中高年の筋トレ　本当に健康になれるの？

最近なにかと話題が多い筋トレですが、中高年の愛好者も多くなっています。私は、35歳頃からジムに行き筋トレを初めて25年以上になります。 筋トレを始めると、だんだん夢中になり負荷を重くしていく人がいます。私もその一人です。

仲間にも同世代や年齢の上の人もいます。 筋トレは、最近健康ブームで注目されている健康法です。でも無理しすぎると体を傷めたり怪我をします。 中高年の人は筋トレで本当に健康になれるのでしょうか？

今、筋トレが注目されている理由は？

最近、人生100年という言葉をよく聞きます。何年かは？ですが、誰もが健康で長生きしたいと考えています。この切り札になるのが筋トレと考えられているのです。

筋トレの効用

筋トレの効用は一般的には、主に以下のようなことが言われています。
・見た目が変わる。具体的には、カッコよくなる、美しくなる、健康的になる。
・健康的になる。具体的には、筋力、持久力アップによる体力向上、血流が良くなる、代謝がよくなる。
・精神的に強くなる。ストレスの解消、自信がつく。

実際には、一体どのような風に変化が起こってくるのでしょうか？ 

筋トレ中は・・

筋トレ中には、成長ホルモン、男性ホルモンのテストステロン、脳内ホルモン（セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリン、エンドルフィン）などが分泌されます。

これらのホルモンは加齢やストレスで分泌量が低下してきますが、筋トレにより分泌を促してくれます。 これらの作用のお陰で、筋トレ後は、ストレスが解消されたりポジティブになったりするのです。

成長ホルモン：成長ホルモンは若返りホルモンとも呼ばれ、筋肉を作ったり、体脂肪を分解したり、肌をきれいしてくれたりします。疲労を回復や体調を整えるたり、意欲や活力を生み出すなど他にも色々こ効用があります。

テストステロン：男性ホルモンとも呼ばれており、男性的な体を作るホルモンです。
セロトニン：幸福ホルモンと呼ばれ安らぎを覚えます。
ドーパミン：やる気を起こしてくれる物質です。モチベーションが向上し、ポジティブ思考になります。 
ノルアドレナリン：適度なノルアドレナリンは、集中力を高めたり、積極的な行動を起こしやすくしてくれます。
エンドルフィン：脳内麻薬と言われることもあります。 気分を高揚させ「ランナーズハイ」などを起こします。

筋トレした結果・・

筋トレの結果筋肉がつくと、筋力や持久力がアップし血流や代謝がよくなります。また筋肉がつくことで基礎代謝が上がり身体活動量が増え太りにくい体になります。 同時に見た目が変わるため、自信になったり、考え方が積極的になります。

また筋トレ効果がでてくると、多くの人は食事に気をつけたり、健康志向になります。

さらに、これらのことから結果として、筋トレにはエージング効果がある。健康寿命が延びると言われています。

筋トレで健康になる、不健康になる？

では、中高年が筋トレを行うと本当に健康になるのでしょうか ？　筋トレは上述した通り、うまくハマれば楽しいですし、健康になるといってよいでしょう 。

筋トレの経験段階ごとにハマる落とし穴について考えてみます。

中高年の筋トレ経験者

中高年者で現在筋トレを行っている人の中で、昔から筋トレを行っている人も多いと思います。筋トレにハマっていくと、多くの人がより負荷を高くしたり、より高い目標を目指すようになるのです。

筋トレのレベルは色々あると思いますが、真剣に行った人であればあるほど、特に大会に出ていた選手は故障や痛みを持っている人が多いようです。これらの人は筋トレの目的が健康維持だけではなくなっており、筋トレによる体への負荷が大きくなっています。

筋トレ初心者

筋トレ初心者が一番陥りやすいのは、自己流になることです。自己流でも効果が全く無いわけではありませんが、効率はかなり落ちます。特に中高年の初心者は聞きずらいのか、聞く相手を間違っているのか、何のとトレーニングをしているのか分からない運動をしている人がいます。

やはり、おすすめは、それぞれの人に合わせたパーソナルトレーナーを短期でも頼むのが良いかと思います。もちろんジムに常駐しているスタッフに聞いてもよいのですが、多くの場合、画一的なアドバイスになるので、自分の体調や目的を聞いてもらい、トレーニングの方法、種目、やり方などを相談するのがよいです。

中高年の筋トレの実際は？

中高年の筋トレも以前から運動や筋トレをしている人とこれから始める人では違います。

長期に筋トレをやっている場合

私のの場合、筋トレを始めた時に既に中年の入り口にいましたが、その当時に比べ同じようなトレーニングでは、パフォーマンス、疲労度、筋肉痛などの感じは、始めた当時とあまり変わりません。

ベンチプレスが主なトレーニングになっていますが、最初の数年で大きな伸びは無くなっていますが、現在でもパフォーマンスは落ちるどころか、ゆっくりですがまだ伸びています。ベンチプレスで追い込んでも疲労や筋肉痛は想定内の範囲です。

若いときにとことんやった人でなく、60歳ぐらいであれば、まだまだパフォーマンスはあがりそうです。
でも怪我や持病のある人は注意が必要です。

筋トレ歴が浅い人

中高年で筋トレ歴がない人が、しっかりと筋トレをすると、その疲労度や筋肉痛は半端ありません。この段階で止めてしまう人もいるかと思います。2日後に筋肉痛がでるという人がいますが、それは筋トレの強度が弱いだけで、強い強度でやれば中高年でも翌日にしっかりと筋肉痛になります。

私のようにある部位について筋トレをしていても、普段やらない筋トレの種目で追い込むと、疲労や筋肉痛は半端ない状態におちいります。ここでの疲労回復は年齢を感じます。

多くの中高年は、体のあちらこちら（肩、腰、股関節など）が痛い（痛くなることが多い）のです。これは若い時には分からない状態です。中高年で痛いところない人はとても幸せです。痛いところがある人は、無理をせずに軽い負荷で始めましょう。

軽い負荷でも続けることで、トレーニング中に、成長ホルモン、男性ホルモンのテストステロン、脳内ホルモンが出るようになり、筋肉量が増え体形が変わってきます。

まとめ

中高年でも、筋トレで経験者も初心者も心身ともに健康になれます。でも体調不良や痛みがあるときは注意しましよう。