ベンチプレスで長期間記録が伸びなかったり、逆に挙上重量が下がるようなことはありませんか？！ 常に右肩上がりの人は少ないと思います。
MAX挙上重量を伸ばす必殺技があります！
今まであまり足を意識せずにベンチプレスをやっていた人は、きっとまだまだ伸しろがあります。足を意識したことがない私が、足の使い方を練習してみました！
足を使うテクニックのことをレッグドライブと呼んだりします。アスリートの人たちは奥が深いテクニックを使っているようです。ここでは、比較的単純な足を使うベンチプレスについて考えます。
元世界チャンピオンの斎藤敬太さんのレッグドライブのYouTube動画はこちらです。
足を使うベンチプレスが特におすすめの人は？
・MAX重量を伸ばしたい人
・挙上重量が停滞している人
・今まであまり足を使うことを意識したことがない人
・ブリッジが組める人
MAX重量を伸ばしたい人
足を使うことは、ある意味ずるして挙上重量を上げるので、筋肉が強くなっているわけではありません。筋トレ的なベンチプレスで筋肉量を増やすことを目的にしている人はおすすめではありません。
おすすめな人は、試合に出ている人や将来出たい人、筋肉量を増やすことば目的ではなく、より高重量を挙げたいと考えている人です。ベンチプレスでとりあえず100㎏挙げたと自慢したい人などです。
挙上重量が停滞している人
個人的には初心者の人が最初から足を使うことを練習するのはおすすめしません。
最初はしっかりブリッジを組んで、筋トレ的なベンチプレスを行い筋肉量を増やして、地力を上げる方が将来的に伸びます。このようにして体をつくることで怪我などに強くなったりもします。
足を使うテクニックはベンチプレスの中でも難しいテクニックと言われており、ある期間ベンチプレスをやってきてから始める方が習得が容易になるようです。
足を使うための理論は意外と単純です。
最初に必要なのは、頑丈なブリッジです。聞いたことがある人も多いかと思うのですが、建築などで使われるアーチ構造のは強度が強いことで有名です。それも曲率が高い方（曲がり具合が大きいほど）が強度が強くなります。
アーチ構造は強度が強く橋などによく使われます。
これを人がつくるブリッジに置き換えて考えてみると、負荷を受け取るブリッジはきれいなアーチ構造を形成した方がより頑丈になります。またブリッジが高い（曲がり具合が大きい）ほどブリッジが高いほど負荷に強いことになります。
でも、これだけでは、きれいで高いブリッジを組んで耐負荷が強くなるというだけになります。次に必要なのは、バーを下したときにはね返す力を足で作りだすことです。
下してきて持ち上げる瞬間に足で地面を押すことで、斜め上方向に押し返し負荷の一部を足で持ち上げます。
足を使ったベンチプレスをへたくそな画で書いてみました。できるだけきれいなアーチを作り、バーを下す逆方向に足で押し返すイメージです。
基本的な考え方はこれだけです。
でも実際には、なかなかうまく足をつかえません・・
◆その原因は
・きれいなブリッジが組めない
・足で押し返すタイミングがつかめない
・足で押す方向が悪い
などがあります。
また、更に試合を意識すると更に難しくなります。足で押すと、ベンチ台から腰が浮く可能性があります。腰が浮いてしますと。その時点でファールになります。
もう一つは試合の時はバーをボトム（胸の上）で止める必要がるので、バーが止まった状態から押し返すテクニックが必要になります。
まだ足を使うテクニックの習得の道半ばです。一ヶ月半ぐらい意識して練習していますが、少しずつ感じがつかめてきました。
未だMAX重量に反映できていないのですが、少しメリットを感じ始めています。
スティッキングポイントがなくなった！
パフォーマンス的に一番変わったのは、以前は、ボトムから少し上げたところでスティッキングポイントがあり、そこで一回止まってしまう感じで挙げていたのですが、それが少なくなりすんなりと挙がる感じになりました。
フォーム改善で腰痛が緩和した
形の良いブリッジで足で押せるように、足を頭側に引きすぎずに、少し遠い側に置くことで腰にかかる負担が減り腰痛は緩和しています。
実は、引き足にしてブリッジをきつく組んだ方がブリッジの高さも高くなり、扱える重量も重かったのですが、これを止めて足の位置をより遠い側に置くようにしています。
最初扱える重量が減りましたが現在はほぼ同じ重量まで扱えるようになりました。残念ながらブリッジの高さは少し低くなり、挙上距離は少し伸びたようです。
現在ブリッジは高くというより肩甲骨をより立てることを意識して行っています。
現在は、やっと足を使う入口まで来た感じです。
足を使うタイミングがあると、以前はかなり重く感じていた重量が軽くスーと挙がることもあります。
更に磨きをかけて足を使ってMAX重量更新を夢見ています。
