を上げたり、場合によってはセット重量を上げていきます。
その結果、やはりピークアウトが生じます。
でもこのピークアウトはサイクルトレーニングより小さいようです。
そこで更に５×５トレーニングをベースにピークアウトを小さくするような工夫をいれました。
・MAX重量とセット重量を近づける
・より筋肥大につなげるトレーニング
今までは５×５のセット重量を９５ｋｇで行っていましたが、このセット重量で１２０ｋｇを挙げるとピークアウトしてしまいます。
そこでセット重量をよりチャレンジする１２０ｋｇに近づけて１００ｋｇまで上げます。
同時に体の負荷を減らすためにて、セット数を減らすようにしました。
週の中は３セット、週末は４セットです。
これにより、セット重量は上がっても疲労はかなり抑えられます。
でもこれでは、もうひとつの強化ポイントの筋肥大が望めません。
そこで、比較的軽い重量８０ｋｇで高レップトレーニングを入れて筋肥大につなげます。
週中は２セット、週末は１セットです。
これでトータルとしては５セットのトレーニングです。
筋肥大は持った総重量に比例するという理論を信じると、セットトレーニングの総重量は約１．４倍になっています。
尚且つ怪我や疲労感は高重量より少なく感じます。
◆具体的なセットトレーニング
木曜日
その日のMAX：ウォームアップ １００ｋｇ×２、１１０ｋｇ×１
セットトレーニング：１００ｋｇ×５レップ×３セット、８０ｋｇで高レップ２セット
＊高レップの８０ｋｇは、出来るレップ数を行います。
現在のところ１７レップが最高です。
日曜日
その日のMAX：ウォームアップ １００ｋｇ×２レップ、１１０ｋｇ×１、１１５ｋｇ×１ 調子が良ければ１２０ｋｇ×１
セットトレーニング：１００ｋｇ×５レップ、４セット ８０ｋｇで高レップ１セット
ピークアウトの原因は、頑張れば頑張るほど精神的なもの大きいかもしれません。
精神的な疲労を小さくするためのポイントは、普段のトレーニング（ピークをつくるトレーニング）の最中でもメリハリをつけることです。
常にテンションをかけると精神的にやられてしまいます。
◆精神的にストレスを貯めない方法
・週中のトレーニングは軽めに
・前日の土曜日に他の運動をするときは翌日のMAXチャレンジは軽め
・改めてタンパク質の摂取量に注意
・日曜日のトレーニング前にドリンク剤を飲む（気合入れ）
・疲れを感じたときはゴロゴロする
タンパク質やドリンク剤の摂取やゴロゴロすることは、肉体的な疲労はもちろん、それらを行っている意識で精神的な疲労も軽減してくれます。
ピークアウトを完全になくすことは難しそうですが、少し軽くすることはできそうです。
何よりも、色々と工夫することが大切です。
同じやり方を長期に継続すると、それ自体が疲労につながります。
新しいことを取り入れると、活力が生まれます！
