ベンチプレス 緊急事態明け 神経系トレーニング 2ヶ月で100㎏から120㎏に!!

緊急事態明けのトレーニングの状況はいかがですか? 多くのジムでは2ヶ月以上の休止を余儀なくされました。私も3ヶ月間は、通常のベンチプレスのトレーニングができませんでした。

5月にジム再開直後のMAXは100㎏でした。ここから週2回の神経系のトレーニング2ヶ月感で120㎏まで復活しました。

以前神経系トレーニングを記事を投稿しましたが、今回は、その実践を紹介します。

コンテンツ
・緊急事態前、中のトレーニングの状況
・神経系トレーニングとは
・実際の神経系トレーニングとベンチプレスの伸びの状況
・まとめ

緊急事態前、中のトレーニングの状況

緊急事態前のトレーニングの状況

私のベンチプレスのパーソナルレコードは、パワーフォームで止めなしで125kgです。この記録も2年前の記録です。今年の記録は2月の初めの120㎏です。

私にとってはベンチプレスの120㎏の挙上は、かなり自己ベストに近い状態です。2月の初めに、120kgを挙上して2月中はほぼ通常と通りトレーニングを行いました。3月は、ジムへ行く頻度が週1回まで落ちました。

緊急事態中のトレーニングの状況

緊急事態中の4、5月は全くジムに行けずに、ベンチプレスはできない状況でした。この期間中は、ベンチプレスのの補助トレとして、自宅で週に2~3回プッシュアップとダンベルによる肩トレーニングを行っていました。

また、Webで見つけたHITやヨガの動画で体を動かしたりしていました。4月の当初は、外でウォーキングやジョギングをしていましたが、密にならないよう外出を控えるようになっていました。

なるべく体を動かすようにしていましたが、やっぱり運動不足でした。体重もプラス1.5kg増量していました。

神経系トレーニングとは

筋力を強くするには、次の3つの要素によるものといわれています。

①筋肉が太くなって強くなること(筋肉量の増加)
②動作(テクニック)が上手になること
③神経系の抑制が低減されること

神経系トレーニングは、持っている筋肉量で効率よく挙上しようとするものです。

ベンチプレスを行っているとき、脳が抑制をかけ動員されずに休んでいる筋肉や上手動員できないことがあります。このため神経系のトレーニングは重量を重くしてrep数を低くすると効率があがります。

詳細は、「ベンチプレス  神経系トレーニングって何?」 参照してください。

①の筋肉が太くなって強くなることは、8rep程度でセットを組むとよいと言われています。また②の動作(テクニック)が上手になることは、別途フォームなどの改善が必要となります。

実際の神経系トレーニングとベンチプレスの伸びの状況

ここ数年ベンチプレスのトレーニングは、8repをベースとした、サイクルトレーニングを行ってきました。残念なことにここ数年記録は頭打ちになっています。

サイクルの最後の方では挙上重量が上がり8repの3セットはかなり厳しく精神的にもナーバスになってしまいます。

そこで見つけたのが、緊急事態宣言中に自宅でいろいろな動画を見た中で、いままであまり取り組まなかった神経系トレーニングです。

具体的には、BURST LIMITの動画の「重量・回数これで悩まない!目的に合ったベンチプレスのセットの組み方・レップ数」という動画です。世界クラッシックベンチの2016年、2017年のチャンピオンの齊藤 敬太(KE-TA)さんが詳しく解説してくれています。

具体的なプログラム
もちろんベンチプレスのMAX値を上げることも目的です。このため、2本柱のプログラムになっています。

その日のMAX値を必ず挙上する。トレーニングの日には、潰れないでまず挙がるであろう、その日のMAX値を必ず挙げます。これにより励みにもなりますし、潰れない勝負強さも得られます。

②こちらを一般的には神経系トレーニングというのだと思いますが、5rep 5セット(5×5)でセットを組みます。この時の重量は、フォームがくずれずに重さをコントロールできる重量で行います。十分にコントロールしながら5rep 5セットができるようになったら、重量を上げます。

トレーニング実績

  MAX重量 rep 5×5 重量
1回目 100kg  1rep 80kg
2回目 100㎏  2rep 85㎏
3回目 105㎏  1rep 85kg
4回目 100kg  4rep 90kg
5回目 110kg  1rep 90kg
6回目 100kg  5rep 90kg
7回目 110kg  1rep 90kg
8回目 100㎏  6rep 90kg
9回目 112.5㎏  1rep 90kg
10回目 100㎏  6rep 92.5㎏
11回目 115㎏  1rep 92.5kg
12回目 100㎏  7rep 95kg
13回目 117.5㎏ 1rep 95kg
14回目 100㎏  7rep 95kg
15回目 117.5㎏  1rep 95kg
16回目 117.5㎏  1rep 95kg
17回目 120㎏  1rep 95kg

MAX重量でrep数が1repでないときは、全体のトレーニング時間(実際にはベンチプレス台を使用する時間)を短くするためにアップ数を減らすためです。

いくらでもベンチプレス台を占有できればよいのですが、ジムではなかなか難しいですね。

参考に110㎏、120㎏の動画をのせました。

まとめ

神経系トレーニングは、サイクルトレーニングに比べ、長所と欠点があります。

長所
・毎回MAX値に挑戦できるので自己ベストを更新しやすい。サイクルトレーニングは、最大で1回/月
・5repで、コントロールしながらしっかり挙げることが目標なので、フォームも同時に改善できる
・高重量の8repが無いので精神的に楽

短所
・MAXとセットを1日で行うので、どうしても時間が掛かかる
・MAX重量やセット重量は、自分の調子で選択するので、決断力や判断力が必要

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