ダンベルは筋トレをやっている人にとってはとても便利で愛すべきアイテムです。60歳代でベンチプレスで130㎏を目指している私にとっても目標を達成するための頼もしいアイテムです。
ベンチプレスの補助トレとして肩、三頭筋、広背筋などを鍛えるだけでなく、ジムでベンチ台が使えない時や自宅でダンベルベンチプレスで鍛えることもできます。
ダンベルでできるあれこれを紹介します。
ダンベルはどんなジムでも置いてある定番のトレーニングアイテムです。人気があるのは何故でしょうか？
ダンベルトレーニングで期待できることは、次の3つです。
①ダンベルだけで色々な筋トレができる
②手軽に自宅でトレーニングができる
③弱い部位を効果的に鍛えられる
ダンベルだけで色々な筋トレができる
ダンベルをうまく使えば、全身のトレーニングができます。特に上半身のトレーニングは上級者も好んでダンベルを使用したトレーニングを行います。
足や背中のトレーニングは上級者では、かなり重たい重量を扱うのでダンベルよりバーベルを使う方が多くなってきます。でもバーベルがなければダンベルを使ってスクワット、デッドリフト、ランジ、カーフレイズ等々で負荷をかけて行うことができます。
手軽に自宅でトレーニングができる
ダンベルと簡易的なベンチ台があれば、自宅でも色々なトレーニングを行うことができます。色々な重量のダンベルを購入すると、置く場所も、費用もかかりますが、最近は可変可能でおしゃれなダンベルが売られているので、これだけで低重量から高重量まで扱うことができます。
弱い部分を効果的に鍛えられる
ボディーメークを行っている人は、大きくしたい部位に徹底的に負荷をかけて筋肥大させます。この時に効果的なのがダンベルです。
もちろんパワーリフターやベンチプレッサーも強化したい部位の補助トレにダンベルを使うと効果的に筋力をアップさせることができます。
また初心者でも軽重量から安全に筋トレができるのもダンベルのメリットです。
バーベルで行うベンチプレスは、とても人気のある筋トレで、ベンチプレス自体が競技になっています。ベンチプレスでより高重量が上がること自体が楽しみになります。
これと同様でマニアの間では、ダンベルベンチプレスでより高重量を上げることを楽しんでいる人たちもいます。バーベルベンチプレスほどの人気はありませんが、ダンベルでのベンチプレスもなかなか楽しいものです。
ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスの関係
それぞれのMAX値の関係は
ベンチプレスＭＡＸ値 ＝ 2.4 × バーベルダンベルベンチプレスＭＡＸ値
で表されます。バーベルベンチプレスで100㎏挙げる人はダンベルベンチプレスの片手の重量は42㎏です。
ダンベルベンチプレスで片手40㎏を扱うのはかなり上級者です。ベンチプレスに換算するとほぼ100㎏ですが、その安全性はセーフティや補助が付きやすいベンチプレスの方が高いのです。
ダンベルベンチプレスでは、ベンチ台に寝た状態でダンベルベンチプレスを行うフォームを組むまでにかなりのパワーが必要になります。手首にもかなり負荷がかかりますし、ダンベルを離すときに肩に負荷がかかったりします。
怪我のことを考えると、最低でも5レップぐらいできる重量で行うことがおすすめです。
私の場合は、疲労の回復や怪我の影響もあり、ジムでのベンチプレスのトレーニングは週2回です。
最近は、5レップ、5セットのやや神経系に寄ったトレーニングが主体なので、筋肥大のためにセットトレーニングの後にマシンやダンベルで補助とれを行っています。また時々用事があり、ジムに行けなかったり、強化したいところを自宅で補助トレをしたりすることがあります。
ダンベルを使うと色々な種類のトレーニングができますが、ここではベンチプレスの補助トレでおすすめのダンベルトレーニングを紹介します。
バーベルでベンチプレスを行った日は必要ないと思います。ジムに行けない時は自宅で30㎏でレップ数の多いセットを組めばパンプアップすることができます。ダンベルの30㎏はベンチプレスで72㎏に相当します。
ダンベルインクラインは胸筋の上側の補助トレになります。ベンチプレスでお腹側にながすベンチプレスではなく比較的胸にまっすぐ下す人には有効な補助トレです。胸筋の上側が鍛えられるのでカッコいい胸筋をつくることができます。
