皆さんはベンチプレスのトレーニングはどんな感じでやっていますか？
ここ数年は、最初にその日のMAXを行ってから、現在取り組んでいるセットトレーニングを行っています。
トレーニングを始めた頃は、いきなり８レップ、３セットのトレーニングを始めたり、
５レップ、５セットのセットトレーニングをやっていました。
その日のMAXを行ってからのセットトレーニングの利点は何でしょうか？
以前はベンチプレスのトレーニングを行うときには、主にセットトレーニングだけを行っていました。
MAXチャレンジは、別途調子のよいときに行うという感じでした。
でも最近は、その日のMAX（高重量）をおこなってから、セットトレーニングを行っています。
◆その日のMAXを行う理由
・高重量を持つことで神経系を目覚めさせる
・調子がよければ、MAXにチャレンジできる
・重さに慣れ、その後のセットトレーニングが軽く感じる
・フォームがしっかりつくられ、その後のトレーニングがよいフォームでできる
重い負荷を短時間扱った直後、筋力発揮能力が一時的に高まる現象（ポストアクティベーション効果）は有名でテクニックとしてもつかわれています。
ベンチプレスの強さは、筋肉量、神経系、テクニック（フォーム）の３つの要素があります。
その日のMAXを行うと、神経系とフォームが目覚めることになります。
もちろん欠点もあり、重い重量でやりすぎると、セットトレーニングのパフォーマンスに影響あります。
またセット数が増え、かなりの時間ベンチ台を専有することになります。
ジムでその日のMAXとセットトレーニングを組合わせておこなうと、
かなりのセット数になり、一般のジムではベンチ台の専有時間がのび嫌がれてしまうこともあります。
ウォームアップから数えると、その日のMAXだけで７セットぐらいです。
そこから、セットトレーニングを３～５セットという感じです。
では実際にどんなセットトレーニングと組み合わせているかを紹介します。
このセットトレーニングはその日のMAXと相性がよいトレーニングです。
８レップは比較的重量設定が軽めになるので、その日のMAX重量をやると、かなり軽く感じます。
また全体のセット数も少ないので、時間が限られている場合は有効です。
５セットはかなり筋肥大を目的としたハードなトレーニングです。
セットトレーニングの前にその日のMAXを行うと更にハードになります。
MAX重量に比べてセット重量がかなり軽くなるので、
神経系を維持、発達させるには、その日のMAXをやることは意義があります。
５レップ、５セットのトレーニングは神経系と筋肥大の両方が期待できるトレーニングです。
近々MAXチャレンジをしたい人には、その日のMAXとの組み合わせはおすすめです。
５セットは全体のセット数も増えベンチ台の専有時間は増えてしまいます。
このセットトレーニングは最近週中に行っています。
８レップと５レップの重量を調整することで、筋肥大と神経系の両方を効果的に行うことができます。
８レップの後、重量を上げて５レップのセットを行います。
８レップの後の５レップは楽なのですが・・実際には重量が上がっているので微妙です。
でも変化があるので、気分転換になるトレーニングです！
ベンチ台の専有時間を気にしなくてよい環境なら、その日のMAXはおすすめです。
先に重たい重量を持つことで神経系が目覚め、フォームが安定するために、
セットトレーニングにも良い影響を与えてくれます。
また、色々なセットトレーニングと組み合わせることで、より効果的なトレーニングができます。
