６０代でベンチプレスをやっている人は頑張っている人です。
６０代になると挙上重量は、トップアスリートでも年々ダウンしていきます。
中高年でも楽しめるベンチプレスは魅力のある筋トレです。
でも挙上重量が落ちてくるのは、とても気になります。
どれ位のダウン量なら頑張っているといえるのでしょうか？
トップアスリートとの比較から考えてみます！
ベンチプレスの魅力は色々ありますが、ここでは特に中高年の立場から考えてみます。
◆ベンチプレスの魅力
・健康になれ、若返り効果も期待できる
・ごはんが美味しくなる
・体形が変わる
・年齢がいっても楽しめる
・友人ができる
・ポジティブになる
・記録が伸びるが楽しい
・達成感が半端ない
等々
筋トレに一つであるベンチプレスは体を動かすので、定期的におこなうとご飯が美味しくなり健康になります。
ある程度高重量を扱うようになると、テストステロン、成長ホルモンなど色々なホルモンの分泌が促進され若返えりも期待できます。
特に、トレーニングを始めて暫くは、扱う重量が急激に伸び体形が変わっていきます。
こんな素晴らしいベンチプレスですが、年齢がある程度いっても始めることができ同様な効果を得ることができます。
実際に６０代はもちろん８０代でもベンチプレスを楽しんでいる人がいます。
こんなベンチプレスなので、年齢がかなり違う人たちが集まって一緒に行うなんてことは結構あります。
私が通っていたどこのジムでもベンチプレス好き集まって楽しんでいました。
また他の筋トレとは違い、挙上重量の記録が伸びるが楽しいという面もあります。
目標の設定や達成が分かり易く、達成感も半端ありません。
メリットが多いベンチプレスですが、中高年では注意することが幾つかあります。
◆ベンチプレスの注意する点
・無理な重量、セット数はは避ける
・疲労をしっかり取る
・フォームはしっかり組む
・ストレッチ、ウォームアップはしっかり行う
筋肉自体を傷めることは少ないのですが、肩、肘、手首、腰などを痛めることは当たり前のようにあります。
関節や筋を痛めると長引きますし、場合によってトレーニングが出来なくなります。
フォームを大切にして、無理をしないことが基本です。
また若い時は、毎日ベンチプレスを行うという強者もいますが、さすがに年齢が行くと、これは不可能です。
しっかりと休んで疲労を取ることがとても重要になります。
おすすめは週２回のトレーニングです。
参考記事「60代からの筋トレで体が若返る！高齢者が筋肉をつけるための種目と注意点を解説」
この辺から本題になっていきます。
６０代でベンチプレスをやっている時点で、かなり頑張っていいることなのですが、
人間は欲張りで、以前挙げられていた重量が落ちるとネガティブな気持ちになります。
でもこれは正しくありません。
どんなスポーツでもある年齢を過ぎると記録やパフォーマンスは落ちていきます。
ベンチプレスはパフォーマンスの落ちが少ないので、勘違いしてしまいます。
また年齢がいってから初めても、記録が伸びるというのも勘違いの理由です。
正しい理解をするために、全日本レベルの大会に出ている人の平均記録が、年齢ごとにどれ位落ちて行くかを指標としました。
参考記事「ベンチプレス 中級者以上のレベル判定ツール ２０２３年クラッシックベンチの参加者の平均値をもとに 階級と年齢を考慮して作成してみた！」
◆年齢がすすむとどれ位MAXが落ちるの？
階級別に、３０代から７０代の記録を平均した、どれ位落ちるかを計算しています。
参加人数が多く精度のよい５９ｋｇ、６６ｋｇ、７４ｋｇ、８３ｋｇ級のデータを使用しています。
１０年ごとに落ちる割合は、マイナス１４.５ｋｇ～１７．４ｋｇでバラツイテいます。
これをざっくり１０年間で落ちる割合を１５ｋｇと考えます。
◆いつがピークなの
データを確認すると３０代を基準にその後１０年毎に１５ｋｇずつ落ちていきます。
このため、ピークを３５歳として考えました。
でも実際のピークはいつ始めたか、個人の特性などでかなりバラツキます。
３５歳でMAX１５０ｋｇ挙がていた人でも、MAX重量は５５歳で１２０ｋｇ、６５歳では１０５ｋｇまで落ちることになります。
これを一般の人でも落ちる量が同じと考えると
３５歳でMAX１２０ｋｇ挙げていた人は６５歳では、MAX７５ｋｇになります。
ベンチプレスは年齢の影響が小さい運動と言われていますが、実際にはこれぐらい影響があります。
１年毎に考えても、３５歳以降は、１．５ｋｇずつ挙上重量は落ちていきます。
前段が大分長い文章になってしまいましたが、ここが言いたいことです！
アスリートの換算から毎年１．５ｋｇずつＭＡＸ重量は下がって行ってもおかしくないのですが、
もしあなたが、ここ数年MAX重量が変わっていないのなら、それは凄いことです！！
現実に私の周りでは、６０代でMAX重量を維持している人が多いのも事実です。
恐らく理由の一つは、ベンチプレスを始める年齢が遅かったこともあるのですが・・
私の場合は、４０歳頃から真面目に始めて、６０歳の時にパーソナルレコードの１２５ｋｇを挙げました。
その後は、６７歳の現在まで毎年１２０ｋｇを挙げています。
◆６０歳からの７年間で考えると
本来なら １．５ｋｇ×７年 ⇒ １０．５ｋｇダウンするはずですが
実際にダウンしているのは５ｋｇです。
差し引きすると ５．５ｋｇアップできたことになります。
また、６１歳のときのＭＡＸは１２０ｋｇだったので、その後はダウンしていなことになります。
このようにアスリートのダウン率と比較すると、６０代で頑張っている人の凄さが再認識できます。
６０代の人は是非この視点で自分の記録を確認してみてください！！
ベンチプレスの年齢による記録のダウン率をアスリートと比べてみると、３５歳以上では毎年１．５ｋｇずつＭＡＸ重量が落ちていきます。
６０代でもこれは変わりません。
６０代でＭＡＸ重量を維持、もしくはダウン重量が１．５ｋｇ以内ならアスリート以上に頑張っていることになります。