ベンチプレスで使う前肩と三頭筋が鍛えられます。ベンチプレスの補助トレの代表的なトレーニングです。ベンチプレスで100㎏を越えてくると補助トレで必要な部位の筋肥大させると効果的です。
重たい重量でショルダープレスを行う場合は背もたれのある椅子に座って少し角度をつけて行うと効率的です。
専用の少し曲がったバーを使った行うのがトライセップス・エクステンションです。スカルクラッシャーとも呼ばれています。専用のバーがある場合は、バーを使った方が怪我の不安なく高重量が扱えるのでおすすめです。
写真は専用のバーを使っています。専用バーがないときは、ダンベルを使ってもほぼ同様のトレーニングできます。
トライセップス・エクステンションは効果的に、ベンチプレスで使用する三頭筋を強化できるので、おすすめのトレーニングです。
リストカールは前腕を鍛えることができます。リストカールで鍛えていると重量に負けない前腕をゲットできます。
ベンチプレスで高重量を扱うのラックアップ時にバーを強くにぎると重量をあまり感じずにラックアップすることができます。
ベンチプレスでしっかりとしたフォームを組むためには広背筋をを強化する必要があります。またベンチプレスで全身を使って挙げる場合は強い広背筋が必要です。
広背筋を鍛えるためには、チンニングやラットプルダウンなどもおすすめですが、自宅などで場所やマシンが無い場合はダンベルを使ったワンドロウがおすすめです。
自宅で使用するダンベルは、今流行りの重量が可変できるダンベルがおすすめです。見た目もおしゃれで、たくさんのダンベルが自宅に転がっているようなこともおこりません。
今回は現在市場で人気のある3つの重量可変のダンベルを紹介します。NÜO NÜOBELL、BOWFLEX SelectTech 1090i、パワーブロック SP EXP 90LBを表にしました。
BOWFLEXとパワーブロックについては、他にもダンベルのバリエーションがあるので、後述のサイトで確認してください。
| メーカー | NÜO | BOWFLEX | パワーブロック |
| 名称 | NÜOBELL | SelectTech 1090i | SP EXP 90LB |
| 日本代理店 | MotionsFit | THINKフィットネス | THINKフィットネス |
| 最大重量 | 32㎏ | 41㎏ | 40.5㎏ |
| 最小重量 | 2㎏ | 4㎏ | 2.27㎏ |
| 調整刻み | 2㎏ | 2～3㎏ | |
| 調整段階 | 16段階 | 17段階 | 9段階 |
| 代理店サイト価格（2個） | 62,800円 | 136,400円 | 128,700 円 |
最大重量が32㎏まででOKであれば、おすすめはNÜOBELLです。刻みも均等で調整段数も16段と多く、軽量のときのダンベルの形もカッコ悪くありません。
BOWFLEXは調整刻みが均等ではありません。パワーブロックはポンド単位で重さが設定されているので㎏単位にこだわる人はおすすめではありません。
日本代理店のMotionsFitのMotionsFitの記事の抜粋です。
形状はシンプルで重さの調整も簡単です。
各重量で切り出した形もシンプルです。
日本代理店のTHINKフィットネスの記事の抜粋です。
個人的には重量を軽くしたときの形が好きではありません。
日本代理店のTHINKフィットネスの記事の抜粋です。
ブロックという名前がぴったりの形状です。
重量調整はピンを差し替えるだけです。
YouTubeのMuscrazy チャンネルの「【可変式ダンベル】３種の超人気ダンベルを鬼比較！デメリットを見ずに買ったら後悔します」でもっと詳しく評価をしていますので購入を考えている人はチェック要です。
YouTube動画の中にも紹介があるとおり、アマゾンや楽天市場にはサードパティで似たような製品が多くありますが、重量があるものなので信頼性には注意して選択しましょう。
ダンベルはシンプルなアイテムですが、効果がでる筋トレができます。ジムにある他のマシンと異なり、大きさや価格を考えても個人で購入して自宅に置くことができます。
今回は１セット購入すると多くのトレーニングに対応できる重量可変のダンベルを紹介しました。筋トレマニアの視点からみると他にも魅力的なダンベルがあります。少し変態的ですかね。
ぜひぜひダンベルでの筋トレにチャレンジしましょう。
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