体の硬い人のベンチプレスのフォーム ルール変更対応で足が使い易くなった?!

ベンチプレスのテクニックのレッグドライブを使いたくて挑戦しましたが上手くできません。上級者が行っている動画をみると簡単にやっています!?

2023年からのルール改正でフォーム変更をしたら、足で押す感覚がでてきました! これってレッグドライブのコツかもしれません!! 

体が硬くても、足を使いたい人はチェックしてください。

ベンチプレスのテクニック レッグドライブとは

ベンチプレスのテクニックのレッグドライブは、ベンチプレスのテクニックの中でも奥が深いテクニックの一つです。

足で押す力を利用してバーを押すのですが、そもそもフォームがレッグドライブ向いているかどうかがカギになります。

レッグドライブに向いたフォームは?

レッグドライブに向いたフォームはズバリ、お腹側にバーを下すフォームです。

お腹側に少し斜めの軌道で下して、それと反対の方向に足で押し返すイメージです。このため胸の上側に垂直に下すフォームではレッグドライブは使い難くいフォームです。

レッグドライブのイメージ図

左側は右側に比べより胸が高くお腹側にバーを下しています。右側はブリッジが低く、バーがほぼ垂直に下されています。

レッグドライブのポイントは!

幾つかのYouTube動画や自分の経験から、レッグドライブのを行うポイントを考えてみました!

◆レッグドライブのポイント

 ・高いブリッジ

 ・バーを下す位置

 ・足で押し返す方向

高いブリッジ

もしかするとこれが一番のポイントかもしれません。肩甲骨が立った高いブリッジができると、レッグドライブは半分ぐらいは完成です。

肩甲骨が立った高いブリッジは、お腹側にバーを下しやすくすると同時に、足で押したときにバーに足からの力が伝わり易くなります。

バーを下す位置

バーをお腹側に下すと、重量の一部を足にのせることができます。足は常に力を入れておき、重量を受け止めます。

ブリッジが低いフォームでお腹側にバーを下すと、挙げるときに力が入りません。このため高いブリッジは必須です。

足で押し返す

ボトムから挙げるときに、バーを挙げる方向(斜め上)に足で押します。

ブリッジが低いと足で押す方向が上に向きやすくなります。足で押す力が真上に向くとお尻が浮くようになってしまいます。

お尻が浮く原因には高いブリッジが組めていないことがあります。

何でレッグドライブが上手くできないの?

何度もYouTube動画を見て練習することで、そこで言っていることは分かるようにはなりました。でも上手くできません何故でしょうか??

私の原因は!

私の場合は、比較的分かりやすい原因です。

一番大事なポイントである肩甲骨が立ったフォームが上手く作れないからです。

体、特に背中が硬く、鉄板が入ったようなフォームになってしまっています。

体の硬い人にありがちなNG レッグドライブ

肩甲骨を先に決めると足に力が入らない

数ヶ月前までは、背中の肩さを克服しようとしてベンチ台の上に足をのせて、肩甲骨を立てた状態からフォームを組んでいました。

肩甲骨は立ちやすいフォームだったのですが、足で押す感覚が出ません。

今考えてみると、背中が硬いのに無理やり肩甲骨を立ててフォームを組んでいるので、足が浮いて(実際に浮いていないが)足に力が入り難い感じになっていたようです。

肩甲骨を先に決めてからブリッジを作るフォーム、一見よさそうだが足にあまり力が入っていない

足を決めてから肩甲骨を立てようとすると肩甲骨が立たない

2023年のベンチプレスのルール改正により、前述したベンチ台に足をのせてフォームを組むやり方ははNGとなりました。

そこで、足を下してフォームを組んでベンチを始めました。重量を変えずに行ったため、すぐに肩を痛めていまいました。

現在は重量を軽くしてフォーム作りをしています。

そこで最近気が付いたのが、足を先に決めてから肩甲骨を立てるフォームで行うと、肩甲骨の立ちは悪くなるのですが、足で押す感覚は以前のフォームよりよい感じです!

足を先に決めてからブリッジを作るフォーム、肩甲骨の立ちが悪く肩を痛めやすい

おすすめのYouTube動画は

ベンチプレスのレッグドライブを解説してた動画は幾つかあります。短時間で分かり易く教えてくれている動画を紹介します。

動画を見る時に注意しなければいけないののは、どちらもブリッジが高く、お腹側にバーを下したり、足で斜め上に押しやすいフォームが前提です!

ブリッジが低い人は、この動画のようには、上手く足を使うことができません。それでも低いなりにやって見ると、少し効果があるのでチャレンジしてみましょう!

パワーチューブのシンプルで分かり易い解説

3つのポイント「足の位置」、「足の力の入れ方」、「足の力の入れる方向」を解説

BURST LIMITのKE-TAさんの実践的な解説

「下す段階での足に力の入れ方が大事」の具体的な練習方法を解説してくれています。

 

まとめ

ベンチプレスで足を使って挙げるテクニックは、重量を追求する人にとっては必須のテクニックです。

高いブリッジを組めないと効率は落ちます。でも全く使わないフォームに比べると有効であることは間違いありません。

体の硬い人は、肩甲骨を先に決めると足に力が入り難い、足を決めると肩甲骨が立たないという課題があります。

現在は改良点だらけですが、少しずつ良くしていきます。

 

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