ベンチプレスが強くなりたい人のための 低価格でつくるホームジム

新型コロナがなかなか治まりません。ジムから遠ざかっていたり、びくびくしながらジムに通っている人も多いと思います。

自宅にジムを作ろうと考えている人も多いと思います。ベンチプレスが強くなるためには、トレーニングする環境にもポイントがあります。

今回は、自宅でベンチプレスを強くなりたい人におすすめの低価格のホームジムについて考えてみました。

コンテンツ
・自宅ベンチプレスの目的は何?
・機材を選ぶポイントは?
・おすすめのベンチプレスの機材は!
・まとめ

自宅ベンチプレスの目的は何?

ベンチプレスでトレーニングをやっている人の目的は、大きく分けて2つです。

ベンチプレスの目的

1、筋肥大をさせて、カッコイイ体をつくること ビルダー系
2、より重たい重量を挙上すること パワーリフター系

もちろん、明確に目的は決まっていないけど、取り合えず体を動かそうという人もいると思います。

ザックリですが、挙上重量のMAX値が100㎏以上もしくは100㎏を目指している人(現在は70㎏でも・・)とそれ以下の人に分けると準備する機材の選び方が簡単になります。

挙上重量の100kgを意識していない場合は、機材にそれほどこだわらなくてもOKかと思います。

一番機材にこだわった方が良い人

挙上重量100㎏以上を扱う人で重量を上げることを目標にしている人です。これらの人は、変なベンチプレス台を選ぶとフォームを崩したり、怪我をする可能性すらでてくるので、機材を選ぶときにはこだわる必要があります。

これらの人たちは、挙げやすいフォームをつくり全身を使って(全身を連動させて)挙げるので機材が変わる影響が出やすいのです。いつものジムと同じフォームが組めないのに同じ重量を挙げようとすると、挙がらないだけでなく肩や腰を痛めることになります。

次にこだわって欲しい人

挙上重量100㎏以上の重量を扱う人で筋肥大を目的にしている人です。挙上重量にこだわっている人ほどではありませんが、やはりフォームへの影響や怪我の可能性があるので、こだわって機材を選ぶ方がよいです。

これらの人たちは、鍛えたい筋肉に効かせやすいフォームで行います。ただ全身を連動させて挙上しないので怪我はしにくくなります。鍛えたい筋肉に効かせればよいので、場合によっては重量を変えて効かせればよいのでトレーニングはしやすいです。

100㎏と書きましたが、言い方を変えるとフォームや重量をかなり意識してトレーニングを行っている人は機材選択はこだわった方がよいです。挙上重量100㎏の人やそこを目指すためには、フォームをかなり意識しないと達成は難しいのです。

機材を選ぶポイントは?

では機材を選ぶときは、どこにこだわって選べばいのでしょうか?

分かり易くは、いつもトレーニングを行っているジムのベンチプレスの環境に合わせるのがよいですね。

もしくは、パワーリフティングやベンチプレスの大会を目指している人は、試合の環境(試合用の既定があります)がよいです。でも全てを合わせる必要はありません。フォームや重量の維持、安全などに関係するところを押さえればよいです。

ベンチ台

やはりベンチ台の影響は大きいです。ベンチ台で気にしたいのは、高さと幅です(もちろん長さも影響ありますが・・) あとはセーフティがついていることです。高重量を扱うときは、必ずセーフティがあるものを選びましょう。

高さや幅は、フォームに対する影響が大きいです。高さが違うとブリッジが組みにくくなります。台の幅が狭すぎるとブリッジをしたときに肩や肩甲骨で重さを受けずらくなります。これらの影響で挙上重量は大きく変わります。

パワーリフティングなどの試合用のベンチプレスの規格は、長さ 1.22m、幅29~32㎝、高さ42~45cmです。これを参考に選ぶのもよいかと思います。 日本パワーリフティング協会のルールはこちら

バー(シャフト)

挙上重量を気にするときは、バーの握りや感触は非常に重要です。バーだけで、その日の調子やフォームをチェックすることもあるのでできれば、正式もしくはジムと同等なものを使用するのが良いと思います。

パワーリフティングなどの試合用のベンチプレスの規格は、バーの全長は2.2mを越えないこと、直径は28~29mm、重さは20㎏、スリーブ(プレートを入れる太い部分)は、50~52㎜です。

試合のルールには、「バーの握り幅は、左右の人差し指間で最大81㎝とし、人差し指は81㎝のマークより内側の部分になければならない。」と記載があります。このため練習の時の目印にもなる、この81㎝の印があるバーであることが望ましいです。

靴・床の状態

ベンチプレス胸、肩、前腕を主に使って挙げますが、挙上重量にこだわる場合は、足の踏ん張りもとても大切です。床はコンクリートもしくはフローリングが望ましいです。靴も普段ジムで使用しているものがよいでしょう。

おすすめのベンチプレスの機材は!

