あなたは、タンパク質が足りていますか？ 最近の健康志向もあり、タンパク質を多く含んだ食材が発売されています。代表格のプロティンパウダーや流行りのサラダチキンもおすすめです。
でもお菓子のように、一番気軽に摂取できるのはプロティンバーです。水で溶いたり、冷蔵する必要もありません。手軽に入手できる、おすすめのプロティンバーを紹介します。
・主な食材のタンパク質含有量
・おすすめのプロティンバー
・まとめ
運動する人の必要なタンパク質の摂取量
タンパク質の必要は体重、年齢、運動の程度や目的で異なります。基本的な考え方は、体重1kg当たり何gのタンパク質を摂取するかで考えます。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」でも研究が報告されています。ここでは森永製菓の「あなたに必要なタンパク質と糖質の最適な量とは」の記事を参考にしました。いくつかの記事を確認しましたが、タンパク質の必要摂取量に大きな差はないようです。
1日に必要なタンパク質量（g）＝自分の体重（kg）×体重1kgあたりのタンパク質の必要量（g）
体重1kgあたりの栄養必要量は、直前の運動量で大きく変わってきます。
表１ 運動状態と必要タンパク質量
| 運動状態 | 運動時の１kg当たりのタンパク質必要量 g |
| 活発に活動していない人 | 0.8 |
| 筋力トレーニング（維持期） | 1.2～1.4 |
| 筋力トレーニング（増強期） | 1.6～1.7 |
| 持久性トレーニング | 1.2～1.4 |
| 断続的な高強度トレーニング | 1.4～1.7 |
体のタンパク質合成に利用されるタンパク質の上限は、1日あたり約2g／体重1kg程度と言われています。たくさん摂取ると、エネルギーとして消費される量が増えたり、体脂肪の増加にもつながります。また肝臓・腎臓の負担が大きくなる可能性もあります。
表2 体重・運動強度別必要タンパク質量
| 体重 ㎏ | 活発に運動していない人 g | 筋力トレーニング維持期 g | 筋力トレーニング増強期 g | 持久性トレーニング g |
| 40 | 32 | 48～56 | 64～68 | 48～56 |
| 50 | 40 | 60～70 | 80～85 | 60～70 |
| 60 | 48 | 72～84 | 96～102 | 72～84 |
| 70 | 56 | 84～98 | 112～119 | 84～98 |
| 80 | 64 | 96～112 | 128～136 | 96～112 |
| 90 | 72 | 108～126 | 144～153 | 108～126 |
| 100 | 80 | 120～140 | 160～170 | 120～140 |
| 110 | 88 | 132～154 | 176～187 | 132～154 |
でもこれだけでは、自分がどれ位タンパク質を摂取しているか分かりません。
主な食材のタンパク質含有量
自分が、現在どれ位タンパク質を摂取できているか知っていると便利です。主な食材の100g当たりのタンパク質の量を下の表にまとめています。更に細かくは、含有量は、「簡単！栄養andカロリー」のサイトを参考にしました。
表３ 食材ごとのタンパク質含有量
| 食材 | 100g当たりのタンパク質量 g |
| ごはん(精白米) | 2.5 |
| ごはん(玄米) | 2.8 |
| もち | 4.2 |
| 中華めん(ゆで) | 4.9 |
| 食パン | 9.3 |
| コーンフレーク | 7.8 |
| 豆腐(絹ごし) | 4.9 |
| 豆腐(木綿) | 6.6 |
| 豆乳 | 3.6 |
| 納豆 | 16.5 |
| 凍り豆腐(乾) | 49.4 |
| ししゃも | 15.6 |
| さんま | 18.5 |
| あじ(干物) | 24.6 |
| 鶏ささみ・鶏むね肉 | 23 |
| 豚肉 | 20 |
| 牛肉 | 20 |
私は、体重が約75㎏で、そこそこ運動しているつもりなので、体重1kg当たりのタンパク質必要量1.2～1.4gは取りたいです。 計算すると1日当たりは、90g～105gです。これだけのタンパク質量をとるのはなかなか大変です。
