ベンチプレスで背中を意識出来る人は上級者ではないでしょうか
背中を意識出来ると、ブリッジをしっかり組むことができ、足で押し返す感覚も分かりやすくなります。
今回は背中を意識し難い人に、おすすめの２つの方法を紹介します。
背中を意識できるようになるとフォームチェックなどにも役立ちます。
ベンチプレスで背中が意識できるとは、バーを下す時に背中でその重量を感じられるということです。
背中で重量を感じるためには、背中がが使えていなければなりません。
◆背中を使うメリットは！！
ブリッジがしっかり組めるようになり、背中を使えると、同時に足が使いやすくなります。
足で正しい方向に力を入れられ押すことができるようになります。
また結果として肘が開いて肩に負荷がかかり肩を痛めるることも防げるにもつながります！
競技者やブリッジが高い人は、背中を意識しやすいのですが、
経験が浅い人やブリッジが低い人は背中が意識し難いようです。
でも一度、重量を背中で受けるという感覚が分かると、その後は意識し易くなります。
今回は、背中で重さを受ける感覚を得やすいトレーニングを紹介していきます。
ベンチプレスのときに、まだあまり背中に重量がのる感覚がない人には、
何を言っているいるのか、感覚的には理解しにくいとおもいます。
でも一度意識ができるようになると、あとは比較的簡単にその重量がのっていることを感じられるようになります。
最初は意識できるトレーニングを行うのがおすすめです。
ベンチプレスでバーを下す時に２段で下すフォームで行っている人がいます。
本人が２段フォームと言っていなくても、児玉大紀さんのように
他の人が見ると２段フォームになっている場合もあります。
フォームの１段目でしっかりと背中で重量が受けられるようにブリッジを整えられます。
一段目で背中に重量を感じています！
バーを下す方向は、ザックり分けると真下に下す人とお腹側に下す人に分けられます。
バーをお腹側に下すと、しっかりとブリッジの上に重量がのり重さを感じやすくなります。
また同時に足を使いやすくなります。
ブリッジが低めの人、胸や前肩が強い人は、真下に下して挙げますが、背中や足は使いずらくなります。
私はこのタイプで、背中で重量を感じにくかったのですが、
このタイプに人が２段フォームで１段目を少しお腹側に下してから、２段目を真下に下すと
一段目で背中に重みを感じやすくなります。また足も使いやすくなります。
テンポベンチは、ベンチプレスで下すスピードやボトムで止める時間を長めに設定して負荷を変えるやり方です。
ブリッジをしっかり組んで、このテンポベンチを行うと、
ゆっくりと下すときに、バーの重量を背中で感じることができます。
テンポベンチをセットのメインにする必要はありませんが、重量を軽くして３セット行うと
背中で重量を感じられるのと同時にいつもとと違う刺激が入りよいトレーニングになります。
ブリッジはかなり低いですが、ゆっくり下すことで背中で重量を受けていることを感じられます。
◆テンポベンチプレスとは
テンポベンチは、バーベルの上げ下げにかける時間を意識的にコントロールするトレーニングです。
例えば「4-0-2-0」のテンポは、4秒で下ろし、ボトムで0秒停止、2秒で上げ、トップで0秒停止を意味します。
これにより、筋肉への負荷時間が増え、筋肥大を促進します。また、ゆっくり動くことでフォームの改善や、特定の動作の弱点克服にも繋がります。高重量を扱わずとも筋肉に強い刺激を与えられ、怪我のリスクを減らしつつ効果的なトレーニングが可能です。
２つの方法を試してみて、背中に重量を感じることができたでしょうか？
特に私と同じように、日頃バーを真下に下している人で、
あまり、背中を意識できない人には有効な方法だと思います。
一度背中を感じられるようになると背中が意識されやすくなり、
フォームの良し悪しが分かるようなります。
まだ背中を感じられていない人におすすめのやり方です！！