正式に試合用として認められている機材を購入するのが一番確実なのですが、大きさは大きく、値段はとても高くなります。

BULLのベンチ台で確認してみます。

ベンチ&スクワットラック BL-BSR (日本製 )

サイズ:W2,300 × L1,700 × H 1,280(mm)
耐久重量:500kg(片側)
価格:572,000 円

オリンピック シャフト BL-OPS

重さ:20kg
サイズ:L2,200(mm)
グリップサイズ:Φ29/Φ50対応(mm)
曲がりの耐久重量:500㎏
価格  77,000 円

自宅用としておすすめのベンチプレス台

ホームジムで購入するのに正式なベンチ台やバーは高価ですし、大きさもかなり大きいです。そこで自宅用として販売されているもので前述のポイントを押さえているものを紹介します。

ワイドタイプベンチプレス台 

ホームジム ベンチプレスでググってみるとワイドタイプベンチプレスと記載されたものがあります。これは、ラックの幅が広いものを、こう呼んでいるようです(試合用は全てこのタイプ)。このタイプの代表格が、FIELDOORのベンチプレスラック/スクワットラックです。

アマゾンで14,200円の低価格で購入できるすぐれものです。このラックにベンチを別購入して組み合わせます。価格的には2万円程度でセーフティがついたベンチプレス台が準備できます。

横幅も調整することができるので、場所が確保できない場合は狭めることもできます。私の知合いでも使用している人がいますが、自宅でトレーニングがメインで使用して問題ないようです。またブログやYouTubeなどでも紹介されています。おすすめの品ですね。

サイズ :(約)最大幅73cm~118cm(10段階)×奥行85cm×高さ96.5cm~151.5cm(12段階) ・ラック部外側: (約)幅77cm~122cm(10段階) ・ラック部内側: (約)幅63cm~108cm(10段階)
重量:(約)25kg
耐過重:250kg
価格:14,200円(税込み)

パワーラック FIGHTING LOADのパワーラック-TRUST

多くのジムでスクワットやベンチプレスをパワーラックで行っています。このラックにベンチを組み合わせることでベンチプレスができます。このセットでは、スクワットやチンニング、インクラインベンチプレスなど色々な種目のトレーニングができます。

55,000円とやや高価ですが、それだけの価値はありそうです。

FIGHTING ROADのサイトはバーナーをクリックしてください。

本体サイズ(cm): W104×D118×H210
重量:66kg
耐荷重:200kg
55,000円 (税別)

ナロータイプのベンチプレス台

ナロータイプの魅力は何といっても小型で低価格です。スタートはこれでOKです。ベンチ台でダンベルベンチプレスを行うのも効果的です。

ハードベンチ

FIGHTING ROADのサイトはバーナーをクリックしてください。

本体サイズ(cm):W62×D126×H85~105
折り畳み時サイズ(cm):W62×D49×H123
シートサイズ(cm):W25×D120
床面~シート(cm):H46
シート~ラック(cm):H25~45(5ピッチで5段階)
重量:25kg
耐荷重:ラック部;150kg シート部;200kg
価格:15,000円(税別)

バー(シャフト)・プレート

高重量を挙げることにこだわるならば、バーはスリーブがφ50㎜、グリップφ28~29㎜のものがおすすめです。

ただこのタイプを選ぶとバーの価格はかなり高価になります。またそれに合わせた穴径φ50㎜のプレートも割高です。ジムがメインで自宅トレーニングが補助的な場合はスリーブ部分も28㎜のものでOKではないでしょうか。

購入するベンチプレス台のメーカーでもバーやプレートを用意しているので、それも選択肢としましょう。

まとめ

ホームジムは、理想を言えばきりがありません。家の広さや投資できる費用など制約も多いと思います。

ジム、家どちらを主にするかでも準備するものは変わってきます。自宅が補助トレであれば、ベンチとダンベルがあればかなり効果はでます。家を主としてトレーニングをするのであれば、思い切って満足が行くホームジムを作ってみるのはどうでしょうか。

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