ベンチプレスのサイクルトレーニング メリハリのあるトレーニングができるか?!

サイクルトレーニングのメリットは、トレーニングにメリハリをつけたり、刺激に変化をつけられることです。

最近テニスを始め、運動の頻度は週に4~5回です。

体は疲労ぎみで、毎回ベンチプレスのトレーニングを全力で行うことができません。

そこで以前行っていたサイクルトレーニングを再開してみました。

まだ1サイクル目ですが、その効果はあったのでしょうか?!

サイクルトレーニングのメリット

前回の投稿でも記載したとおり、

サイクルトレーニングのメリットは、少しずつ負荷を大きくしていき

精神的、肉体的負荷にメリハリをつけることができることです。

また、毎回同じ重量を持つトレーニングに比べ、

負荷が毎回変化していくので筋力の発達に影響が大きい、

刺激の変化を継続して得ることができます。

もちろん、はまればパフォーマンス向上の期待できます。

このため、3種目を行うパワーリフター、他の運動を行っている人、忙しいビジネスマンにおすすめの方法です。

実際のサイクルトレーニングのようす

今週、久しぶりのサイクルトレーニングの1週目が終了したのでようすを紹介します。

サイクルトレーニングの組み方

サイクルトレーニングは、一定の周期でトレーニング重量を変えて筋トレの効果を出していきます。

ノーリミッツの方法では、メインセットの後に、次回のメインセットの重量をレップ数を落として行います(メモリセット)。

1サイクルは1~1.5ヶ月ぐらいで組みます。

MAXチャレンジは1サイクルを行った後に行うのが通常なので、

頻度は1~1.5ヶ月に1回と高くないのが欠点かもしれません。

実際のサイクルトレーニング

サイクルトレーニングを行うのは、恐らく4年ぶりぐらいです。

最近は5レップ、5セットがメインで、時々8レップ、3セットのトレーニングを行っていました。

心配は8レップをあまり行っていなかったので、後半挙がらなくなることです

まずは、95kg、8レップ、2セットを目標に1サイクル目のスタートを切りました。

  メインセット メモリセット
  重量 レップ数計画 レップ数 結果 重量 レップ数計画 レップ数 結果
1週目 87.5kg 8×2 8レップ、10レップ 90㎏ 5×2 5×2
2週目 90㎏ 8×2 8レップ、10レップ 92.5㎏ 5×2 5×2
3週目 92.5㎏ 8×2 8×2 95㎏ 5×2 5×2
4週目 95㎏ 8×2 7レップ、6レップ 97.5㎏ 5×2 3×2
5週目 95㎏ 8×2 7レップ,6レップ 97.5㎏ 5×2 3×2

*8×2は8レップ、2セットです。

<計画>

5週目は予備週で4週目がNGならば再度同じ条件で、成功すればメインの重量を97.5kgでチャレンジします。

ベンチプレスのトレーニングは週2回です。最初に100、110kgを挙げてから、サイクルトレーニングに入ります。 

週末は上の表のようですが、週の中のトレーニングでは、重量が上がってくると少し軽めで行っています。

<結果>

目標は95kgで8レップ、2セットでしたが、

残念ながら、予備週を使っても95kgで7レップ、6レップという結果でした・・

 

1サイクル目で感じたこと

久しぶりのサイクルトレーニングでした。

まだ1サイクル目ですが、色々と新しい発見があります。

◆感じたこと
 ・2週目までは、精神的、肉体的負荷は小さい
 ・全体の疲労感はセット重量95kgでは5レップ、5セットの方が高い。
 ・想定してたよりも5レップ以降の失速が大きい
 ・事前の110kgの重さの感じは変わらない

負荷が軽いうちは、精神的、肉体的負荷が小さいので他の運動や種目などに集中ができます。

私の場合は、前後日にテニスをやっても、それほど影響が気になりません。

逆にサイクルが終わりに近づいてくるタイミングでは、テニス側の日程を調整しています。

5レップ、5セットのトレーニングに比べると、トータルの疲労感は小さいようです。

またセットトレーニング前の110kgは同じか、疲労が抜けているために軽く感じます。

残念なのは、95kgで8レップが出来なかったことです。

予備週の方がかなり軽く感じましたが、回数は伸ばすことはできませんでした。

まだ1サイクル目ですが、5レップを越えると、弱さが際立ちます!!

まとめ

当初の目的であるテニスとの両立させることでは、かなり上手くいきました。

特にセット重量が軽いときは、いい感じです。

逆に重いときは、前日にテニスの予定をいれないようにすると影響が小さいようです。

疲労が溜まるとパフォーマンスを維持するのが難しくなるのも事実なので、

サイクルトレーニングは、忙しい人にとっては、とても良いトレーニング方法です!

暫く、サイクルトレーニングを続ける予定です!

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