60歳代ベンチプレス 筋トレで筋肥大、突然重量増加!! でもベンチプレスパフォーマンスは停滞!?

筋トレ歴は25年以上です。60歳代の私の筋トレの目的はベンチプレスや他の運動の補助トレと体形の維持です。ここ数年は、筋トレでの筋肥大や扱う重量の増加はほとんどありませんでした。

ところが、ここ数ヶ月で筋肥大がおこり、筋トレ種目のほとんどで扱う重量が増えました!

でも残念ながら、ベンチプレスのパフォーマンスは変わらないままです。一体何が起こっているのでしょうか??

最近起こった2つの変化

筋トレで最近起こった嬉しい変化は次の2つです。

◆2つの変化

・筋肥大が突然起こった!
・軒並み扱う重量アップ! ! 

 

 ⇒ でもベンチプレスのパフォーマンスは変わらず??

ここ10年間を思い返してみても、もっとも大きな変化の一つです。

筋肥大が突然起こった

筋トレは中断があるものの25年以上継続しています。自分なりには、その時々で工夫して行ってきたつもりでしたが、ここ何年も体形が大きく変わることはありませんでした。

ところが、ここ半年、肩、胸、背中に筋肉がついて体形は良くなりました。体の部位を測定した記録はないのですが、自分で触った感覚や見た目、そして何より昨年着ていた服が小さくなっています。

体重は1.5㎏ぐらい増えています。ただ太っただけ?? という疑いも少しあります・・

軒並み重量アップ ! 何が起こったの??

筋肥大が起こってもしばらくは筋トレの重量を変えていなかったのですが、ある日、ラットプルの重量を上げてみましたが意外と軽かったのです。

そしてラットプルダウン、ケーブルプレスダウン、チンニング(回数増)、レッグプレス、レッグカールがほぼ同時期に重量がアップしました。また追加でシュラッグ、ダンベルショルダープレスを行うようになりました。

◆重量アップのプロセス

 筋肥大 ⇒ 扱う重量アップ

扱う重量を増やしたことで筋肥大がおこると考えていましたが、今回は逆でした。

筋トレを始めて数年は同じようなことが起こっていたのですが、このタイミングで筋肥大が起き、扱う重量が増加したのは嬉しい限りです。

筋肥大と重量増の理由は??

正直なところ、突然筋肥大が起きたのか明確には分かりません??

でも最近心がけていることが3つほどあります。何か関係があるのでしょうか?

◆心がけていること
・体を動かす機会を増やし体を活性化する
・諦めずにトレーニングを継続する
・疲れすぎないようにする・疲労を極力とる

体を動かす機会を増やし体を活性化する

以前はサラリーマンだったので毎日決まった時間に会社に行って仕事をしていました。それだけでそれなりに体を動かしていました。定期的に体を動かさなくなると体調の維持が逆に難しくなりました。新型コロナの影響もありそうです。

これではまずいと思い、週4回は体を動かすようにしています。

諦めずにトレーニングを継続する

年齢とともに筋力も落ち、疲れ易くなります。またケガも多くなりモチベーションも落ちることが多くなります。

現在通っているジムはファミリー感のある小さいジムです。幸いなことにジム仲間もでき、同世代や先輩のメンバーも居て和気あいあいとトレーニングをしています。

トレーニングを諦めてしまうと、それで終わりになってしまうので、今後もパフォーマンスが上がると信じて励んでいます。

疲れすぎないようにする・疲労を極力とる

疲労とうまく付き合うことがトレーニングを長く続けて楽しめる大切なポイントです。年齢を重ねると本当にここが大切になります!!

疲労と付き合には2つのポイントを押さえたいですね

◆疲れすぎないようにする

疲れすぎに陥るパターンは2通りあります。

①調子が良い時:調子が良いとついついオーバーワークをしてしまいます。ある限界を超えると回復が急激に遅くなります。かっては限界を超えることでパフォーマンスを上げていたのですが、これをやってしまうと暫くは調子が悪くなります。神経系がやられているのかもしれません・・

②疲労の蓄積:週に何度か運動をすると疲労が蓄積します。現在は、週4度を目安にしているのですが、運動がトータルでハードになるか、何か特別のことをやると疲れが抜けずらくなります。

疲れすぎないように注意しながらトレーニングや運動スケジュールや内容を考えていますが、なかなか難しいです。

そんな中、運動前にBCAAを取り始めたことで疲労感が軽減した感じがあるのはとても助かります!!

BCAAに関する記事はこちら

疲労を極力取る

もう一つの疲労と付き合うポイントは、疲労を極力とることです。トレーニングや運動で疲れないことは不可能です。ある意味疲れるために運動しているところさえあります。

一般的に疲労回復は、質の良い睡眠、食事、休息などが上げられています。確かにサラリーマン時代よりストレスが減り自由な時間が増えたので、睡眠や休息は質が上がっています。食事の変化はトレーニング後にマックや牛丼を食べるようになったことぐらいでしょうか!

 

ベンチプレスのパフォーマンスが向上しない原因は?

ベンチプレスのパフォーマンス(挙上MAX値)はここ数年どころか、7~8年ぐらい大きな変化はありません。120㎏が挙がると、暫くは停滞するを繰り返しています。

週2回ベンチプレスのトレーニングだけを行ってもMAXの伸びはありません。そこで60歳を過ぎて時間が以前より自由に使えるようになって考えたのが、体全身の強化です。心肺機能、全身筋力、柔軟性のアップを行って体全体の活性化を目指しています。

ベンチプレスで記録が伸びるときは、力が沸き上がる感覚があります。最近はこの感覚がほとんどないのですが・・

週4回の運動は効果があるの!?

週4回運動は、体全身の強化の一環なのですが、体力的には結構厳しいです。ベンチプレスや筋トレは水・日曜日に行っていますが、多くは前日の火・土曜日に他の運動をしています。

現在行っている運動は、ランニング、テニス、山歩き、ウォーキングなどです。ウォーキングを除くとどれも最近再開したものばかりなのでまだ体たついて行っていない状況です。どうしても翌日疲れが出てしまっています。

そんな中でも、筋肥大が起こり、筋トレの扱う重量が伸びているのは、体が活性化してきている効果だと信じています。

ところが、ベンチプレスのMAXやセットでは以前より重さを感じています。前日の疲労が抜けていないのが現状です。

ベンチプレスのパフォーマンスが伸びない原因は!?

筋肥大も起こり、筋トレでの挙上重量も上がったのですがベンチプレスのMAX値は伸びていません!!

新しい取り組みとして全身の活性化を目指しています。週4回の運動は、まだまだ慣れるまで時間がかかりそうです。

ベンチプレスで調子が出てくると、テニスをやりすぎてで疲労が取れず挙がらなくなることも多々あります。1か月単位でスケジュールを組んでMAXチャレンジのタイミングを図る必要がありそうです。

◆パフォーマンスが伸びない理由は

 疲労が十分に取れていない!

 

◆パフォーマンスを上げるためには
・体全体を活性化する(心肺機能、全身筋力、柔軟性アップ)
・疲労のコントロール

文章で書くと簡単ですが、実際には行うのは難しそうです。特に前日に他の種目の運動をすると、そちらも一生懸命おこなってしまいます。疲労をコントロールする工夫が必要そうです。

まとめ

体形に変化があったり、扱う重量が変わってくることは、トレーニングを行っている人にとってはとても嬉しいことです。

ベンチプレスの重量も維持はしています。週4の運動で体を活性化して疲労をコントロールできれば、ベンチプレスのMAXを更新できると信じて体を動かして行きたいと考えています!!

 

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