ベンチプレス 120㎏で長期停滞中 なんで記録は伸びないの?!

ベンチプレスで最初に120㎏を挙げたのは、10年前です。その後MAX125㎏までは挙げたのですが、長い目でみると停滞しています。

最近はベンチプレスのMAX値を伸ばしたい気持ちが強くなっています、長年やっているので自慢したいのです。

上のレベルを目指すため、過去の120㎏以上挙げている状況を確認してみました。

コンテンツ
・120㎏挙上の頻度は
・フォームの変遷
・セットの組み方は
・まとめ

120㎏挙上の頻度は

年ごとにベンチプレスで挙げた回数を表にしてみました。

重量 2010 2011 2012 2013 2014 2015 2016 2017 2018 2019 2020
120kg 1回 2回 1回 1回 1回 2回   3回 3回   6回
122.5kg    1回           1回     1回
125kg         1回     1回 1回    

表の回数は、換算値ではなく、MAXにチャレンジして1repで挙げた回数です。110㎏で4rep をRM換算表で121㎏を挙げたという換算はなしで考えています。

実質的な実力としては、もっと挙げられるタイミングはありますが、実際に挙げた回数となると、とても少ないことが分かります。

ベンチプレスで120㎏以上を挙げた回数は意外と少なく、年間数回というペースです。2014年に試合にでるまでは1repのこだわりは、あまりありませんでした。

またMAXにチャレンジした頻度が低いのは、仕事が忙しかったり、肩を怪我したり、病気になったりして、全くベンチプレスができない期間があったのも影響しています(言い訳です)。

このように書き出してみると、そもそもMAXにチャレンジしてないということが分かります。これでは、なかなかMAX値は伸びていかないですね。

ポイント①

MAXのチャレンジ頻度を上げる

フォームの変遷

次にフォームの変遷ですが、2013年までは、パワーフォームを気にせずにやっていたので腰が浮いた状態で挙げていました。いわゆる尻上げベンチです。

2014年からは、厳密ではありませんが、一応パワーフォームを気にするようになりました。更に、2020年からは、MAXにチャレンジするときは、なるべく動画を撮ることにしています。

やや腰が浮いているときありますが、フォームの質はかなり向上したと思います。

これらの記録は全て止めはなしです。止めありの記録は2015年の試合でだした115㎏です。止めありのMAXチャレンジはほとんどやったことがありません。

挙上重量の対するフォームの影響はとておも大きいです。尻上げベンチよりパワーフォームの方が重量が落ちます。この意味では、同じ120㎏でもパワーフォームで挙がった方が実力があります。

ポイント②
パワーフォームを確立する

セットの組み方は

最初の頃は・・

セットのの組み方は、今考えれば全くいい加減でした。2016年までは、その日の気分で重さを決めて挙げていました。最初にMAXに近い重量で3~5rep を2~3セットやって、その後重量を下げ、6~8rep で数セットやっていたと思います。

サイクルトレーニング

2017~2019年は基本は、教えてもらいサイクルトレーニングでセットを組んでいました。

サイクルトレーニングでは 週ごとに重量を増やしていきます。
1周目 85㎏ 8rep 3セット ⇒ 2週目 90kg 8rep 3セット ⇒ 3週目 95kg 8rep 3セット ⇒ ④週目 100kg 8rep 3セット 
と負荷を上げていくセットを組んでいました。このときは、1サイクルが完了したときにMAXにチャレンジをしていました。

現在は

2020年の後半、緊急事態が解除されてからは、トレーニングの最初でその日のMAXを行っています。120㎏にチャレンジしないときでも必ず115㎏もしくは117.5㎏は挙げています。

これにより、MAXチャレンジの頻度が上がるとともにMAXの重さに対するプレッシャーが減っています。

ポイント③
MAXの重さに対するプレッシャーを減らす

その日のMAXの後、セットを行っています。セットの中で神経系や三頭筋など身体的に弱い部分を意識してセットの内容を変えるようにしています。

ポイント④
身体的に弱い部分の強化

 

まとめ

過去のデータや状況を調べることで最近強化できていることが確認できました。

強化してきたポイントは

①MAXのチャレンジ頻度を上げる
②パワーフォームを確立する
③MAXの重さに対するプレッシャーを減らす
④身体的に弱い部分の強化

この中で少し心配なのが④身体的に弱い部分の強化です。他の人のアドバイスや動画をみての判断しているのですが、まだまだ分析力が足りない感じです。

いつか130㎏を挙げることを目指してトレーニングに励みます!

 

 

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