ベンチプレス 伸び悩んときの対応

バセドウ病の症状が落ち着いてベンチプレス再開して約4か月経ちました。3か月目までは想定通りのパフォーマンス改善でしたが、90㎏ 8rep 3セット達成後伸び悩んでいます。

95㎏ 8rep 3セット達成の記事の予定でしたが、残念ながら伸びが止まった状況の報告の記事になりました。

コンテンツ
・休養期間とベンチプレス開会後の2.5か月間
・現状は 95kg 8rep 3セットを目指したが・・
・停滞した原因は?
・まとめ

休養期間とベンチプレス開会後の2.5か月間

過去の記録を確認してみると2018年の10月頃から顕著にベンチプレスのパフォーマンスが落ちています。好調なときは100㎏ 8rep でセットを組んでいたのですが、2018年10月頃から95㎏で組むようになっています。

パフォーマスが落ちつつも2019年の3月までは95㎏でセットを組みトレーニングを続けていました。4月に入ると95㎏も上がらなくなり、微熱が続くようになりました。それから約2か月間は運動が全くできない状況になりました。病名はバセドウ病でした。

2か月の投薬で症状が落ち着いたので6月の中頃からベンチプレスを再開しました。最初は50㎏も重く感じていました。1か月で70㎏ 8rep 3セット、1.5か月で80㎏ 8rep 3セット、2.5か月で90㎏ 8rep 3セットとほぼ想定通りで回復してきました。

ところがここから伸び悩んでしまいました。

現状は 95kg 8rep 3セットを目指したが・・

90㎏ 8rep 3セットが上がってから次の区切りは95㎏ 3セットと考えていました。

直近の3回の結果は、1セット目は、95㎏ 8rep、2セット目は95㎏ 7rep、3セット目は95㎏ 4回もしくは5回です。3回連続で同じような状態です。更に悪いことは、重さに対してプレッシャーを持ち始めていることです。

90㎏ 8rep 3セット以降のトレーニング状況

トレーニングの実績を表にしてみました。

トレーニング回数 1回 2回 3回 4回 5回 6回 7回 8回 9回
休養期間 7日 2日 2日 3日 2日 3日 2日 9日 3日
1セット目 92.5/8 90/8 92.5/8 90/8 92.5/8 80/10 95/8 95/8 95/8
2セット目 92.5/6 90/8 92.5/8 90/8 92.5/8 80/10 95/7 95/7 95/7
3セット目 92.5/6 90/5 92.5/6 90/8 92.5/6 80/10 95/4 95/4 95/5

92.5/8 は92.5㎏ 8rep の意味です。

90㎏、80㎏の負荷でのトレーニング日は、中間で軽めの負荷で行っています。


トレーニング初めたばかりで記録をのばしているの時期であれば、これぐらいの停滞は問題ないのですが、既に一度クリアーした負荷で停滞することは、ここからは前回初めてこの負荷に挑戦したときと同じくらい時間がかかるか、それ以上かかる可能性があります。

初めて90㎏を超えてからは、5㎏記録を伸ばすのに1年以上かかった記憶があります。

停滞した原因は?

記録が停滞した原因を考えてみました。

・疲れが溜まっており記録が停滞
・フォームが崩れている(もしくは以前と違う)
・一度やめて再開したときは、これくらい期間がかかる
・体力が全体的に落ちている
・病気が完治していないため力がでない
・年齢が影響している


疲れが溜まっており記録が停滞

これは普通にトレーニングをやっていると定期的に現れます。これが起きないように週二回のトレーニングの場合は、1日を負荷を強め、もう一日を軽めの負荷にしています。また時々軽い負荷の日を休み、少し長めの休養をとるようにしています。

今回も休養日数が9日があるのはそのためです。但し9日間は少し長すぎですね、1週間であれば問題ないと思います。50㎏から一気に90kgまで来ているので、疲れがあるかもしれません

フォームが崩れている(もしくは以前と違う)

フォームが変わっているとパフォーマンスが下がることがあります。実は、フォームを少し変えているのでこれが原因かもしれません。

変えたのは足を置く位置です。以前のフォームは足を置く位置を膝の真下より頭側に寄せていました。ブリッジを少しでも高くするようにしていたのですが、負荷が大きくなると尻が浮く傾向があったので現在は膝の真下ぐらい置いています。前のフォームだと腰も痛くなるときがありました。

一応、いつもお願いしているパーソナルトレーナにフォームを見てもらいました。フォーム自体は問題ないとのことです。でもブリッジがやや低くなっているので影響がでているかもしれません。

一度やめて再開したときは、これくらい期間がかかる

トレーニングを一度やめて再度始めると同じパフォーマンスになるまで休んだ期間の倍はかかると聞いたことがあります。これが本当であれば、完全にベンチプレスをやらなかった期間は2か月なので、4か月はかかります。

今回の場合は、バセドウ病が完治していないのに再開しているので、もっと条件は悪いかもしれません。

体力が全体的に落ちている

体力が落ちて戻っていいないのは感じています。実は日常生活でも以前より疲れやすくなっているような気がします。有酸素運動が全くできていません。以前は週に一度10㎞程度走っていたのですが、こちらは全く再開できていません。

少し前に走ってみましたが、息がきれて全く走れずに、それ以降は走っていません。走る方も少しずつ再開して体力(持久力)を取り戻す必要があります。

ベンチプレスで3セット目に体力、気力ともになくなるのもやはり体力不足のせいのような気がします。以前は3セット上げた後に、重さを上げて6rep 2セットも上げていたのですが・・・

病気が完治していないため力がでない

バセドウ病は完治には時間が掛かるうえ、完治する率が30%程度と聞いています。言い訳になりますが、完治していないといわれると体調が悪いような気がします。

バセドウ病になる真の原因が分かっていないようなので無理は禁物です。

年齢が影響している

これが原因だと悲しいですね。いい年齢なので、これも可能性があります。でも私より年上で記録を伸ばしている人もいます。

まとめ

原因を考えるとたくさん心当たりがあります。一つ一つの原因に向き合いながら無理をせずに改善したいと思います。まずは以前のパフォーマスまでもでしたと考えています。

一度トレーニングをやめて再開した人でなかなかパフォーマスが戻らない人も、いろいろ工夫しながらトレーニングを続けてましょう。工夫したトレーニングに勝るものはありません。

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