ベンチプレスを強くするにはベンチプレスでトレーニングすることがおすすめです。
でも、いつも同じように行っていると気分的にも刺激が変わりません。
もちろん体の反応も悪くなってしまいます。
マンネリ化したなと思ったときにおすすめなのがテンポベンチプレスです。
ＭＡＸチャレンジと同じフォームで新しい刺激を入れることができます。
テンポベンチプレスについてネットで見ていると、ゆっくり下すことを前提としている記事が多いようです。
でも正確には
テンポベンチプレスの「テンポ」とは、バーベルを上げ下げする動作にかける時間（スピード）を設定して行うベンチプレスです。
例えば、「３－１－２－０」というテンポベンチプレスは、４つの動作にかける時間を秒単位で示しています。
１、 ネガティブ（下ろす動作）：３秒
バーベルを胸に向かってゆっくり下ろす時間。
２、 ボトム（停止時間）：１秒
バーベルが胸に触れたところで、停止する時間。
３、 ポジティブ（上げる動作）：２秒
バーベルを押し上げて元の位置に戻す時間。
４、 トップ（停止時間）：０秒
バーベルを上げきったところで、次の動作に移るまでの停止時間。
ゆっくり下した方が、効果が出やすいので多くの人は、下す動作、上げる動作に時間をかけているようです。
個人的に感じているテンポベンチプレスの利点は、
・色々な刺激を効率的に与えられる
・怪我し難い
の２つです。
ＭＡＸにチャレンジするときと同じフォームで補助的なトレーニングができることです。
ベンチプレスを強くするにはベンチプレスを行えという人もいます。
同じフォームで鍛えたいところに、強い負荷を加えられるので無駄がないのです！
ベンチプレスの補助トレでベンチプレスで行うときは、手幅を変えたり、足を浮かせたりします。
ナロウベンチ、ワイドベンチ、足上げベンチ、ラーセンベンチなどです。
どれもフォームはＭＡＸチャレンジするときと異なっています。
同じフォームで行える上に、各動作で時間設定をすることで、強化したい部位を鍛えることができます。
ベンチプレストレーニングを高重量のベンチプレスで何セットも行うと
フォームが崩れたなどに怪我をする確率が高まります。
でもこのテンポベンチプレスならば、
扱う重量を軽くして時間を伸ばすことで怪我のリスクを下げることができます。
ベンチプレスが強くなるためにには、怪我や疲労を残さず継続してトレーニングを行うことなので
このテンポベンチはかなり武器になりそうです。
現在行っているテンポベンチプレスについて紹介します。
◆行うタイミング
行うのは週２回のトレーニングの内、比較的高重量を扱わない週の中日です。
その日のＭＡＸ、セットトレーニング（軽め）の後に行っています。
◆時間設定
イメージは、ゆっくり下して、ボトム（胸の上）で止めて、爆発的に挙げるというイメージです。
下すときに、胸や腕に負荷を与えて筋肥大を期待していると同時に、
胸の上で止め、爆発的に挙げることで瞬発力を上げることイメージしています。
後で動画で測ると、下し５秒、止め１秒、上げ２秒、トップ０．５秒ぐらいです。
残念ながら爆発的に挙げるというイメージには程遠いようです。
◆動画
重量８７．５ｋｇ、３レップ、３セットで行っています。
最近トレーニングをやって感じているは、常に新しい刺激を入れて行かないと進化はないということです。
年齢がすすむと、尚更です。
同じトレーニングを同じようにやっていると、重量が落ちていきます。
テンポベンチプレスは新しい刺激を入れるのに最適なトレーニングです。
各動作での時間の設定を変えることで刺激を変えることができます。
