ベンチプレスRM換算表 換算表は正しいの?!

ベンチプレスを行う人は自分の最大挙上重量が何kgか気になります。 いつもMAX値でトレーニングをすると怪我も多いし、トレーニング効率が落ちます。 そこで用いられるののがRM換算表です。でもこの換算値は正しいのでしょうか? 実際の挙上実績で検証してみました。



コンテンツ
・RM換算表とは
・換算値を実際の挙上値で検証
・まとめ



RM換算表とは

RMとはレペティション マキシマム(repetation maximum)の略です。1回上げるのが限界の重量を1RM、10回挙げるのが限界であれば10RMというように表現されます。

RM換算表は、ベンチプレスで80㎏が10回上がる人は、100㎏が上がるかどうかを推定するときに使う表です。この表を使う普段行っているトレーニングの使用重量から現在の最大挙上重量を簡単に推定できます。

この表は下の式をものに作られています。下記の表も私がExcelを使って作ったものです。

  最大挙上重量 = 使用重量 × {1 + (持ち上げた回数 ÷ 40)}

RM換算表の見方

具体的な見方を確認しましょう。
普段80㎏でトレーニングしてぎりぎり10回あがる人の場合。縦軸の使用重量は80㎏、横軸の挙上最大繰り返し数は10回です。黄色でハッチしました。

縦列と横行の交わったところにある数値100が1回の最大挙上重量です。赤字のところです。80㎏を10回挙げられると100㎏はあがると推定できます。

同様に考えて、使用重量が85㎏だと7回挙がれば、最大挙上重量は100㎏あがることになります。経験上大体はあっている感じです。

でもフォームや使用重量や挙上回数の影響もありそうです。また人によって回数挙げるのは苦手で、1回を挙げるのがは強いひともいれば、逆な人もいます。

Web上でこの計算式のでどころをさがしたのですが 見つかりません・・

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換算値を実際の挙上重量で検証

そこで、どの程度この換算表や計算式が正しいか実際の挙上実績で確認してみます。

最初の検証データは私のデータです。大きくはフォームで分けてみました。

データ1:フォームを気にしないでなりふり構わず挙げた(恐らく腰や足が台や床から浮いている状態)データです。
データ2:試合ルールに準拠しているが下した時の止めはなし(腰と足は台と床についている状態)です。どちらもバーは胸まで下ろしています。

実際にベンチプレスのMAX重量を測定値とその1週間前に行ったトレーニングの使用重量と挙上回数から換算値から実際挙上重量の誤差を計算します。

データ1 なりふり構わないフォーム

使用重量(㎏) RM数(回数) 換算値(㎏) 実際挙上重量(㎏) 誤差(%)
90 4 99 97.5 -1.5
100 7 118 115 -2.5
110 2 116 115 -0.9
110 2 116 117.5 1.3
110 3 118 117.5 -0.4
110 4 121 120 -0.8
115 3 124 125 0.8

100㎏ 7repのときの翌週の最大挙上量が、115㎏のとき最大誤差の-2.5%が発生していますが、負荷の設定が2.5㎏きざみで設定していることを考えると精度はとても良い感じです。

データ2 試合用フォームに準拠(止めなし)

使用重量(㎏) RM数(回数) 換算値(㎏) 実際挙上重量(㎏) 誤差(%)
95 8 114 115 0.9
95 10 119 125 5
100 8 120 117.5 -2.1
100 9 123 120 -2.4
102.5 6 117.8 120 1.9
105 6 121 120 -0.8

95㎏ 10repのときの翌週の最大挙上量が、125㎏のとき最大誤差の5%が発生しています。挙上回数が増えてくると誤差が増えくるように感じます。

次に一緒にトレーニングを行っている人で検証してみました。

データ3:3人の別の人のデータ

使用重量(㎏) RM数(回数) 換算値(㎏) 実際挙上重量(㎏) 誤差(%)
130 6 150 150 0
120 5 135 130 -3.7
120 8 144 150 4.2

こちらは、人によりややバラツキがあるように感じられます。1回の挙上が強い人や弱い人がいるように感じられます。また使用重量が増えると誤差の絶対値やパーセンテージは、やや大きくなる傾向があります。

まとめ

検証で分かったことをまとめにします。今回のデータは換算を意識してとっていないので、その日の調子ややる気などの影響もあります。

換算表は自分の傾向を掴んで少し補正すれば大きな誤差なく使えそうです。

分かったこと
・検証した全てのケースで誤差は5%以内でした。
・傾向としてRM数が増えると誤差が増える傾向があります。

・同じフォームならフォームによる影響は小さそうです。
・使用重量が増えると、やや誤差が大きくなる傾向がある。
・人による誤差のバラツキはありそうです。



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