ベンチプレスで高重量を扱っている人の中には、バーを下ろすときに2段階で下ろしている人がいます。YouTubeなどで何故やっているか確認すると、理由も色々とありそうです。そしてとても奥が深そうです。
その中に、2段階フォームのメリットに可動域が狭まり、安定するとの情報がありチャレンジすることにしました。実際にやってみた2段階フォームのメリットやデメリットはなんでしょうか？
・私の2段階フォームのねらいは
・実際にやってみた
・まとめ
YouTubeで確認した2段階フォームのメリット
2段階フォームは超一流の選手が実際に行っています。ベンチプレスをやっている人の誰もが知っている児玉大紀さん、斎藤敬太（KE-TA)さん、福田将志さん等々、そうそうたるメンバーが2段階フォームを採用しています。
でもその考え方は、少しずつ違うようです。
児玉大紀さんの場合
最初に児玉大紀さんのYouTube動画を見てみました。
元々2段階ということをそれほど強く意識していた訳ではなく、フォームを突き詰めていたら、そのフォームになったそうです。2段階という呼び方も見ている人たちが言い始めたそうです。
2段階フォームをやっている理由は、トップとボトムのパワーポイントをうまく切り替えるためで、切り替わるポイントで止まっているとのことです。
児玉さんのコメントでは、かなり高度なテクニックで色々なテクニックを覚えてからのテクニックと言っています。
これは・・とても難しそうです。
KE-TAさんの場合
次にKE-TAさんの動画ですが、2段階フォームをすすめており幾つかの動画があります。
こちらも奥は深そうです。始めた理由は2つあったそうです。
【ベンチプレス】二段階フォームについて語る!!【チャンピオン解説】
可動域を小さくする：最初の理由は、KE-TAさん的には、ブリッジが低いのでスタート位置を下げること（1段下がった位置をスタートと考えている）で補うため行っている。結果可動域を狭めているとのことです。
フォームを安定させる：1段下がった位置からボトムに下すので可動域がせばまり、毎回同じ位置に下しやすくなる。
理由としては単純で素人の私には、とても分かり易く共感ができます。
福田さんの2段階フォームをやっている理由は見つけられなかったのですが、ブリッジはとても高いので、可動域を狭める理由ではなさそうです。
私の2段階フォームのねらいは
私はとても体が硬く、とてもブリッジが低く可動域は広いです。可動域が広いとやはりフォームが安定せず、下す位置もバラツクことが多いのです。
KE-TAさんの2段モーションを始めた理由を聞いて、これは・・と思いました。
もちろんブリッジを高くするように柔軟やストレッチ、フォームの見直しも行うのですが、2段フォームにすることで可動域が狭まれば、これはお得です。
フォームの安定についても、重量が重くなり、高repになればなるほどフォームが安定しなくなるので、毎回同じ位置に下せるようになるのは魅力的です。
多分実際には奥深く、そんなに単純なものではないのでしょうが、ある程度でも効果がでるととてもメリットがでそうです。
2段階フォームのねらい
・可動域を狭くする（低いブリッジを補う）
・フォームを安定させる（同じ位置の下せるようにする）
を目指しました。
実際にやってみた
1段目の止める位置
実際に2段階フォームやるにあたって悩ましいのは、一段目をどの位置で止めるかです。なるべく下まで（深く）下ろすことができれば、2段目が楽なのですが、高重量で下ろしすぎると、そこでパワーを消耗してしまいます。
児玉さんも、KE-TAさんも言っているように一段目で止めるときにパワーを使わないのが理想です。
実際にやってみると、余裕のある重量では、深く下すことができますが、MAX重量に近づくと1段目を深い位置で止めるとパワーを使ってしまいます。
下す位置
2つ目の悩ましい点はバーを下ろす位置です。
私は、今まで真っすぐ下ろして、真っすぐ挙げるベンチプレスです。これは、ブリッジが低いため足側に下すと力が入らなくなるからです。ブリッジが高いと可動域が狭くなるという利点にプラスして、足側へバー下ろして足（レッグドライブ）を使って挙げることができます。
2段階フォームで挙げることで可動域が疑似的に狭まると同時に、このレッグプレスの利点も欲しいので、下す位置を少し足側にしてみました。もちろん、ブリッジも頑張ります。
その結果できたのが下の動画のフォームです。
どこまで2段階フォームのメリットを引き出せているか分かりませんが、以前より楽に挙げてることができている気になっています。
まとめ
当初のねらいである、可動域を狭くする（低いブリッジを補う）、フォームを安定させる（同じ位置の下せるようにする）は100点ではありませんが、ある程度改善されたと思います。
なによりも、現在のところデメリットは、ほとんどありません。
一流の選手のようにうまく2段階フォームはできていませんが、小さな武器になったと感じています。
