ベンチプレスで肩を痛めました・・
ベンチプレスのボトムやラックするときに肩が痛く、重量やトレーニング量がダウンしています。痛みがでると、いつも何故無理して挙げてしまったのだろうと後悔します。
この後悔に対する答えもいつも同じです。だって何とか130ｋｇまで記録をのばしたいのです！
120㎏が壁になっていて、120kgまでは挙がるのですが、それ以上の重量を挙げようとすると体に無理がかかり痛みがでてしますのです。
多くの人はベンチプレスで重量のアップを気にしています。ベンチプレスでＭＡＸ〇〇〇ｋｇ挙がるということを言いたいために一生懸命トレーニングに励んでいます。
私もその一人です。
個人的にはＭＡＸ重量を挙げるときに体にある程度無理をかけるのは仕方がないと考えています。挙げるときにフォームをきつく組んだり、全身を使って挙げるなどは、多くの人がやっています。
ところが、つい・・
ＭＡＸより軽い重量やセットトレーニングのときもこれをやってしまいます。
何故かというと・・こちらの方が楽に挙がることが多いからです。
このフォームは崩れている状態なのです！！ フォームが崩れている状態でトレーニングしちゃダメということです！
◆フォームが悪い例
私の場合ですが・・
少し前の私のフォームは足を頭側にひき気味でした。
この状態で腰をベンチ台につけて、ブリッジを高くしようとすると、体の硬い私にとっては、腰への負荷が半端ではありません。
これを続けると腰痛がひどくなります。
私の場合通常のトレーニングをするときは、少しだけお腹側にバーを下しています。
MAXやセットの最後の方になると、フォームが崩れてきて、より真下に下して、より肘を張るようになります。
このフォームを続けると肩を痛める原因となります。
今回の話題は、知っているのについやってしまうこのフォームの話です。
関連記事「ベンチプレスの怪我、こんなトレーニングはだめだ！」
ベンチプレス愛好者のあるあるで、両肩を何度も痛めています。肩腱板を損傷して数ヶ月全く、バーを持てないこともありました。
ここ数年は比較的酷い痛め方はなかったのですが、今回は少し重症です。
普段から両肩は痛いことがよくあります。
右肩は、日常生活で違和感があったり痛いことが多いのですが、何故かベンチプレスではそれほど痛みはありません。
左肩は、日常生活では、あまり痛く感じることはないのですが、ベンチプレスを行うとボトムやトップで痛みがあり、パフォーマンスに影響がでることがありました。
時々起こるのは、横を向いて寝ると体重が肩にかかり、肩が痛くて目が覚めることがあります。これが酷いときもベンチプレスのパフォーマンスに影響がでます。
今回痛めたのは左肩です。通常状態の左肩が更に悪くなった状況です。
痛いのはボトムとバーをラックに置くときが一番痛くなります。
もちろんパフォーマンスも落ちています。MAXは－５ｋｇ～１０ｋｇ、セットも５レップ、５セットが４セット目になるとかなり痛みが出てくる状態です。
ぎりぎりベンチプレスができるのですが、心配なのは、更に悪くなりことです・・
痛めるタイミングも明確な場合とフォームが悪いのに無理をしていて徐々に痛みがひどくなる場合があります。今回は後者のようです。
少し前は120ｋｇオーバーを目指すための武器をさがしていました。足を使えるようにするために、バーをなるべくお腹側に下して足を使う練習をしていました。
数ヶ月トライしたのですが、結局１２０ｋｇは挙がるのですが、それ以上は挙がらないのです。
ベンチプレスで足の使い方を解説したKE-TAさんのYouTube動画です。
そこで今度は、以前やっていた真下に下し、より腕や肩であげるフォームにもどしました。
高いブリッジが組めず足を使えない人はこちらのフォームの人が多いようです。
肩を痛める少し前には、この真下に下すフォームで最近のベストの１２０ｋｇを連続であげていました。
目標は130ｋｇなので、１２０ｋｇは通過点です。ここからどうやって伸ばすかが課題なのですが・・
補助トレで肩や三頭筋を鍛えての挑戦でしたが、結局肩や腕の頼りすぎて肩をいためました。
より重い重量を挙げたくて肘が開きより負荷が肩にかかったのです。
当初挑戦していたフォームは高いブリッジを作り、よりお腹側にバーを下すフォームです。
このフォームが完成すると足が使えるようになり、いわゆるレッグドライブができるようになります。
