ベンチプレス あなたはどちら派? 筋トレ派 or MAX追求派

ベンチプレスを長くやっていると、その目的が変わってくることがあります。最初は、かっこいい胸や腕を手に入れたくて始めた人も多いと思います。

ところが長年トレーニングをやっていると、挙上重量が気になって、そのMAX値を気にするようになります。ところが、筋肉を鍛えることと、MAXを追求することは相反する面もあるのです。

コンテンツ
・ベンチプレス  筋トレ派とMAX追求派?
・筋トレとしてのベンチプレス
・体重を増やさず挙上重量を上げるパワーリフター・ベンチプレッサー
・MAX近辺を維持するトレーニング
・まとめ

ベンチプレス  筋トレ派とMAX追求派?

ベンチプレスは、最近人気の筋トレです。テレビなどでも筋肉を鍛えている芸能人が挙上重量や回数を競っていたり、大会も参加者が増えてきたりしています。

ところが、多くの人は、最初は、かっこいい胸や腕にしたくてベンチプレスを始めた人が多いと思います。いわゆる筋トレですね。そして、そのうちトレーニングを重ねるうちに、より重たい重量を持ちたくなるのです。

筋トレを継続して行うとかっこいい体になります

更にベンチプレスを続けていくと、筋肉に効率良く効かせて筋肉を肥大させて、その結果として挙上重量が上がる人とパワーリフターやベンチプレッサーのようにある一定の体重(階級)内で最大の挙上重量を求める人に分かれていきます。

120kgを超える重量を挙げている人は、この目的が明確になっている人がほとんどだと思います。重い重量を扱っている人は、少なからずパワーリフターやベンチプレッサーのテクニックを意識している人が多いです。

筋トレとしてのベンチプレス

筋トレをすると、筋力が向上します。もう一度、筋力について考えてみましょう。

筋力とは文字通り筋肉の発揮できる能力のことですが、1回で持ち上げることの出来る最大重量によって筋力は計られます(最大筋力)。これとは別に、筋持久力があります。筋持久力とは繰り返しの負荷を何回続けられるかという筋肉の持久力のことです。

筋トレなどで筋力が強くなるのは、筋繊維の本数が増えたわけではなく、筋肉が大きくなる(筋肥大)ことです。実際には筋繊維の中にある、筋肉を動かすための部品(アクチンやミオシン)が増えて、筋肉が太くなるのです。

筋力を強くするには、次の3つの要素によるものといわれています。

①筋肉が太くなって強くなること(筋肉量の増加)
②動作(テクニック)が上手になること
③神経系の抑制が低減されること

ところが、筋肥大を期待して行う筋トレは、筋力を強くするための②テクニック、③神経系の抑制の低減とは相反するものです。筋トレを効率良く行うためには、筋肉に効かせるフォームなどが必要になります。 挙上を楽にするフォームとは異なります。

体重を増やさず挙上重量を上げるパワーリフター・ベンチプレッサー

パワーリフターやベンチプレッサーは階級(体重別)があるので、その階級の中で競うことになります。もちろん、減量を行う選手もいますが、ある一定の筋量の中での争いになります。

今度は筋力を強くする要素の②テクニックや③神経系の要素がかなり重要になってきます。

このため、YouTubeなどで動画をみていると、特に軽中量級の人達はテクニックや神経系のトレーニングにこだわっている人が多いようです。フォームも筋トレで胸に効かすフォームからパワーフォームと呼ばれるブリッジを組んで、胸に下ろす距離を短くして力を使わなくてよいようにしています。

ベンチ台にべた寝で寝たフォームで100㎏挙げる人は、確かにすごいですが同じ体重で、あらゆるテクニックを駆使してパワーフォームで120㎏を挙げる人もすごいですね。

MAX近辺を維持するトレーニング

実は、私もベンチプレッサーの齊藤敬太(KE-TA)さんの動画で目からうろこが落ちたことがあります。この動画では、ベンチプレスが伸びない人は、ベンチプレスが筋トレになっているとのものでした。

確かに、筋トレをやるように、常に筋肉が疲れるまでめいっぱいやっていました。そして120 kgを超えた頃から伸びが全くなくなりました。

これに対し、ベンチプレスも他の競技と同様、その競技の技術も磨かなければいけないというものです。高負荷を求めるのではなく、疲労を残さず、多くの回数ベンチプレスを行うことでテクニックが磨くというものです。その先にはエブリベンチ(ベンチプレスを毎日やること)があるようです。

エブリベンチまでは、なかなかできませんが、この動画をみてから、テクニックや神経系の発達を意識するようになりました。

現在やっているトレーニングは、これらのことを意識しつつテクニック、神経系、筋肉量を意識した欲張りなトレーニングを行っています。トレーニングは週2回です。

トレーニングの内容

①その日のMAX重量を挙げる
②余裕のある重量で5repを5セット行う。現在は95㎏です

①は神経系のトレーニングにもなりますし、調子がよければ、そのときにMAXを伸ばすことができます。
②余裕のある重量で行うことで、フォームやテクニックの改善につながりますし、5セット目などは筋トレの要素も入ってきます。

夏の暑い時期は毎年調子が落ち挙上重量も下がる傾向にあります。ジムにエアコンがないのも原因ですが・・

このトレーニングを初めて3ヶ月強ですが、その日のMAXは生涯記録が125㎏の私が115㎏~120㎏を2ヶ月半継続しています。これは今までにないことです。

まとめ

でもこのままでは、相変わらず伸びのない状態の継続になってしますので、もう少し涼しくなったら自己MAXに挑戦したいと考えています。

ベンチプレスのMAXを伸ばしたいあなた ベンチプレスのトレーニングが筋トレになっていませんか!?

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