また摂れたとしても、カロリーも多く摂ってしますので、太ってしまいます。
私の典型的な1日の食事でのタンパク質の摂取量のイメージは、ざっくりですが、 以下の通りです。
朝：食パン6枚切り1枚、みそ汁、ハムorベーコン、野菜,バナナ1/3 ざっくり ⇒ タンパク質 11g
昼：麺類orチャーハン ときどき牛丼など ⇒ 20ｇ
夜：肉＋魚 ご飯、みそ汁、サラダ 肉の量は150gですかね ⇒ 45g
これで、タンパク質量の合計76gです。運動しない人であれば、OKです。筋肉量の維持や増強をしていきたいので、もう30ｇはタンパク質を摂りたいですね。
体を動かしているときは、プロティンを15ｇぐらい摂っているので90gまでは確保している感じです。
105gを目指すなら、もう少し摂取タンパク質量を増やしたいですね。
肉（牛、豚、鶏）を少し多めに250g食べても、実際に取れるタンパク質量はざっくり50gです。 毎日、夜に肉250gは我が家のもろもろの事情からは難しいですね・・
そこで、今日は食事でタンパク質が少なそうだとか、運動したのでもう少し摂っておきたい時に、とても重宝するのが プロティンバーです。かばんの中に１本入れておけば、15gを摂取できます。
おすすめのプロティンバー
いろいろなメーカからプロティンバーが発売されています。ここではコンビニ、スーパー、ドラッグストアなどで簡単に購入できるものを紹介します。森永製菓、アサヒ、マツキヨのプロティンバーの実勢価格は100円から150円の間ぐらいです。
森永製菓 プロティンバー
何といっても老舗の森永製菓です。コンビニ、スーパー、ドラッグストアーなどどこでも手に入ります。
写真にあるのは、上ファータイプのウェファーナッツ、ウェファーバニラと焼きチョコタイプのベイクドチョコの3種類です。これ以外にも焼きチョコタイプのベイクドビター、グラノーラタイプのグラノーラとグラノーラ ココア味の3種類があります。
タンパク質が15g含有しているのはベイクドチョコだけで、他は10gです。個人的にはウェファータイプの2種がお菓子ののように食べられて一時期とても愛用していました。
アサヒ プロティンバー
アサヒのプロティンバーは1本満足シリーズの4種類です。5種のビタミン・必須アミノ酸9種配合しているのが売りです。こちらも最近は手に入れやすくなっています。
シリアルタイプのチョコレートバーが2種です。甘酸っぱいヨーグルト風味のチョコ味（左上）、カカオが香るミルクチョコ味（左下）です。ランナーを意識したプロテインとミネラルが摂れる焼きチョコタイプのベイクドバー2種です。塩味のあるチーズの味わい（右上）とほどよく甘いチョコの味わい（左下）です。
チョコレートバーは、プロティンが15g含有されており、チョコレート菓子としても美味しく最近はこれをよく使っています。
チョコタイプのベイクドバーはプロティンは10gですが、種のビタミン・9種の必須アミノ酸に加え、ランナーに嬉しいミネラル4種（鉄・カルシウム・マグネシウム・亜鉛）を配合しています。
マツキヨ プロティンバー
matsukiyo LAB プロティンバーチョコレートは1種類です。プロティン含有量は15gあり、味も良いです。
その他のプロティン菓子
ブルボン プロテインチャージえんどうまめスナックうましお味。各社工夫を凝らして、こんなプロテイン菓子もあります。
丸善 PROFIT SASAMI ブラックペッパー タンパク質12g含有です。常温で保存できるので、こちらもカバンに入れておけば、バリエーションとして味も楽しめます。
まとめ
体づくりをしたい人は、一度自分の食事でどれ位のタンパク質が摂取できているか、計算してみてはどうでしょうか。
体づくりにとってトレーニングは大切ですが、それと同じくらい食事も大切です。もしタンパク質が足りなければ、簡単にタンパク質がとれるプロティンバーも試してみましょう。
他にもBSN、ゴールドジム、グリコ、味覚糖、枚プロティンなどなどからプロティン菓子が発売されています。まだまだどこでも購入できる感じではありませんが、そばで買える人はこれらも試してみてはどうでしょうか？
