普通のトレーニーも何故かベンチプレスにはまってくると、より重たい重量を挙げたくなります。
一般の人は、なかなか毎日ベンチプレスを行うのはなかなか難しいです。ベンチプレスは週何回やると挙上重量が効率よく伸びるのでしょうか？
トレーニングの回数ごとに、どんなトレーニングができるか考えてみました。
週1回でベンチプレスの挙上重量を伸ばしていくのは、なかなか難しいです。
でも週1回のトレーニングでも、全くの初心者であれば、伸びていきます。
もちろん週に複数回のトレーニングする人の方が伸びが早いですが、
まだベンチプレスにはまっていなくて、お試しの段階では週1回でもOKです。
今まで、週に複数回ベンチプレスのトレーニングを行っていた人が、忙しくなり週1回のトレーニングになる場合があります。
こんなケースは重量を伸ばすことは難しいですが、週１回のトレーニングでも暫くは挙上重量を維持することはが可能です。
週2回になってくると、色々なトレーニングプランが考えられ、選択肢も広がってきます。
選択肢1 週2回のハードなベンチプレス
トレーニング日の2日間は、しっかりとベンチプレスを行います。トレーニングができる日は、両日とも同じ強度（強め）でトレーニングを行います。
この状態が作り出せれば、週1回のベンチプレスのときより挙上重量が上がる期間がかなり短くなっていきます。
選択肢2 1日はハードに、1日は軽めに
この選択肢は、トレーニング日のトレーニング強度に強弱をつける方法です。トレーニングは、1日はハードに、1日は軽めに行います。
この方法は、記録も伸びるし、トレーニングのストレスも小さいです。平日一日働いたあとに、ジムに行ってハードにトレーニングを行うことはなかなか厳しいです。
私も、このパターンで長年やっています。 日曜日にハードに、水曜日に軽めにトレーニングを行います。
選択肢3 もう1日の補助トレはできないか！？
この2日のトレーニング日以外にも、もう1回ジムもしくは自宅で筋トレができると世界が広がります。
競技でパワーリフティングをやっている人もこの頻度の人は多いです。
自宅で補助トレしましょう！
2日間は、しっかりとベンチプレスのトレーニングを行い、1日は補助トレを行うと記録はしっかり伸びていきます。
この補助トレをする日がとても大事です。
フォームをチェックや筋トレで自分の弱点を修正していく時間があると挙上重量は伸びていきます。
この方法も長く続けた期間があります。
おすすめは、まずこのトレーニングを目指すのがいいですね。
トレーニング回数の考え方
筋トレによる体つくり（筋肥大）は、運動、栄養、休養です。
運動は、筋肥大を起こすトリガーとなります。
以前多くの人が信じていた筋肥大は超回復により起こるという理論は、現在では正しくないとされています。
最新のストレス応答理論では、筋肥大は筋肉にストレスをかけることにより起こります。
ストレス応答理論では、ストレスは高重量で行うトレーニング、低重量で行うトレーニングの２つがあるとされています。
どちらのストレスでも筋肥大が起こります。
ストレス応答について分かり易く説明しているDNS ZONEの記事です。
いずれの理論でも、運動の後にはしっかり栄養をとって休養することで筋肥大はおこります。
筋肥大のトリガーとなるストレス（運動）を行うと、それなりに疲労が蓄積します。
同じ部位のトレーニングの頻度は多くても週2～3回ということになります。
エブリベンチ
ところが、ベンチプレスのアスリートは毎日ベンチプレスを行っている人たちがいます！！
ベンチプレスをある程度の期間おこなっている人は、エブリベンチという言葉を聞いたことがあるかと思います。
エブリベンチといっていますが、週5日以上ベンチプレスをやっている場合はエブリベンチと言っているようです。
毎日、ベンチプレスのことを考えているということですね。
週に5日といえ、この頻度でトレーニングを行うことは、驚異です。
私はベンチプレスをハードに行った翌日は、体全体がドヨンとした疲れが残っています。
トップのベンチプレッサーやそこを目指す人はエブリベンチを行っている人が多いようです。
世界チャンピオンの児玉大紀さんや斎藤敬太さんもエブリベンチをやっています。
彼らの考え方は、
◆エブリベンチは
・ベンチプレスのトレーニングは筋トレだけではない
・ベンチプレスの練習とはテクニック、フォーム、神経系の強化など・・
・更には精神面の強化
を行ってます。
サッカー選手がドリブルの練習、体操選手が技の練習をするように、ベンチプレッサーがベンチプレスの練習をしているのです。
こう考えると少し納得できます。
本当にトップ選手を目指す方はぜひチャレンジしてください。
エブリベンチのやり方は、児玉大紀さん監修 「ベンチプレス 基礎から実践」や斎藤敬太さんのYouTubeなどで紹介されています。
ベンチプレスを強くしたい人のバイブルです。vol.1にエブリベンチの解説があります。
斎藤敬太さんのYouTubeはとても分かり易いです。「エブリベンチ（毎日ベンチ)」のやり方と重量設定などについて
トップを目指すベンチプレッサーでなければ、まずは筋トレ理論に基づいて週2～3回のベンチプレスのトレーニングを行うのが良いかと思います。
反面挙上重量を上げていくためには、筋トレだけではなく、ベンチプレスのテクニックやフォームの練習、神経系の強化も必要です。
それらを加味したトレーニングができると挙上重量が伸びる期間が短縮されます。