ところが実際には、体が硬く高いブリッジがつくれずに、思ったほど足も使えませんでした・・
結局このフォームでは、１２０ｋｇまででした。
左の図は、目指したフォームです。ブリッジで胸が高くなり、バーを斜めに胸に下します。足は斜め上に力を入れレッグドライブを使います。
右の図は、実際のフォームです。目指したフォームに比べブリッジは低く、バーは斜めに胸に下すのですが、足がうまく使えず記録も１２０ｋｇ止まりでした。メリットとしては、足の置き位置が頭側に引き足になることを我慢したため、腰への負担は小さくなりました。
直近のフォームでは、バーを真下に下していました。挙がりが悪くなるとどうしても肘を広げて肩を使うようになってしまいます。
図は直近のフォームです。バーを真下に下すフォームです。高重量で肩を使うと痛めやすくなります。
メリットもあり、肩や三頭筋が強い人は、このフォームで肘を開かないように追い込めると、その特徴が発揮できます。
MAXチャレンジのときのみ肘を開き気味にして、更に背中まで使うと重量は挙がります！！
＊私の場合お腹側に下すフォームと真下に下すフォームのバーの下す位置の差は、それほど大きくなくバー数本分です。
現在もトレーニングの頻度は以前とほぼ同じです。
トレーニングの日は、その日のＭＡＸとセット（現在は5レップ、5セット）を行っています。
痛める前はＭＡＸは、
60㎏ ⇒ 80㎏ ⇒ 100㎏ ⇒ 110㎏ ⇒ 115㎏ ⇒ 120㎏
のようにやっていましたが、現在は１１０ｋｇ止まりです。１１５ｋｇも何度かやって挙がっていますが、痛いので１１０ｋｇで止めています。
痛みが怖くて、ゆっくり下して、ゆっくり挙げる感じです。
セットは重量はともかく５レップ、５セットは確保するようにしています。
以前は９７．５ｋｇでセット組んでいましたが、現在は９５ｋｇで組んで3～４セットで最後の２セットは重量を下げて行っています。
大体ウォーミングアップの８０ｋｇで痛みがでます。その時は今日も治っていない・・と落ち込んでいます。
痛いと、精神的にも弱るので、なるべく痛みがでないように心がけています。
フォームは真下ではなく少しお腹側に下しています。
挙げてからラックに戻すときに結構痛いので、挙げたら補助してくれる人に、とってもらっています。それでも少し痛いのですが、痛みは軽減します。
私のように６０歳代になり運動していると（しなくても？）体のあちこちが痛くなります。
私の中では、この肩の痛みは第一優先になっていないのが、逆に情けない状態です。
現在は腰、股関節、肩、膝、手首の順番です。腰、股関節、膝は、現在整形外科に通っています。整形外科は保険が効くので薬なども自分で購入するより安く手には入ります。
酷い時は、まず整形外科に行って、重要な損傷がないか確認してから整体、マッサージ、ストレッチなどに通うのがおすすめです。
また整形外科に併設されているリハビリ施設があればそこにお世話になるのもおすすめです。保険が効いて費用は抑えられます。
整形外科に行くほどでなければ、セルフケアーです。
◆アイシング
おすすめなのは運動後すぐのアイシングです。投手などがやっているアレです。氷嚢を一つ持っていると氷を入れて簡単に患部を冷やすことができます。
運動後に熱をもっている部分をクールダウンすると同時に血流をよくして回復をよくします。
◆マッサージガン
このブログでも何度か紹介しています。マッサージガンで痛みがあるところのコリをほぐしたり、筋膜リリースを簡単に行うことができます。
関連記事「筋トレ後のケアーに何をやっていますか？ 使い易いマッサージガンどうですか！」
◆鎮痛消炎剤
その次にくるのが鎮痛消炎剤です。
残念ながら劇的に効くという感じではありませんが、ある程度の効果やメンテしている安心感は得られます。
そんな中でも私が愛用しているものを紹介します。
怪我をしても、多くのベンチプレスの愛好家たちは、できる範囲でベンチプレスを行っています。
その理由は、パフォーマンスを落としたくない、ベンチプレス中毒になっている、常に痛みを抱えていいる人が多く万全な状態がほとんどないなどがあります。私もこれらの全てに該当しそうです。
でも酷い時病院に行き、休むことも大切です。休んだ方が速く治り、早くもともパフォーマンスをとりもどせます。
良い対処方法を知っている人、コメントでアドバイスを頂けると嬉しいです。
