ベンチプレス 週何回やれば強くなれる?

普通のトレーニーも何故かベンチプレスにはまってくると、より重たい重量を挙げたくなります。

一般の人は、なかなか毎日ベンチプレスを行うのはなかなか難しいです。ベンチプレスは週何回やると挙上重量が効率よく伸びるのでしょうか?

トレーニングの回数ごとに、どんなトレーニングができるか考えてみました。

コンテンツ
・週1回のベンチプレス
・週2回のベンチプレス
・エブリベンチ
・まとめ

週1回のベンチプレス

週1回でベンチプレスの挙上重量を伸ばしていくのは、なかなか難しいです。

でも週1回のトレーニングでも、全くの初心者であれば、伸びていきます。週に複数回のトレーニングする人の方が伸びが早いですが、まだベンチプレスにはまっていなくて、お試しの段階では週1回でもOKです。

また、通常は週に複数回トレーニングを行なっている人が、忙しくなり週一回のトレーニングになっても暫くは挙上重量の維持が可能です。

週2回のベンチプレス

週2回になってくると、色々なトレーニングプランが考えられ、選択肢も広がってきます。

選択肢1 週2回のハードなベンチプレス

トレーニング日の2日間は、しっかりとベンチプレスを行います。トレーニングができる日は、両日とも同じ強度(強め)でトレーニングを行います。

この状態が作り出せれば、週1回のベンチプレスのときより挙上重量が上がる期間がかなり短くなっていきます。

選択肢2 1日はハードに、1日は軽めに

この選択肢は、トレーニング日のトレーニング強度に強弱をつける方法です。トレーニングは、1日はハードに、一日は軽めに行います。

この方法は、記録も伸びるし、トレーニングのストレスも小さいです。平日一日働いたあとに、ジムに行ってハードにトレーニングを行うことはなかなか厳しいです。

私も、このパターンで長年やっていました。 日曜日にハードに、水曜日に軽めにトレーニングを行ってきました。

選択肢3 もう1日の補助トレはできないか!?

この2日のトレーニング日以外にも、もう1回ジムもしくは自宅で筋トレができると世界が広がります。

競技でパワーリフティングをやっている人もこの頻度の人は多いです。

自宅で補助トレしましょう

2日間は、しっかりとベンチプレスのトレーニングを行い、1日は補助トレを行うと記録はしっかり伸びていきます。この補助トレをする日がとても大事で、場合によりフォームをチェックや筋トレをして自分の弱点を修正していく時間があると挙上重量は伸びていきます。

現在私のトレーニング頻度はこのパターンです。

おすすめは、まずこのトレーニングを目指すのがいいですね。

トレーニング回数の考え方

筋トレの基本的な考え方は、使って疲労した筋肉はしっかり休めるということです。

筋トレによる体つくりは、超回復といわれる現象を利用しています。

具体的には、トレーニング後、栄養補給を行いしっかり休息をとると、48~72時間後には、超回復がおこり一時的に筋力の向上や筋肥大などの成果が現れパフォーマンスが上がるというものです。この回復したタイミングに合わせて次のトレーニングを行うのです。

超回復理論は、最近懐疑的な意見や実際のトレーニングでは、整合してない部分もありますが、この理論が筋トレのベースになっているのは間違いありません。

この理論によると、トレーニングの頻度は多くても週2~3回ということになります。

エブリベンチ

ベンチプレスをある程度の期間おこなっている人は、エブリベンチという言葉を聞いたことがあるかと思います。

エブリベンチといっていますが、完全に毎日ベンチプレスを行っているのではなく、週5日以上ベンチプレスをやっている場合に言っているようです。毎日、ベンチプレスのことを考えているということですね。

週に5日といえ、この頻度でトレーニングを行うことは、驚異です。私は、ベンチプレスをハードに行った翌日は、体全体がドヨンとした疲れが残っています。

トップのベンチプレッサーやそこを目指す人はエブリベンチを行っている人が多いです。

尊敬する世界チャンピオンの児玉大紀さんや斎藤敬太さんもエブリベンチをやっています。

彼らの考え方は、エブリベンチは、ベンチプレスのトレーニング(筋トレ)ではなく、ベンチプレスの練習(テクニック、フォーム、神経系の強化など)を行っているのです。

サッカー選手がドリブルの練習、体操選手が技の練習をするように、ベンチプレッサーがベンチプレスの練習をしているのです。

こう考えると少し納得できます。

本当にトップ選手を目指す方はぜひチャレンジしてください。

エブリベンチのやり方は、児玉大紀さん監修 「ベンチプレス 基礎から実践」や斎藤敬太さんのYouTubeなどで紹介されています。

ベンチプレスを強くしたい人のバイブルです。vol.1にエブリベンチの解説があります。

斎藤敬太さんのYouTubeはとても分かり易いです。「エブリベンチ(毎日ベンチ)」のやり方と重量設定などについて

まとめ

トップを目指すベンチプレッサーでなければ、まずは筋トレ理論に基づいて週2~3回のベンチプレスのトレーニングを行うのが良いかとおもいます。

反面挙上重量を上げていくためには、筋トレだけではなく、ベンチプレスのテクニックやフォームの練習、神経系の強化も必要です。それらを加味したトレーニングができると挙上重量が伸びる期間が短縮されます。

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