ベンチプレスの怪我、こんなトレーニングはだめだ!

筋トレをしていると、身体を痛めることがあります。私も、ベンチプレスのトレーニングをして何回か肩を痛めたことがあります。3年前に、かなりひどく痛めました。バーだけでも、胸まで下せないのです。整形外科に行くと肩腱板損傷の診断でした。それでもトレーニングがやりたい・・・トレーニングをやりたいがための、ダメダメのトレーニングを紹介します。
90%ぐらいまでに復活するのに4か月かかりました。

コンテンツ
・肩をいためた! 症状は
・肩を痛めた原因
・ダメダメのトレーニング 粘り強く4か月
・まとめ




肩を痛めた! 症状は・・

ベンチプレスのトレーニングは、日曜日にメインセットでやっています。当時、先にMAXに近い115kgを上げてから、その後100㎏で回数を上げていました。

欲張りな、MAXに近い重量と数もこなすようなセットを組んでいました。またサブの水曜日はまだ疲れが取れていなくて、筋肉痛が残っている状態で軽い重さでやっていました。

痛めた当日も疲れや筋肉痛が残っていたと思います。115㎏で痛みを覚え、その後100㎏で8回やった後、もう1セット100㎏を上げようとして、痛くて3回しか上がりませんでした。その後、水曜日はトレーニングをせずに、1週間後の日曜日にベンチを行いましたが、やはり痛くて100㎏ 2回しかできない状況でした。痛いのに再度100㎏を上げたことで、悪化させてしまいました。

それから暫くは、胸につくまでおろすと、痛くてバーだけですら胸まで下せない状況になってしまいました。その後整形外科に行きレントゲンを撮ってもらいました。診断は肩腱板損傷でした。痛くて肩が回せなかったので、肩を回すリハビリから始めました。

MAXへの挑戦と地力をつけるトレーニングは分けて行う方が良いです。特に疲れや筋肉痛がある時はMAXに挑戦するにややめましょう。


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肩を痛めた原因

今考えると痛めた原因と更に悪化させる要因がいくつかあったと思います。

フォームの問題

軽い時は比較的問題のないフォームで上げていると思います。重量が上がったり、レップ数を増やした時の苦しくなった時に上げようとするあまりフォームが崩れる傾向があります。

・一つ目は、肩甲骨を寄せた時、寄せたまま肩が上に上がる傾向があります。極端にいうと首をすくめるような感じです。肩甲骨は寄せられるのですが、肩に力が入るので肩があがってしまうのです。

・二つ目は、これも軽いときは問題ないのですが、8回目などで苦しくなると、肘を広げぎみで押して上げてしまうのです。上がってしますから余計よくないです。このフォームも肩に負担を掛けます。

セットの組み方

記録を伸ばしたいとの気持ち強いと、ついMAXに近い重量を持ちたくなります。またレップ数を増やした方が地力が上がるのも実感しています。このためトレーニングの最初でMAXに近い重量を上げ、その後数を上げるトレーニングをやっていました。このため常に筋肉痛と疲労感がありました。

痛めた時も、MAXに近い115㎏を上げた後に、100㎏ 8レップを上げています。最初の115㎏で既に痛めた感じがありましたが、続けてしましました。また更に悪いことに、痛めた1週間後にも100㎏を上げとどめを指してしまったことです。

実際の挙上重量は

・最初に痛めた日曜日:115㎏  2rep(痛めた感じあり)、100㎏ 8rep、100㎏ 3rep(痛いのでやめた)。
・水曜日:痛いのでやらず。 
・土曜日:40kg、50kg、60㎏を持ったが痛くて胸まで下せない。
日曜日:60㎏、70㎏、80㎏を持ったが痛くて胸まで下せない。
ここまできて初めて重症であることを認識しました。

トレーニングが長年の習慣となっていたので止めることができないのが正直なところです。その後もトレーニングを水、日でやり続けました。できる範囲でやり続けたのです。結果、90㎏で8レップに戻すまで3か月かかっています。

結果からみると1ヶ月休んで治してから、始めた方が良かったかもしれません。怪我の具合の判断は、大変難しく、多少痛いだけでトレーニングをやらないと、やる時がなくなってしまうというのが当時の変な言い訳でした。

こんなトレーニングはダメダメです。やらないようにしましよう。

ダメダメのトレーニング  粘り強く4か月

ダメダメのトレーニングの内容を記載しておきます。やらないようにしましょう。

最初の10日間ぐらいは、痛くて全くできなかったのできませんでした。それ以降は痛いながら軽い重さでできたので週2回きっちりベンチプレスをやっていました。80㎏ 6回程度。90㎏ 2回程度、そして調子のよいときは100㎏を1回上げていました。でもずっと肩は痛い状態です。こんな感じが2か月続きました。

その後少しずつ痛みが弱くなり、90㎏が3回、4回、5回と増えていき、3か月半たつ頃には90㎏が8回あがるようになりました。更にそれから90%ぐらいの調子に100㎏が5レップできるまで1ヶ月ぐらい掛かりました。

このトレーニングの良かった点は、トレーニングドランカーの私にとっては、定期的にトレーニングができたので、精神的にはある程度みたされたことでした。 


参考投稿 ベンチプレス 肩と腰を痛める原因と対策

まとめ

怪我を教訓に下記のようにまとめました。現在バセドウ病の闘病をしています。ここ20年なかった約2か月間のノーベンチプレスが続きました。この怪我を教訓に復帰の際は焦らずにトレーニングをやりたいと考えています。

トレーニングは疲労や筋肉痛をとるタイミングをつくり、メリハリを持たせる

・フォームをしっかり固め、フォームがくずれるような無理な上げ方はしない

・それでも怪我をしたときは、しっかり怪我を治してからトレーニングを再開する



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