ベンチプレス　６０歳でパーソナルレコードを挙げたサイクルトレーニング

私のベンチプレスのパーソナルレコードは、６０歳のときに挙げた１２５ｋｇです。

ベンチプレスを始めたのは４０歳をすぎてからです。

少しずつ記録を伸ばして、サイクルトレーニング歴２年で１２５ｋｇを挙げています。

６０歳でパーソナルレコードを挙げたサイクルトレーニング方法の紹介です。

サイクルトレーニングとは

サイクルトレーニングは、一定の周期（サイクル）でトレーニング重量を変えて筋トレの効果の停滞を防ぐ筋トレ法です。

パワーリフターなどが愛用する方法です。

筋肉は刺激に慣れると成長し難くなります。

使用重量、レップ数、セット数などが変わらないと、パフォーマンスや筋肥大が停滞してしまいます。

◆ベンチプレスで行われるサイクルトレーニング

多くは、１サイクルは１～２ヶ月で組みます。

ベンチプレスのMAX更新を目標にしている場合は、

１サイクルごとにパフォーマンスの確認を行います。

MAXチャレンジは、１～２ヶ月に１回というサイクルです。

頻繁にMAXチャレンジをしたい人にとっては、少し物足りない方法かもしれません。

記録更新したときのサイクルトレーニング

今回の方法は、かってノーリミッツに所属して活躍されていた方に教えて頂きました。

サイクルは重量を毎週上げていき４～８週で１サイクルのセットを組みます。

メインセットの後は、メモリーセットやサブセットでトレーニングを行います。

メモリーセットは次回のメインセットの重量でレップ数を減らして行います。

また仕事の関係もあり、トレーニングは週２回です。

高重量で行うのは１回（日曜日）です。

もう一日（水曜日）は、軽い重量で高レップのセットで行います。

前半はかなり軽めに、後半の最後の２～３週はかなり負荷を与えることになります。

メインセットは、スタートは８５ｋｇ、最後は１０５ｋｇ狙いをしていました。

全部こなすことができれば９週で１サイクルです。

でも多くは、１００ｋｇの重量でストップしています。

メインは８レップ、２セットです。

実際には、メインセットで８レップ２セットができない場合があるので、

その場合は同じ重量で再度行ったりします。

実際のトレーニングのようす

実際のトレーニングではMAXチャレンジも含め、年間サイクル数は７サイクルでした。

１サイクル終了しても、調子が上向きのときは、重量を極端にダウンするのが勿体なくて

９０ｋｇをスタートにしていました。

また新しい刺激をいれるために、重量は一定にして、レップ数を増やすこともあります。

最初に１２５ｋｇを挙げたのは、このレップ数を増やすサイクルトレーニングでした。

MAXチャレンジ１２０ｋｇ狙い

MAX１２０ｋｇを狙ったときのサイクルトレーニングの実績です。

MAXチャレンジは、６回目の後に行いました。

110㎏、115㎏、120㎏を成功しています。

MAXチャレンジ１２５ｋｇ狙い

MAX１２５ｋｇを狙ったときのサイクルトレーニングの実績です。

MAXチャレンジは、５回目の後に行いました。

110㎏、115㎏、120㎏、125kgを成功しています。

まとめ

サイクルトレーニングは刺激を変えてトレーニングする優れた方法です。

最計画通り行かない場合でも、臨機応変に刺激の入れ方を調整できます。

重量、レップ数どちらを変更してもよい刺激になります。

また、重量が軽いときや、休養週を設けることで適度な休養もとれるのもおすすめのポイントです。

メリハリがつき良いトレーニングを行うことができます。

少しだけ残念なのは、MAXチャレンジの回数が少なくなることです。

この点優れているのは、

５レップ５セットのトレーニングと毎回MAXチャレンジの組み合わせのトレーニングです。

より重たい重量を日常的に挙げたい人におすすめです。