ベンチプレスのトレーニングをやったことのない人の
日本人男性のベンチプレスの重量の平均値は４５ｋｇと言われています。
でもこれって力が無いだけでなく、体の使い方が出来ていない人も多いようです。
上級者に少しでけ教えてもらい、練習すればすぐに１０ｋｇアップってこともあります！
特に大切なのは、胸を張り、足で踏ん張ることです！
毎週日曜日の午前中は、仲間が集まってジムでベンチプレスを行っています。
大体集まるメンバーは同じですが、時々集まっているのを聞きつけて、新メンバーが来ることがあります。
その日も何時ものように集まって始めようとすると、
見かけない人が参加していいですか？と尋ねてきます。
もちろんと言ってベンチプレスを始めると
初心者のようです。
話を聞くと、MAXで５０ｋｇまでしか挙げたことがないとのことです。
確かに、ベンチ台にベタ寝だし、バーを下す位置もバラバラです。
胸の張り方を教えて、バーを下す位置やスピードを教えると
アッという間に５０ｋｇで５回あげられるようになりました。
そして次に６０ｋｇで１レップも成功して
最後には６０ｋｇで２レップも成功しました。
本人は凄く喜んでご満悦でした。
また一緒にやりましょうと言って解散しましたが、
それから３ヶ月ぐらい経ちますが、２度と現れていません。
我々が怖かったのかもしれません。本当は優しい人ばかりなのですが・・
まずは意識改革
よく、フォーム（ブリッジ）を組む時に肩甲骨を寄せて下制させるとか、
肩甲骨をベンチ台に立てるなどと言います。
これらは、パワーリフターなどが、より重たい重量を挙げるパワーフォームというフォームです。
確かに、パワーフォームは怪我をし難いという点では優れていますが、
ベンチプレスの初心者に急にこのフォームをいきなり組めといっても難しいと思います。
◎初心者が意識すべきこと
◆初心者はまず次の２つを意識しましょう
・足を裏でしっかり地面を押す意識を持ちましょう！
・足で地面を押しながら、胸を張ることを意識します。
初心者が、この２つができるようになると、前述した人のようにＭＡＸ重量が１０ｋｇ伸びます（伸びるかも・・）。
筋トレとしてベンチプレスを行うのであれば、暫くはこの意識だけでＯＫなのですが、
より重たい重量を挙げたいときは、前述したパワーフォームを目指すことになります。
足を踏ん張って胸を張ることが、ある程度できるようになったら、
次の段階では、ブリッジを組む練習をします。
この段階では、お尻と、肩甲骨がベンチ台に着き、
腰から背中にかけては、浮いている状態を作ることが目標です。
この時に、肩甲骨をベンチ台に立て（できるだけ肩甲骨とベンチ台を垂直にする）、
ブリッジを高くするフォームがパワーフォームです。
◎ブリッジを組む方法
◆ブリッジを組む方法は３種類
①ベンチ台に寝て、ポジションを決めその場で足で押しながら肩甲骨を立てる
②肩甲骨を立てるために、前後に体を動かして足で押しながら肩甲骨を立てる
③ベンチ台に足を置いて、ブリッジを組んでから足を床に下す
①は、体が柔らかく、体の使いかたが上手い人向けです。
私はこの方法では全くブリッジがつくれません
②は、パワーリフターやベンチプレッサーの一部の方が行っている方法です。
体が硬い人でも、この方法ならブリッジが組めます。
また足で押す感覚がつかみやすいのでおすすめの方法です。
YouTubeを探すともっとうまくやっている動画がみつかります。
更に進化させたフォームを紹介しています。
③も、以前はパワーリフトやベンチプレッサーが行っていた方法ですが、
２０２３年のルールー改訂でこの方法はＮＧになりました。
ジム内で行うのは問題ないので、おすすめの方法の一つです。
肩甲骨を立てたり、ブリッジを高くしやすいのですが、足で押す感覚は掴み難い方法です。
ベンチプレスの初心者にとっては胸を張って、足で押す感覚を覚えるだけでも大きな進歩です。
これが出来るようになってからが、筋肥大や神経系の発達など、
本来ベンチプレスで鍛えたいところが効率的に鍛えられるようになります。
また更に重い重量を挙げたい人は、パワーフォームにチャレンジしましょう！
