ベンチプレス サイクルトレーニングのメリット 再度サイクルトレーニングを始めてみた!

ベンチプレスの代表的なトレーニングプログラムには、

5レップ、5セットや8レップ、3セットなどのプログラムがありますが、

ベンチプレスでサイクルトレーニングを上手く行うとメリットを得られます。

特に、伸び悩んでいる時や忙しいときには、思わぬ効果が得られます。

試しにチャレンジしてみてはどうでしょうか!!

サイクルトレーニングのメリット!!

以前ベンチプレスのパーソナルトレーニングを受けていた時期があります。

コーチはノーリミッツに所属していたことがあり、全日本の大会で活躍していた方です。

コーチからはメリハリをつけることや、休息をとることが大切と言われました。

これを実現できるのがサイクルトレーニングです。

◆サイクルトレーニングのメリット
 ・精神的・肉体的にメリハリをつけられる
 ・刺激の入れ方に変化をつけることができる

サイクルトレーニングは最初負荷が軽く、少しずつ負荷を重くしていきます。

このため最初は少し物足りませんが、最後はかなり負荷が大きくなってきます。

パワーリフターで3種目行っている人、他の運動を行っている人、忙しいサラリーマンなどにおすすめです。

他の予定に合わせてスケジュールを組めば、かなり精神的負担や体の負担を軽減させながら、成果が期待できるトレーニングができます。

最近テニスを週に2~3回行っており、心身の負荷を下げるためにサイクルトレーニングを再開しました。

この意味ではサイクルトレーニングの効果は絶大です!

サイクルトレーニングでパーソナルレコード更新

5レップ、5セットや8レップ3セットの方法もかなり行いましたが、パーソナルレコードの125kgを達成したのはサイクルトレーニングです。

サイクルトレーニングのMAXチャレンジ

多くの場合、1サイクル終わった後にMAXチャレンジを行います。

サイクルトレーニングはピークをつくっていく方法なので、MAX更新には向いているのかもしれません。

ただ、MAXチャレンジの頻度は落ちます。

5セット、5レップのMAXチャレンジ

5レップ、5セットはセット前にMAXチャレンジがし易いので頑張れば、毎回MAXチャレンジを行うことができます。

こちらはピークをつくっているわけではないので

実感では、パーソナルレコードに近い重量を継続的にあげることは可能ですが、

チャレンジ頻度が多い割には、MAXの更新はし難しかったのを覚えています。

 

サイクルトレーニングの組み方

サイクルトレーニングは、一定の周期(サイクル)でトレーニング重量を変えて筋トレの効果の停滞を防ぐ筋トレ法です。

パワーリフターなどが愛用する方法です。

筋肉は刺激に慣れると成長し難くなるため、常に刺激を変えてトレーニングを行います。

◆ベンチプレスで行われるサイクルトレーニング

多くは、1サイクルは1~2ヶ月で組みます。

ベンチプレスのMAX更新を目標にしている場合は、1サイクルごとにパフォーマンスの確認を行います。

MAXチャレンジは、1~2ヶ月に1回というサイクルです。

頻繁にMAXチャレンジをしたい人にとっては、少し物足りない方法かもしれません。

具体的にはメインセット 8レップで2~3セットを行った後に、メモリセットを4~6レップ2セット程度行います。

メモリセットは次回メインセットで行う重量です。

これを行うことで次回の重さを体に覚えさせることができます。

具体的なプログラム例

MAX120kgをチャレンジするサイクルトレーニングの例です。

  メイン メモリセット
1週目 85kg、8レップ、3セット 90kg、5レップ、2セット
2週目 90kg、8レップ、3セット 92.5kg、5レップ、2セット
3週目 92.5kg、8レップ、2セット 95kg、5レップ、2セット
4週目 95kg、8レップ、2セット 97.5kg、4レップ、2セット
5週目 97.5kg、8レップ、2セット 100kg、4レップ、2セット
6週目 予備日  
7週目 MAXチャレンジ  
8週目 休み  

ベンチプレスのトレーニングは週2回です。

1日は上記表の内容で行いますが、もう一日は少し軽めに行います。

もう1日は、以前行っていたときは、毎回85~90kg8レップ3セット、メモリセットなしで行っていました。

メインの日に疲れを残さないのがポイントです。

◆各週のポイントは

1、2週目:軽めに、特に1週目は重さに対するプレッシャーが無い重量から始めましょう。
3、4週目:記録更新のためしっかりと取組みます。
5週目:8レップがギリギリの重量の設定です。
6週目:予備日です。5週目が達成できなかったときに、もう一度行います。
    調子が良ければメインセットを100kgにしましょう!
7週目:MAXチャレンジで120kgにチャレンジします。
8週目:トレーニングなしで休息します。
    休息するのは意外と難しいものです。
    場合によっては軽い重量でフォームチェックを行うのもありです。

まとめ

サイクルトレーニングはやり方でハードにもできますが、

忙しい人や他の種目や運動をやる人には、救世主的なプログラムです。

精神的、肉体的負荷を抑えつつ、成果も期待できます。

まだ試したことのない人は是非一度やってみてはいかがでしょうか!

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