ベンチプレスで肩を痛めることは、あるあるです。でも今回は両肩を痛めてしまいました。左肩をかばって右肩まで痛めたのです。
痛めてから半年して少しずつ回復してきましたが、まだ痛みがでることがあります。
どの手幅やどこに下すのが一番痛くないかを色々と試してみました。どの組み合わせが一番よいのでしょうか？！
最初にバーを握る手幅やバーを下す位置を変えると何が変わるのか確認します。
もちろん手の長さやブリッジの高さ（体格や体の柔らかさ）で影響度は変化します。
ざっくりは
・手幅が狭くなると、お腹側に下し易くなります。
⇒ 足を使って挙げ易くなり、プラス重量が期待できます。
・手幅が広くなると、お腹側に下し難くなります。
⇒ 胸とラックアップの位置の距離が短くなり高重量が上がりやすくなります。
手幅を広げて、お腹側に下しレッグドライブをつかって挙げることがスムーズにできれば一番有利になります。
でも残念ながら、体格やブリッジの高さ、筋肉のつき方などで人により一番力がでる手幅や下す位置は異なります。
手幅を広げた方がより胸を使うフォームです。
手幅を狭めると、より前肩や上腕三頭筋を使うフォームになります。
肩は通常のベンチプレスのトレーニングでも負荷がかかりケアが必要です。
今回決定的に痛くなった原因は、フォームの変更です。
２０２３年から公式の試合ではベンチ台に足をのせてフォームを組むことはNGとなりました。
こんな感じでブリッジを組む時にベンチ台に足を載せるのは、公式試合ではNGです
試合に出る予定は当面なかったのですが、将来に備えてベンチ台に足を載せずにフォームを組むようにしました。
ブリッジが低くなりフォームが変わってしまったのですが、セット重量を変えずに無理して挙げていました。
これにより肩に負荷をかけてしまいました。
ボトムとバーを戻すときに、左肩に痛みがでるようになりました。
その後それをかばってか右肩の調子が悪くなりました。
酷いときは、ベンチ台の真ん中に寝ているつもりが、いつの間にか挙げる時に１０ｃｍも位置がズレて斜めになっていることもありました。
現在は、トレーニングで痛みが残らないことを目標に都度重さやレップ数、セット数を調整してトレーニングを継続しています。
重量やレップ数、セット数以外にも色々工夫をしているところが、手幅と下す位置です。
◆工夫しているところ
・手幅の選択
・下す位置の選択
・スクワットパッドの使用
です。
肩を痛めたときはちくわ（スクワットパッド）がおすすめです
怪我する前のフォームででは手幅は広く（８１ｃｍラインを人指し指に合わせる）、下すときは少しだけ腹側に下します。
挙げる時は垂直に挙げるのが一番力がでます（ギリギリの重さになると垂直に挙げてしまいます）。
下すときと挙げるときにやや軌道がやや異なっていました。
セットや足を使うことを意識するときは、お腹側にながすように下す感じを意識していました。こときは、肘に垂直に乗らずやや傾いている感じです。
肩を痛めてから痛くない挙げ方を探してみました！
◆痛みが減る挙げ方
①手幅を広めで（８１ｃｍラインを人指し指に合わせる）肘に垂直にバーを載せ真下に下す
②手幅を狭めにして（８１ｃｍラインを中指にあわせ）ややお腹側に下す
③手幅を狭めて、お腹側でなくて肘に垂直にバーを載せ真下に下すことを意識する
①も痛みは軽減するのですが、②の方が更に痛みが軽減します。
でも②は、私のようにブリッジが低く足が上手く使えないとＭＡＸ重量が落ちます。好調時は手幅を広げて垂直気味に下し真上に押す方が重量が挙がっていました。
そこで現在は、①と②を合わせて、痛みが出難い手幅狭めで、重量がより挙がる肘にバーを垂直にのせて下げ挙げをするようにしています。
この③のフォームに合わせて、重量が重い時やメインセットではチクワ（スクワットパッド）を付けて行っています。
現在のトレーニングは！
現在は、トレーニング後に痛みが出ないことが目標です。
一度痛みが軽くなってもまた痛くなり挙がらなくなるのの繰り返しです。
週に２回 日曜日と水曜日にベンチプレスを行っていますが、日曜日に負荷が強く痛みがでると水曜日に痛みが残っています。
現在は日曜日に負荷強め、水曜日はやや軽めでおこなっています。
ここ７ヶ月間の状況を表にしました。
| 2022/10 | 2022/11 | 2022/12 | 2023/1 | 2023/2 | 2023/3 | 2023/4 | |
| 低レップ１回目 | 90 | 90×2 | 90×3 | 90×3 | 90×3 | 90×3 | 90×3 |
| 低レップ２回目 | 97.5 | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 |
| 低レップ３回目 | 105 | 110 | |||||
| １セット目 | 82.5×8 | 87.5×8 | 87.5×8 | 85×8 | 85×8 | 87.5×8 | 90×8 |
| ２セット目 | 82.5×8 | 87.5×8 | 87.5×8 | 85×8 | 85×8 | 87.5×8 | 90×8 |
| ３セット目 | 82.5×8 | 87.5×8 | 87.5×8 | 85×5 | 90×5 | 90×5 | 90×5とめ |
| ４セット目 | 87.5×5 | 90×5 | 90×5 | 70×8 | 80×8 | 80×8 |
82.5×8は82.5㎏で8レップを意味しています
２０２２年の１０月から１１月は順調でした。その後痛みが酷くなり、２０２３年１月、２月は再び痛みが酷くなり停滞しています。
その後、３月、４月で少しずつ上向きになってきています。
MAXが１１０ｋｇまで伸びました。痛める前は１２０ｋｇまでだったので、少し戻ってきた感じです。
現在のフォームです、手幅は中指を８１ｃｍラインに合わせやや狭めです。下しは真下に下しています。スクワットパッドを付けています。
ベンチプレスで肩を痛めると、元にもどるまではかなり時間がかかります。
過去痛めたときも時間がかかりましたが、今回は今までで一番かかっています。
本当に注意したいですね。
久ぶりに１１０ｋｇが挙がり、少しずつ良くなっているようですが、まだ無理をすると痛みがでます。
年齢もあり回復力が衰えているのもあります。
ベンチプレスを楽しむためにしっかり治したいですね。
