ジムでベンチプレスで６０ｋｇを挙げている人をみると、微笑ましく感じます。
これからグイグイと伸びていき、楽しむことができるからです。
次の目標は８０ｋｇを挙げることです。
８０ｋｇを挙げることができれば、一般のジムならば周りの人もベンチプレスをやっている人と認知してくれます。
ちょと自慢ができるかもしれない重量です！！
大手の一般的なジムに行くと、ベンチプレスをやっている人はそれほど多くありません。
筋トレ専門の２４時間ジムの方がむしろ多いのかもしれません。
ベンチプレスは始めるのに少しハードルがある種目です。
皆が見ている？前で初心者がベンチプレス台のところに行き、見よう見真似でベンチプレスを行うのは勇気がいります。
始めるのに何かキッカケが必要です。
重量６０ｋｇは、２０ｋｇのバーの両側に２０ｋｇプレートをつけている状態です。
ベンチプレスを始めた人の最初の目標はこの重量です。
キッカケが２０ｋｇプレートを両側につけて挙げてみたいという人もいます。
運動経験があまり無く、ベンチプレスもやったことのない人は、６０ｋｇを挙げられる人はあまりいません。
最初から６０ｋｇ挙がる人は、その後の伸びも早い傾向があります。
８０ｋｇ挙げられる人は、ベンチプレスを行っている人です。
ベンチプレスの経験がない人で、８０ｋｇを挙げられる人はほとんどいないのではないでしょうか。
未経験の人では、格闘系のアスリートなど一部の人のみ、挙げられる重さです。
一般のジムで８０ｋｇを挙げていると、少し尊敬の目で見られてます。
体重にもよりますが、中級レベルの入り口という感じです。
ベンチプレスを強くする要素は３つあります。
・筋肥大
・神経系の発達
・テクニックの上達
です。
いわゆる筋力の強化は、筋肥大と神経系の発達で達成されます。
中級までのトレーニーは、筋力の強化に力を入れている場合が多く、
テクニックはまだまだ未熟な場合が多いので、伸び悩んだならテクニックに磨きをかけるのもおすすめです。
実際に、今まで５０ｋｇまでしか挙げられなかった人が、
ブリッジと足で地面を押すことを教えたら、その日に６０ｋｇを２回挙げられようになったこともあります。
８０ｋｇを挙げるには、それなりにベンチプレスのトレーニングを行う必要があります。
３つの要素をそれぞれに強化する必要がありますが、
まだこの重量ならば、しっかり筋肉をつけてベースになる筋力を強化したいところです。
この時期にしっかりとした体つくりをしておくと、その後の伸びもよくなります。
また体が変わることでモチベーションも高くなります！
筋肥大を起こすためには、８レップのセットを組むのが定番の方法です。
６５ｋｇで８レップ、３セットをフォームを崩さずに出来れば８０ｋｇを挙げられる可能性があります。
まずはそこ目指しましょう！
筋肥大を目指す場合は補助トレも有効です。
前肩、胸、上腕三頭筋、背筋などを強化できると、パフォーマンスも上がってきます。
８レップ、３セットで記録が伸びていかなければ、おすすめは
５レップ、５セットです。
５レップ、５セットのセットトレーニングは、筋肥大と神経系の向上の両方に効果が期待できるトレーニングです。
８レップより重たい重量でトレーニングできるので神経系の発達に有効です。
更に神経系を強化したいならば、セットトレーニングの前に、
その日のMAXにチャレンジすると高重量に慣れ、８０ｋｇの目標に近づきます！
「【5×5法】”神経系”強化で筋肥大を劇的に加速！その真実とは」
フォームトレーニングを入れれば更に強くなります。
胸椎をしっかり立てて、足で床を押すフォームができれば、重量が伸びるだけでなく、怪我もし難くなります。
週２回はセットトレーニング、１日は重量を軽くしてフォーム練習が理想です。
週３回は難しい人は、ウォームアップのときにフォームトレーニングを行ったり、セットトレーニング後行っても効果はでます。
一般のジムでベンチプレス８０ｋｇを挙げられると、少しだけカッコイイです！
焦らずに次の目標を目指すためにも、しっかりとベースになる筋力を作っていきましょう。
しっかりとしたフォームをつくっていくことも、次につながってきます。
是非頑張っていきましょう！！
