多くのスポーツと同様、ベンチプレスはトレーニングができないとパフォーマンスがすぐに落ちてしまいます。
私は腱板損傷をしたこともあり、無理をすると時々肩が痛くなります。痛みが出たときのベンチプレスのトレーニングの方法に毎回悩まされています。
肩に痛みがある現在も工夫してトレーニングを継続していますが・・正解は？
ベンチプレスを愛好して長年トレーニングをすると、多くの人が肩を痛める経験をします。原因の多くは、高重量や疲労などでフォームが崩れた状態で無理に肩を使って挙げることです。
以前肩を痛めたときは、このタイミングで痛めたということが何度かあったのですが、最近は用心していることもあり痛めるタイミングがわかりません。
常に軽い痛みはあるのですが、疲労が溜まり、少しずつ痛みが酷くなり、ある時パフォーマンスに影響がでるような痛みになってしまっている感じです。
肩の調子のいいときでもＭＡＸに近い重量では、左の肩の影響で肘が伸びにくくなるという症状が出てきます。
今回のキッカケは恐らくＭＡＸ挑戦です。
痛めるタイミングでは、比較的胸の上側に下す肩も使った挙げ方をしていました。補助トレで肩や三頭をかなりやっていたのですが・・
その挙げ方でＭＡＸに近い重量である１２０ｋｇの挙がりが悪く、無理矢理挙げて痛めたようです。
その時はあまり感じなかったのですが、その後、痛みが酷くなりました。
痛みは３か所ででます。
・ボトム：胸に下して押す時
・挙げきる直前：痛いときは肘が伸びにくくなります
・ラックするとき：ラックするために肩が頭側に動くとき
です。
以前腱板損傷したときは、痛くて胸に下すことができなかったので、その時とは症状が少し違います。無理をすれば、トレーニングができるレベルです。
痛みとの付き合い方は？
トレーニングをやればできるぐらいの痛みは、悩ましいです。言い方を変えると、いつもより少し痛い程度？？とも言えます。
休養しても完治するには、かなり長期間かかります。やりながら治すのが正しい？？と考えました。
YouTubeなどで一流のアスリートの怪我の対応を確認しても、痛みが出ないやり方を探しながらトレーニングを行うという人が多かったので、まずはこれを目指しました！
児玉さん曰く 100㎏で怪我すると、また100㎏で痛くなることを繰り返す。痛くならないように練習して、過去の自分を越えていくことが大切。
でも、どの程度のトレーニングをするのが正解なのか分かりません。結果、色々工夫して２か月以上頑張りましたが、痛みが引くことはありませんでした。
２０２３年から大会でのベンチプレスのルールが変わります。その変更の一つにベンチ台に足をのせてフォームを組むのはNGになります。
私もベンチ台に足をのせてフォームを組んでいます。足をベンチ台にのせると肩甲骨が立て易くなるのですが、このやり方はNGです。
肩が痛いなか、ベンチ台に足をのせないでフォームを組むようにしたのですが、肩甲骨が立たなくなりブリッジが低くなりフォームが変わってしまいました。
このタイミングで小康状態を保っていた痛みが更に酷くなってしまいました。
やはり、痛みを治すのとフォームのの変更は両立は無理なようです！！
肩が痛いときに実際にやっていたトレーニングを２通り紹介します。
・痛み出ないトレーニング方法
・低重量でフォームの見直しのトレーニング
最初に痛みが出た後の約２か月間以上この方法でトレーニングを行っていました。
◆工夫した点
ボトムでの痛み：スクワットパッドを使いボトムの位置を上にした
挙げきる直前での痛み：重量やセット数を低減
ラックするときの痛み：ラックは自分でせずに補助してもらう
ボトムの痛み
ボトムの痛みは完全に胸に着けたときが一番痛いのでスクワットパッドをつけるとかなり軽減します。恐らく５ｃｍ程度しか位置が変わっていないのですが、この距離でもとても楽になります。
挙げきる直前での痛み
この痛みは、重量が重くなったり、トレーニング途中で疲労が出てくると酷くなります。
そこでMAXは１０ｋｇ減（１２０⇒１１０ｋｇ）、セットはセット数を減らし（５セット５レップ⇒３セット３レップ）ました。
ラックに戻すときの痛み
バーを挙げ切ってラックするときに痛みがでるのですが、同時に左の肘が伸び切らずラックし難いという現象も起きていました。
このため、ある程度上がったら（本人は挙げ切っていると思っている）補助してもらいラックしてもらいました。
ベンチ台に足をのせないルーチンにしてからブリッジが低くなりフォーム変わりました。このときに重量やセット数を変えずにいたら更に痛みが増しました。
このため思い切って、約２週間炎症をとるためにベンチプレスを休養しました。
もちろん２週間では、完治はしないのですがある程度炎症が低減します。
その後は、低いブリッジでも痛みが出ない重量でフォームつくりとそのフォームに耐えられる体つくりから始めました。
具体的には、軽い重量で①その日のMAX、②８レップ３セット
トレーニング内容
・ウオーミングアップ：バーから軽い重量で入念に
・その日のMAX：９０ｋｇ～
・セット：８０ｋｇ ８レップ、３セット～
その日のMAX
９０ｋｇから初めて、１週間で２．５ｋｇずつ増量 現在は１００ｋｇです。
セット
休養前までは８０ｋｇでも痛みがでていました。時々ちょっと痛みますが問題ないレベルです。現在は８５ｋｇでセットを組んでいます。
肩の痛みは数年に１回起きます。原因が明確なときと、そうでない時がありますが、痛みが気にならなくなるまでは、多くは数ヶ月以上かかります。
１～２週間ほど休養すると炎症がとれ痛みが軽減する場合があるので、個人的にはまずこれを試すことをおすすめします。
その後、トレーニングがある程度できそうでしたら重量やセット数をおとし、痛み酷くならない範囲でトレーニングを開始するのがよいかと思います。
でもくれぐれも無理をしないように
