トレーニングの実際 運動指導について

現役パーソナルトレーナーが教えます!第二弾

運動、主にトレーニングについて、実際に現場でどんな指導をするのか、服装、シューズ選びから筋トレの姿勢チェックや回数、頻度などなど。
またトレーニングをする前に皆さんに知っておいてもらいたい事、また知っていると良いことなどをレクチャーしたいと思います。

コンテンツ
・腹筋でお腹の脂肪はとれません!
・実際の指導 有酸素運動
・実際の指導 マシントレーニング
・実際の指導 フリーウエイトトレーニング
・実際の指導 ストレッチなどのリカバリー。そして運動時の服装、シューズ選びなど細かいところも指導します!
・まとめ

腹筋でお腹の脂肪はとれません!

前回の記事で一般の方のイメージとして「お腹の脂肪をとる=腹筋」のイメージではないでしょうか?といった事を書きました。実際の指導の内容に入る前にまずはこれを例として取り上げ、書いていきます。

私が実際のセッションでよく言われるのは「お腹の脂肪をとりたいので腹筋やった方が良いですよね?」ということ。前回も書きましたがこれはケースバイケースです。

ざっくりとですが、お腹の脂肪をとるには腹筋ではなく有酸素運動が効果的と私は考えます。長い目で見れば筋トレで筋肥大をさせ、代謝の高い体を作り、脂肪を燃焼させやすくする、という手もあります。

皆さんが言う腹筋とは恐らくクランチを指すと思うのですが、それよりも早足もしくは軽いジョギングをするのが良いと思います。もっというと、ペースが遅ければその分時間がかかりますので少し息が上がる程度の強度のジョギングを最後に入れるのも効率的だし、体力があれば少しきつめのジョグをやるのも良いと思います。

ただし、過体重の方や運動歴が長期にわたり無い方は関節を痛める可能性もあるので運動強度はその人それぞれになります。腹筋という筋トレはあくまでも筋肉を強くする、大きくするのに有効ですのでいわゆる部分痩せはできないと考えた方が良いと思います。

ただ、クランチを休みなく100回以上できる体力があればそのクランチはその方にとっては有酸素運動になるかもしれません(笑)

実際の指導 有酸素運動

さて、上に書いたお腹をへこませたいという依頼で有酸素運動をやりましょう、と運動処方が決まったらまず有酸素運動の種類を決めます。

その方の生活習慣や仕事に合わせて処方しますので、必ずしもジムでトレッドミル(ランニングマシン)を使って、とはならないです。例えば通勤の時毎日一駅分歩いて下さい、の場合もあるしジムへきてセッションの前後に20分歩いて下さい、という時もあります。

あと、その方がその運動を継続できなければ意味がないので例えばスイミングが良いか、スタジオエクササイズが良いかなどその方の好みも踏まえます。そのあたりを決めてから実際の歩きや走りのフォーム、トレッドミルの使い方などレクチャーします。

実際の指導 マシントレーニング

さて、次はマシントレーニングです。この方にはマシントレーニングが必要、となった場合、まずその種目を決めます。

依頼内容にもよりますがパーソナルトレーナーを頼む方は大部分が筋トレ初心者です。ちなみに私に依頼が来るのは超初心者の方か、逆に超マニアックなベンチプレッサーまたは筋トレマニアの方かどちらかです(笑)

器具の使い方や筋トレの姿勢、重量回数などを設定し、レクチャーします。

特に筋トレ初心者の方に対してはマシントレーニングをおすすめします。なぜならフリーウエイトよりも簡単で安全です。可動域という動く範囲も限定されますのでよっぽど変な使い方か合わない重量を設定しない限り怪我のリスクが低いためです。

先程から腹筋を例に出して書いていますがマシントレーニングですと一般的にはアブドミナルというマシンが腹筋を強化するマシンです。

実際の指導 フリーウエイトトレーニング

次はフリーウエイトトレーニングについてです。

フリーウエイトトレーニングでは一般的にバーベルやダンベルを使ってトレーニングを行います。
フリーウエイトの良い点は扱う重量を細かく設定できるところと、マシンよりはその人の体格に合わせやすい、という点だと思います。デメリットとしては、扱いや姿勢、フォームが難しいため危険を伴うというところです。

すべての運動に言えることですが、運動するにあたって一番大事なのは正しいフォーム、姿勢(業界ではアライメントと表現する事が多い)です。有酸素にしろ無酸素にしろダンスにしろこのアライメントが正しくなければ安全かつ効果的なエクササイズはできません。
私はパーソナルのセッションで一番細かく指導するのはこの基本のフォーム、アライメントです。

以上の3つが主なトレーニング指導ですが、必要に応じてファンクショナルトレーニングや自重でのトレーニングなども指導します。

実際の指導 ストレッチなどのリカバリー。そして運動時の服装、シューズ選びなど細かいところも指導します!

ストレッチ(ここでいうストレッチは主に静的ストレッチです)に関してはとても大事で皆さんに必要だと思うのですが、時間の関係や依頼内容優先にする事でどうしても後回しになってしまいます。できれば一人当たり最低でも2、3回はセッションをしたいと思うのですが…

基本的にはストレッチは使った筋肉を緩める、整えるために必要で、運動前のアップとしてはあまり必要ではないと私は考えています。運動前のアップはメインとなる運動の種類に合わせて組み立てた方が効果的です。

あと、スポーツクラブに通ったことがなく、運動も学校の授業でしかやったことがないという方にはシューズ選びや服装もアドバイスします。

服装に関してはざっくり言うと動きやすい格好、でOKですがシューズは中々難しいです。が、まず初心者の方なら履き慣れたスニーカーや運動靴でOKかと思います。

まとめ

以上、またしても簡単ではありますがパーソナルトレーニング指導の実際の様子を書いてみました。ストレッチやアイシング、筋肉痛への対処など、運動後のリカバリーや小ネタ(笑)に関してはまたの機会に詳しく書きたいと思います。

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